بهترین تمرینات کششی برای کمردرد شامل حرکات کششی ملایم کمر، شکم، کفل و ماهیچه های بخش مرکزی بدن

بهترین تمرینات کششی برای کمردرد (بهترین تمرینات ورزشی برای کمردرد) شامل حرکات کششی ملایم کمر، شکم، کفل و ماهیچه های بخش مرکزی بدن می باشند که در این مقاله به بررسی بهترین تمرینات کششی برای کمردرد می پردازیم.
کمردرد یکی از شایع ترین مشکلات سلامت در جهان است و ۸۰ درصد بزرگسالان در برهه ای از زندگی خود این شرایط را تجربه می کنند. در بیشتر موارد، کمردرد می تواند با موفقیت درمان شود.

 

بهترین تمرینات کششی برای کمردرد

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از “ارگانیک فکتس”، ورزش یکی از موثرترین روش ها برای بهبود کمردرد است. افزون بر این، برخی تمرینات ورزشی ویژه کمر برای به حداقل رساندن تعداد و شدت عود کمردرد اهمیت دارند.

 

بهترین تمرینات ورزشی برای کمردرد

بهترین تمرینات ورزشی برای کمردرد شامل حرکات کششی ملایم کمر، شکم، کفل و ماهیچه های بخش مرکزی بدن می شوند. هر یک از تمریناتی که در ادامه ارائه شده اند به تقویت این ماهیچه ها کمک می کنند، اما باید با احتیاط انجام شوند. اگر با احساس درد در کمر خود مواجه شدید، باید ورزش را متوقف کنید. احساس ناراحتی یا درد جزئی در عضلات مساله ساز نیست، اما نباید با درد شدید مواجه باشید. هر یک از این تمرینات را می توانید با پنج تکرار آغاز کنید و با افزایش قدرت به مروز زمان تعداد تکرارها را افزایش دهید.

 

پل زدن تمرینات ورزشی برای کمردرد

بنابر مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ در نشریه the Journal of Physical Therapy Science منتشر شد، پل زدن (Glute Bridges) به تقویت بزرگترین ماهیچه باسن یعنی گلوتئوس ماکسیموس کمک می کند. همچنین، این تمرین به تقویت دیگر عضلات بخش مرکزی بدن نیز کمک کرده و در پیشگیری از کمردرد موثر عمل می کند. هنگام پل زدن باسن باید به اندازه ای که راحت هستید، بلند شود.

به پشت روی زمین دراز بکشید، در شرایطی که زانوها خم هستند و کف پاها صاف روی زمین قرار دارند. پاها باید اندکی از هم باز باشند.

با کمک کف دست های خود که در دو طرف بدن روی زمین قرار دارند، باسن را از زمین جدا کرده، در شرایطی که با کف پاهای خود به زمین فشار وارد می کنید.

این وضعیت را برای سه شمارش حفظ کنید، سپس، باسن را دوباره روی زمین قرار دهید.

 

پل زدن در تمرینات کششی برای کمردرد

 

کشش چرخشی کمر در بهترین تمرینات کششی برای کمردرد

برای تسکین درد، کاهش سفتی در عضلات کمر اهمیت دارد. کشش چرخشی کمر، حرکات چرخشی ساده ای هستند که به آرامی ماهیچه های کمر و بخش مرکزی بدن را درگیر می کنند.

به پشت روی زمین دراز بکشید، در شرایطی که زانوها خم هستند و کف پاها صاف روی زمین قرار دارند.

دست های خود را از دو طرف باز کرده و روی زمین قرار دهید.

زانوهای خم شده خود را به سمت راست بچرخانید.

این وضعیت را برای سه شمارش حفظ کنید، سپس، زانوها را به وضعیت آغاز حرکت باز گردانید.

زانوها را به سمت چپ بچرخانید.

این وضعیت را برای سه شمارش حفظ کرده و به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.

 

کشش چرخشی کمر

 

مانور به درون کشیدن در بهترین تمرینات کششی برای کمردرد

مانور به درون کشیدن (Drawing-in Maneuver) که به نام خلاء شکم نیز شناخته می شود، به تقویت عضلات عرضی شکم کمک می کند. آنها درونی ترین عضلات بخش مرکزی بدن هستند که به تثبیت وضعیت لگن و کمر کمک می کنند. مانور به درون کشیدن عاملی کلیدی برای انقباض عضلات عرضی شکم و تقویت کمر است.

به پشت روی زمین دراز بکشید، در شرایطی که زانوها خم هستند و کف پاها صاف روی زمین قرار دارند.

به آرامی ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.

عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید، بدون این که لگن و سینه حرکت کنند.

عضلات شکم را رها و شل کنید.

 

مانور به درون کشیدن

 

تمرین زانو به سینه در بهترین تمرینات کششی برای کمردرد

تمرین زانو به سینه روشی کم فشار برای از بین بردن تنش در ستون فقرات است، در شرایطی که در عضلات باسن کشش ایجاد می شود. درمانگران این حرکت را برای تسکین درد ناشی از بیماری انحطاط دیسک یا تنگی کانال نخاع نیز توصیه می کنند.

به پشت روی زمین دراز بکشید، در شرایطی که زانوهای شما خم هستند و کف پاها صاف روی زمین قرار دارند.

به آرامی یکی از زانوهای خود را به سمت سینه حرکت دهید در شرایطی که پای دیگر روی زمین قرار دارد.

این وضعیت را برای سه شمارش حفظ کنید، سپس، به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.

این کار را با زانوی دیگر تکرار کنید.

تمرین زانو به سینه

 

کشش پشت کمر در بهترین تمرینات کششی برای کمردرد

کشش پشت کمر باید با احتیاط انجام شود زیرا عضلات کمر را به طور فعال درگیر می کند. اگر به سیاتیک مبتلا هستید، ابتدا روی شکم خود دراز کشیده و بررسی کنید آیا با احساس درد در این وضعیت مواجه می شوید یا خیر. اگر راحت هستید می توانید با نسخه ساده کشش پشت کمر کار خود را آغاز کنید.

روی شکم دراز بکشید، در شرایطی که آرنج ها خم شده و کف دست ها روبروی صورت شما صاف روی زمین قرار دارند.

نیم تنه بالایی خود را بلند کنید، در شرایطی که آرنج ها، کفل و لگن همچنان با زمین تماس دارند.

این وضعیت را برای سه شمارش حفظ کنید، سپس، به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.

 

کشش پشت کمر

 

تمرین پرنده-سگ در بهترین تمرینات کششی برای کمردرد

بنابر پژوهشی که در نشریه Sports Health منتشر شد، تمرین پرنده-سگ می تواند به تقویت عضلات بخش مرکزی بدن و بهبود تعادل کمک کند. این تمرینی بی خطر برای افرادی است که از آسیب دیدگی کمر رنج می برند. اما از آنجایی که تمرین پرنده-سگ عضلات بخش مرکزی و کمر را به طور همزمان درگیر می کند، ممکن است برای حفظ تعادل و هماهنگی به اندکی زمان نیاز داشته باشید.

 

تمرین پرنده-سگ

 

چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته در شرایطی که کف دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر کفل ها قرار دارند.

به آرامی دست راست خود را به سمت جلو کشیده و همزمان پای چپ خود را به سمت عقب بکشید.

به وضعیت آغاز حرکت بازگشته و این کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

توجه: همواره پیش از آغاز یک رژیم ورزشی، به ویژه اگر با درد مواجه هستید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید. زمانی که تمرینات ورزشی برای کمر را آغاز می کنید، حرکات را آرام و ساده انجام دهید و از انجام حرکات پیچیده پرهیز کنید. اگر با احساس درد در کمر یا سیاتیک که به سمت پا پایین می رود، مواجه شدید، ورزش را متوقف کنید.

 

منبع: https://www.asriran.com

 

 

 

 

بهترین تمرینات کششی برای کمردرد

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ، دکتر شریف نجفی

در سایت دکتر شریف نجفی، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و استادیار دانشگاه ، عضو انجمن جهانی طب فیزیکی و توانبخشی، مقالات مفید در رابطه با طب فیزیکی را مشاهده نمایید. همچنین درصورت نیاز به ویزیت با دکتر شریف نجفی می توانید از طریق بخش تماس با ما وب سایت دکتر شریف نجفی، ارتباط برقرار نمایید و آدرس کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی را مشاهده نمایید.

 

 

 

آدرس مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر شریف نجفی

فلکه دوم صادقیه- بلوار فردوس- نرسیده به خیابان سلیمی جهرمی پلاک ۱۲۱ – واحد ۲

تلفن مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر شریف نجفی

۴۴۰۱۶۱۴۲-۴۴۰۵۸۷۶۳

موبایل دکتر شریف نجفی کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی

۰۹۹۰۱۱۶۰۳۵۴

وب سایت دکتر شریف نجفی

www.dr-najafi.com

مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر شریف نجفی در شبکه های اجتماعی

کانال تلگرام دکتر شریف نجفی

صفحه اینستاگرام دکتر شریف نجفی

 

کلمات کلیدی:

بهترین تمرینات کششی برای کمردرد , بهترین تمرینات ورزشی برای کمردرد , فیلم ورزش دیسک کمر , دانلود رایگان فیلم ورزش دیسک کمر , ورزش های مضر برای دیسک کمر , ورزش دیسک کمر مهره ۴و۵ , درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش , ورزش کمر درد سیاتیک , برنامه بدنسازی برای دیسک کمر , حرکات شنا برای دیسک کمر

بهترین تمرینات کششی برای کمردرد

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

11 + بیست =

برای ورود به کانال تلگرام دکتر نجفی کلیک کنید.کانال تلگرام دکتر نجفی
+