پیشگیری از گردن درد و دیسک گردن، علت گردن درد، درمان گردن درد
پیشگیری از گردن درد و دیسک گردن، علت گردن درد، درمان گردن درد را در این مقاله بررسی می کنیم. بسیاری از مشکلات گردن درد می تواند به علت عدم رعایت نکات ساده ولی مهم در زندگی روزمره مانند نحوه صحیح نشستن، ایستادن و مواردی از این قبیل باشد که اگر نسبت به آن اطلاع داشته باشیم، به سادگی می توان اقدامات لازم جهت پیشگیری از گردن درد را انجام دهیم و با سلامتی کامل زندگی کنیم.
ورزش و تقویت عضلات گردن نیز نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های مرتبط با گردن دارد که در این مقاله برخی از این تمرینات و حرکات اصلاحی را معرفی می نماییم.
وضعیت مناسب گردن در حالت های مختلف
در ادامه انواع وضعیت مناسب گردن هنگام نشستن، ایستادن و …، و همچنین سایر نکات مهم را که به پیشگیری از گردن درد کمک می کند، بیان می کنیم.
ایستادن
سر را بالا نگاه دارید: قائم و راست. سر را بـه جلو و چانه را بداخل بدهید. چانه را به عقب و به پهلو کج نکنید. قفسه سینه را جلو نگاه داشته و استخوان کتف را عقب نگاه دارید. زانـوها را صاف نگاه داشته و فرق سرتان را به سمت سقف بکشید. شکم را بداخل دهید. باسن را بـه عقب و یا جلو کج نکنید.
سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نایستید. اما هرگاه مجبور به این کار شدید، سعی کنید یک پای خود را با قرار دادن روی یک جعبه و یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پای بالا آمده را با پای دیگر عوض کنید.
هنگام ایـستادن، وزن خـود را روی هـر دو پا توزیع کرده و بیشترین وزن خود را به روی زیر انگشت شست پا اعمال کنید و نه پاشنه پا. بهتـر است پاها را نیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید.
نشستن
رعایت اصول نشستن صحیح باعث پیشگیری از درد گردن می شود. نکات مهم زیر می تواند به شما کمک کند.
صاف و قائم بنشینید. کمر راست و شانه ها به عقب.
بـاسن شما باید با پشت صندلی در تماس باشد.
سـه قـوس طبـیـعی بـدن بـایـد حـین نـشسـتن حـفـظ گـردنـد. استفاده از یک تکیه گاه مانند حوله لـوله شـده در نـاحـیه کمر سودمند می باشد.
وزن بدن را به طـور مسـاوی روی دو باسن خود تـوزیع کنـیـد. زانوها باید همسطح باسن و یا بـالاتـر از آن قرار گیرد. برای این کار می تـوانید از یک چهارپایه استفاده کنید. پاها نباید روی یکدیگر قرار گیرند.
سعی کنید در یک وضعیت بیش از ۳۰ دقیقه ننشینید. برخیزید و پس از انجام دادن چند حرکت کششی مـجـددا بنشینید.
هنگام برخاستن از حالت نشسته به سمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کردن پاها برخیزید.
از خم کردن گردن به اطراف تا حد امکان خودداری کنید و جای این کار تمام بـدن خود را به سمت دلخواه بچرخانید.
روش صحیح نشستن در محل کار و پشت میز کامپیوتر
روش صحیح نشستن در محل کار یا پشت میز کامپیوتر شامل موارد زیر است:
مچ دستها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین و یا طرفین خم نشده باشد
ران موازی با سطح کف اتاق باشد
آرنج باید اندکی از ۹۰ درجه گشوده تر باشد
زانـوها ۲ الی ۳ سانتیمتر بـاید از لـبـه صنـدلی جـلـوتر باشد
مونیتور باید ۴۵ الی ۵۵ سانتی متر از پیشانی فاصـله داشته باشد. راس مونیتور نیز با سـطح چشم هـا در یـک راسـتـا باشد. صفحه کلید بهتر است ۲ سانتی متر بالاتـر از ساعد قرار گرفته و کمی نیز خم گردد.
خوابیدن
یکی از رایجترین سوالات بیماران گردن درد این است که چطوری بخوابم و چه بالشتی استفاده کنم تا از دردهای گردن پیشگیری شود؟ البته که نحوه خوابیدن و نوع بالشت بسیار مهم است و هر انسانی یک سوم شبانه روز را می خوابد.
بهترین روش خوابیدن برای بیماران گردن درد خوابیدن به پشت است. در این وضعیت، ارتفاع بالش زیر سر نباید خیلی زیاد بلند باشد که موجب خم شدن بیش از حد ناحیه گردنی شود. همچنین بالش خیلی کوتاه و نرم هم باعث کج شدن ناحیه گردنی به عقب می شود. حین خوابیدن در این وضعیت یک بالش زیر زانوها قرار دهید.
سعی کنید هیچگاه روی شکم نخوابید، چرا که باعث فشار بر روی کمر و گردن شما می شود، اما درصورتی که عادت به این نوع خوابیدن دارید، سعی کنید یک بالشت کوچک زیر شکم خود قرار دهید.
در حالت خوابیده به پهلو ارتفاع بالش باید به اندازه ای باشد که سر و گردن را در وضعیتی موازی با سطح تخت حفظ کند. همچنین بهتر است یک بالش بین زانوها هم گذاشته شود.
رانندگی
صندلی تان را تا حدی جلو بکشید که پاها به پدال ها برسند و همزمان به پشتی صندلی تکیه داده باشید.
فاصله صندلی تا پدال ها را طوری تنظیم کنید که زانوها کمی خمیده (در حدود ۱۲۰ درجه) قرار گیرند. پشت زانو ها تا لبه صندلی باید حدود ۲ انگشت فاصله داشته باشد.
ارتفاع صندلی تان تا جایی که بتوانید مسیر را به راحتی ببینید را بالا ببرید. در این حالت لگن و زانوها باید در یک راستا باشند. اگر صندلی اتومبیل شما قابلیت تنظیم ارتفاع ندارد، از یک بالشتک نشیمن مناسب استفاده کنید. در نظر داشته باشد ارتفاع صندلی تان را تا حدی بالا نبرید که برای دیدن مسیر مجبور به خم کردن سر باشید.
همچنین برای کاهش درد نشیمنگاهی در هنگام رانندگی و کاهش ارتعاشات خودرو، می توانید بالشتک نشیمن استفاده کنید.
پشتی صندلی تان را بخوابانید تا در زاویه ۱۰۰ درجه بنشینید. نشستن در این زاویه فشار وارد بر ستون فقرات کمری را کاهش می دهد و احساس راحتی می کنید.
اگر هنگام رانندگی به جلو خم می شوید، پشتی صندلی تان را کمی راست تر کنید. دست شما باید به راحتی به فرمان اتومبیل برسد و آرنج تان کمی هنگام گرفتن فرمان خم باشد.
تصور کنید فرمان اتومبیل صفحه ساعت است. دست چپ تان را روی ساعت ۹ و دست راست تان را روی ساعت ۳ قرار دهید. در این صورت تسلط کامل به فرمان خواهید داشت. رانندگی با یک دست می تواند باعث چرخش ستون فقرات و آسیب به آن گردد.
هنگام رانندگی هم پشت تان باید به صندلی تکیه داده شود. به هیچ عنوان به جلو خم نشوید. اگر به پدال ها و به فرمان نمی رسید، صندلی تان را تنظیم کنید، نه این که بدنتان را به جلو بکشید.
تکیه کردن به پشتی صندلی برای حمایت از ستون فقرات و عضلات پشت ضروری است.
از آنجایی که اکثر صندلی ها نمی توانند گودی کمر را پر کنند، می توانید از پشتی طبی استفاده کنید.
استفاده از گوشی موبایل
امروزه به طور روزافزون استفاده همه گروه های سنی از گوشی های موبایل، تبلت و رایانه ها افزایش یافته است و به طور فراوان شاهد افزایش گردن دردهای ناشی از استفاده های طولانی مدت و نادرست از تکنولوژی هستیم.
به این بیماری مدرن که به دلیل استفاده نادرست و بی رویه از تکنولوژی است “گردن پیامکی” می گویند، که بیشتر هم در جوانان دیده می شود. علائم این بیماری شامل درد و خستگی و گرفتگی های عضلانی در پشت گردن، سردردهای مزمن، درد ارجاعی به شانه ها، بازوها و قوژپشتی است.
سر انسان بطور طبیعی ۵ تا ۶ کیلوگرم وزن دارد و خم کردن گردن به جلو باعث افزایش فشار به ستون مهره گردنی می شود. هر ۱۵ درجه خم کردن، معادل افزایش ۱۲ کیلوگرم فشار به مهره ها است.
همچنین گردن به طور نرمال یک لوردوز یا گودی رو به جلو دارد که با خم کردن های طولانی مدت این قوس از بین می رود و احتمال پارگی دیسک های بین مهره، ضعف های عضلانی، ساییدگی یا آرتروز گردن را بالا می برد.
لذا جهت پیشگیری از درد گردن و مشکلات دیگر، حین استفاده از گوشی و … باید سر و گردن را صاف نگه دارید و گوشی را با خم کردن آرنج ها، مقابل صورت، چانه و یا سینه خود بگیرید. به جای خم کردن گردن با چشم ها به پایین نگاه کنید. هر چند دقیقه یکبار هم تکانی به گردنتان بدهید و وضعیت گردن و ستون فقرات را کنترل و اصلاح کنید.
توانبخشی و فیزیوتراپی در درمان آسیب استرس ناشی از Text Neck بسیار موثر است. توانبخشی به مدت ۲ تا ۴ هفته که با کشش های فعال و منفعل عضلات سفت و کوتاه و پیشرفت در تقویت عضلات، بازآموزی پاسچر و برنامه تمرینی در خانه انجام می شود.
علاوه بر این آموزش های لازم مانند موارد زیر به بیمار یاد داده می شود:
از استفاده بیش از حد خودداری کرده و به طور مکرر استراحت کنید.
از حالت های ایستا طولانی مدت خودداری کنید.
دستگاه را به گونه ای قرار دهید که باعث کاهش فشار در سر و گردن و اندام فوقانی شود
از تکرار زیاد حرکات مانند تایپ طولانی مدت یا کشیدن انگشت خودداری کنید
از نگه داشتن وسایل بزرگ یا سنگین در یک دست برای مدت طولانی خودداری کنید
بهترین درمان های خانگی برای گردن درد
اگر دچار گردن درد شده اید، درمان های خانگی زیر می تواند به شما کمک کند. اولین توصیه مشورت با یک متخصص است تا بهترین روش درمان گردن درد را با توجه به وضعیت و شدت عارضه، به شما پیشنهاد دهد.
گذاشتن کیسه گرم یا یخ
برای کمک به تسکین درد گردن، به مدت ۲۰ دقیقه چند بار در روز یخ بگذارید. همچنین می توانید یخ و گرما را متناوب استفاده کنید. حمام یا دوش آب گرم نیز ممکن است کمک کند.
استفاده از مسکن
مسکن های بدون نسخه مانند موارد زیر می توانند به کاهش درد کمک کنند:
ایبوپروفن
سدیم ناپروکسن
استامینوفن
کشش
کشش می تواند به تسکین درد و سفتی کمک کند. کشش آرام و آهسته مهم است. حرکات ناگهانی می تواند باعث التهاب، درد و آسیب جدی تر شود. قبل از انجام حرکات کششی، دوش آب گرم بگیرید. در ادامه برخی از کشش ها را همراه با تصویر توضیح می دهیم.
۱) شانه ها را به عقب بچرخانید و سپس به صورت دایره ای به جلو بپیچید.
۲) کتف ها را به هم نزدیک کنید و موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس این کار را تکرار کنید.
۳) به آرامی سر خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید
از ماساژ درمانی کمک بگیرید
ماساژ توسط یک فرد آموزش دیده می تواند به شل شدن و کشش عضلات گردن و کمر کمک کند.
فعالیت بدنی را محدود کنید
اگر سفتی و درد گردن شما پس از انجام فعالیت بدنی آغاز شده است، باید آن فعالیت را تا زمان رفع سفتی محدود کنید. با این حال، شما باید در هر زمان که گردن درد دارید، لیفتینگ و فعالیت های سنگین را کاهش دهید.
استرس را کاهش دهید
استرس می تواند باعث تنش عضلات گردن شود. کاهش استرس می تواند به درمان و جلوگیری از درد و سفتی گردن کمک کند. شما می توانید استرس را به روش های مختلف کاهش دهید، از جمله:
گوش دادن به موسیقی
مدیتیشن
تعطیلات یا استراحت، حتی اگر فقط چند ساعت دوری از دفتر یا یک محیط استرس زا باشد
انجام کاری که از آن لذت می برید
به طور منظم تمرین کنید
ورزش می تواند برای جلوگیری از آسیب دیدگی به تقویت عضلات کمک کند. ورزش همچنین می تواند به شما در بهبود وضعیت بدن برای رفع و جلوگیری از سفتی گردن کمک کند. این همچنین یک روش عالی برای از بین بردن استرسی است که ممکن است باعث سفتی گردن شما شود. همچنین تقویت عضلات گردن و شانه موجب پیشگیری از گردن درد می شود.
محیط خواب خود را تنظیم کنید
تنظیم محیط خواب می تواند به رفع سفتی و در نتیجه پیشگیری از درد گردن کمک کند. راه های تغییر محیط خواب شامل موارد زیر است:
گرفتن تشک محکم تر
استفاده از بالش گردن
فقط به پشت یا پهلو بخوابید
آرامش قبل از خواب
اگر دندان های خود را می سایید، از محافظ دهان استفاده کنید
درمان های گیاهی برای گردن درد
اگرچه درمان های دارویی علت اصلی درد را بر طرف نمی کنند اما می توانند به کاهش درد و اسپاسم کمک کنند.
روغن اسطوخودوس
از دوران باستان، مردم از گل های معطر که در بوته اسطوخودوس یافت می شود، برای اهداف دارویی مختلف استفاده می کنند. اکنون از آنها به عنوان روغن ماساژ و رایحه درمانی در درمان استفاده می شود.
روغن منتول و کافور
منتول و کافور از ترکیبات رایج بسیاری از پمادهای ضد درد ضلانی هستند. می توان آنها را به صورت روغن مقطر یا پماد استفاده کرد.
آنها هنگام مالش بر روی پوست به افزایش گردش خون در ناحیه آسیب دیده کمک می کنند. این افزایش گردش خون، به نوبه خود، یک احساس خنک و گرم ایجاد می کند که باعث آرامش پوست می شود. دیده شده است که اثر آن ها برای چندین ساعت ادامه دارد.
زردچوبه
گیاه زردچوبه دارای خواص ضد التهابی است که به تسکین درد و التهاب و تقویت روند بهبودی کمک می کند.
یک قاشق چایخوری پودر زردچوبه را در یک لیوان شیر مخلوط کنید.
آن را حدود ۵ دقیقه گرم کنید.
آن را از روی حرارت برداشته و بگذارید تا خنک شود.
اگر دوست دارید می توانید کمی عسل اضافه کنید.
این را دو بار در روز بنوشید.
منبع: کلینیک فیزیوتراپی بهروزی
مقالات مرتبط با مقاله پیشگیری از گردن درد و دیسک گردن، علت گردن درد، درمان گردن درد
توصیه می کنیم مقالات مرتبط مفید وب سایت را با کلیک روی لینک های کف پای صاف ، گرفتگی عضلات پاها در شب ، اختلاف طول پا ، دررفتگی مکرر شانه ، درد تاندون آشیل ، دیسک گردن، تشخیص و درمان دیسک گردن ، درد شانه ، سائیدگی زانو ، ورزش های ویلیامز و مکنزی ، ورزش های دیسک کمر ، ورزش های کمردرد ، ورزشهای مربوط به درد شانه (ورزشهای تقویتی شانه) ، ورزشهای مناسب افراد سالمند ، دیسک گردن ، خارپاشنه ، علت سِر شدن و گزگز مورمور دست و پا ، ورزش دیسک گردن ، ورزش سیاتیک، دیسک، کمردرد و تنگی کانال نخاعی ، لغزندگی مهره کمر ، سُر خوردگی ، تزریق در کمر و دیسک ، عوارض جراحی دیسک کمر ، درمان با ازون (اوزون تراپی) دیسک کمر ، درمان آرتروز زانو با ورزش ، آرتروز و ساییدگی مفصل لگن ، پی آر پی ، تشخیص و درمان آرتروز مفصل مچ پا ، بهترین تمرینات کششی برای کمردرد ، درد و تورم زیر زانو در کودکان ، درد استخوان دنبالچه و انگشت ماشه ای (تریگر فینگر) چیست؟ مشاهده نمایید و با دوستان خود به اشتراک بگذارید تا آنها نیز از این مقالات، استفاده نمایند.
