ورزشها و تمرینهای زانوی پرانتزی
ورزشها و تمرینهای زانوی پرانتزی را در قالب ۱۰ ورزش و تمرین در این مقاله بررسی می کنیم. زمانی که شما ایستاده اید و زانوی شما صاف است، قوزک دو پای خود را کنار یکدیگر بگذارید، در این حالت نباید فاصله ی زیادی بین دوزانوی شما دیده شود؛ اگر شما در این حالت بین دوزانوی خود، فاصله ی چشمگیری مشاهده کردید، باید بدانید پای شما فرم پرانتزی به خود گرفته است؛ در این حالت ساق های پای شما به سمت داخل انحراف پیدا می کند.
در این مقاله قصد داریم برای شما به تمرینات پای پرانتزی و ورزش های پای پرانتزی بپردازیم تا شما با انجام آن ها بتوانید مشکل خود را بهبود ببخشید.
پیلاتس
شما برای آنکه بتوانید پای پرانتزی خود را بهبود ببخشید نیاز دارید ماهیچه های اصلی خود را بهبود ببخشید؛ یکی از روش های تقویت عضله و ماهیچه های شما، انجام تمرین های پیلاتس است. شما می توانید بر روی زمین دراز بکشید و سپس شکم خود را به سمت بالا بیاورید و بعد به نوبت پاهای خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این کار در تقویت ماهیچه های پای شما تاثیر دارد و می تواند در بلندمدت پای پرانتزی را بهبود ببخشد.
حرکات کششی
انجام حرکات کششی یکی دیگر از راه های بهبودی و برطرف کردن مشکل پای پرانتزی است؛ شما باید روزانه وقتی را برای انجام حرکات اختصاص دهید. انجام حرکات باید ۳ تا ۴ مرحله انجام شود و میانگین وقتی که برای هرکدام در نظر می گیریم، چیزی بین ۲۰ تا ۳۰ است. با انجام حرکات کششی، قدرت ماهیچه های پا افزایش پیدا می کند، همچنین با انجام حرکات کششی، استخوان و ماهیچه ی پای شما انعطاف پذیرتر می شود که می تواند تاثیر مثبتی بر بهبودی پای پرانتزی داشته باشد.
به این نکته توجه داشته باشید که کشش باید به گونه ای باشد که شما متوجه کشیدگی عضلات خود شوید و حتی گاهی درد را در عضلات خود حس کنید. نکته ای که در انجام حرکات کششی باید به آن دقت شود، نحوه ی انجام آن حرکات است؛ اگر شما نحوه ی صحیح انجام این حرکات راندانید، در طول انجام آن ها به مشکل برمی خورید و بعد از زمان تمرین نیز ممکن است درد غیرعادی در عضلات خود احساس کنید.
حرکات کششی در انواع مختلفی انجام می شود که در اینجا به صورت کامل برای شما این روش ها بیان می شود.
حرکت کششی زانو: در این حرکت کششی، ماهیچه های کنار زانو تحت کشش قرار می گیرند؛ با انجام این حرکت، فشار از روی تاندون و مفاصل برداشته می شود که در خمیدگی پا تاثیر مثبت می گذارد؛ البته خوب است بدانید که هرچه درجه ی پای پرانتزی شما خفیف تر باشد، احتمال بهبود یافتن آن با روش های این چنینی بیشتر است.
یکی از تمرینات پای پرانتزی این است که فرد بر روی زمین دراز بکشد و مچ پای خود را به سمت بیرون بچرخاند و هم زمان به سمت بالا بیاورد؛ با انجام این حرکت ماهیچه همسترینگ داخلی پا کشیده می شود که تاثیر در بهبودی پای پرانتزی دارد، همچنین می توانید از یک غلتک استفاده کنید، به این طریق که غلتک رابین پاهایتان نگه می دارید و بدن خود را به سمت جلو تا جایی که انگشتان دست و پای شما به یکدیگر برخورد کند.
تقویت عضله ی چهار سر ران
برای تقویت عضله ی چهار سر ران خود، باید روی یک صندلی یا تخت به نحوی که پا از قسمت زانو آویزان است، بنشینید و سپس یکی از پاهای خود را به مدت ۱۰ ثانیه به سمت بالا بیاورید، پس ازاین مدت زمان، پا را به آرامی به سمت پایین برده و پس از چند دقیقه همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
تقویت پا
به پشت دراز بکشید و بین پاهای خود یک وزنه قرار دهید و سعی کنید زانوی خود را خم کنید، زانوی شما باید تا حدی که پا به باسن برخورد کند، خم شود. اگر این کار را چندین روز در چند دقیقه انجام دهید، باعث می شود پای پرانتزی شما بهبود پیدا کند.
Toes-in Squat
اسکات در انواع مختلفی انجام می شود که هرکدام برای قسمت خاصی از بدن است؛ در این نوع از اسکات، هدف تقویت عضلات پشت ران است. پاهای خود را به فاصله ی ۳ اینچ از یکدیگر بازکنید، سپس انگشتان پا را به یکدیگر نزدیک کنید تا به یکدیگر برخورد کنند؛ اسکات زدن در این حالت برای شما طبق معمول نخواهد بود و سختی برای شما ایجاد می کند، پس انگشتان دست خود را به انگشتان پای خود برسانید و در زمان انجام این کار مطمئن باشید زانوی شما خم نیست و همچنین ماهیچه ی ران شما در حال کشش است.
قوز کردن تک پا
صاف بایستید و تمام وزنتان را بر روی پای چپ خود بی اندازید و در این هنگام زانوی پای راست خود را خم کنید و به سمت بالا حرکت دهید، موقعیت شما در انجام چنین حرکتی مانند زمانی است که بر روی صندلی نشسته اید، در انجام این حرکت ممکن است تعادل خود را از دست دهید، پس بهتر است از یک صندلی یا دیوار برای حفظ کردن تعادل خود، کمک بگیرید.
تقویت ماهیچه ساق پا
شما برای انجام این تمرین، تنها به یک چوب با ارتفاع بالا، ضخامت زیاد و عرض پنج اینچی نیاز داریم؛ چوب را بر روی زمین قرار دهید و با انگشت های پا بر روی چوب بایستید، طوری که پاشنه ی پا شما روی زمین باشد. سعی کنید با انگشتان پا روی چوب قرار گیرید و پاشنه ی پا را از زمین جدا کنید، برای چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی روی پاشنه ی پا، پایین بیاید. شما باید حداقل سه ماه، روزی دو بار این حرکت را انجام دهید تا پای پرانتزی شما بهبود پیدا کند.
پلانک جانبی
اگر میزان ضربدری پای شما خفیف است، انجام حرکت پلانک جانبی می تواند شیوه ی خوبی برای بهبودی باشد؛ در این حرکت باید بر روی یکدست، ساعد آن و قوزک پا تکیه دهید و از نوک پا تا شانه ی شما باید در یک خط راست قرار گیرد و دست دیگر را به سمت بالا ببرید و آرنج خود را خم کنید و به سمت زانوی پای آزادتان حرکت دهید، توجه داشته باشید که پای شما نیز باید به سمت دست متمایل شود.
اسکات همراه با توپ
یک توپ فوتبال یا بسکتبال را بین پای خود قرار دهید و بافاصله ی ۲۵ سانتی متر از دیوار تکیه دهید، درحالی که توپ بین پای شما قرار دارد، ران های خود را به سمت زمین بیاورید، طوری که ران شما و زمین موازی یکدیگر شوند. انجام این حرکت در ۳ ست ۱۲ تایی می تواند در تقویت عضله های نزدیک کننده ی کشاله ران و همچنین زانو کمک کند که تاثیر مثبتی در پای پرانتزی دارد.
حرکت لگاپ اُریب
حرکات لگاپ از موثرترین حرکات برای پای پرانتزی است که شما برای انجام آن باید بر روی زمین دراز بکشید و گردن خود را طوری که راحت باشد بر روی بالشت قرار دهید، پایی که در قسمت بالای بدنتان است را به سمت داخل شکمتان بیاورید و کف پا را بر روی زمین بگذارید، سپس پای دیگر را به سمت جلو بکشانید و آن را به سمت بالا بیاورید و برای چند ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس این کار را برای پای دیگر انجام دهید.
منبع: سایت هوم ویزیت
مقالات مرتبط با مقاله ورزشها و تمرینهای زانوی پرانتزی
توصیه می کنیم مقالات مرتبط مفید وب سایت را با کلیک روی لینک های کف پای صاف ، گرفتگی عضلات پاها در شب ، اختلاف طول پا ، دررفتگی مکرر شانه ، درد تاندون آشیل ، درد شانه ، ورزش های مناسب قوز ستون فقرات ، آرتروز انگشت شست دست ، درد، گرفتگی و اسپاسم عضله پشت ساق پا ، ورزش دیسک گردن ، ورزش های دنده گردنی (TOS) / آموزش تصویری حرکات ورزش های دنده گردنی (TOS) ، سائیدگی زانو ، ۸ ورزش برای درد خار پاشنه ، ورزش های ویلیامز و مکنزی ، ورزش های دیسک کمر ، ورزش های کمردرد ، ورزشهای مربوط به درد شانه (ورزشهای تقویتی شانه) ، ورزش ها، تمرین و درمان نقاط ماشه ای ، دردهای مکانیکال عضلانی اسکلتی ، ورزشهای مناسب افراد سالمند ، ورزش های ساق پا ، خارپاشنه ، علت سِر شدن و گزگز مورمور دست و پا ، لغزندگی مهره کمر ، سُر خوردگی ، تزریق در کمر و دیسک ، درمان آرتروز زانو با ورزش ، آرتروز و ساییدگی مفصل لگن ، پی آر پی ، تشخیص و درمان آرتروز مفصل مچ پا ، بهترین تمرینات کششی برای کمردرد ، درد و تورم زیر زانو در کودکان ، درد استخوان دنبالچه و انگشت ماشه ای (تریگر فینگر) چیست؟ مشاهده نمایید و با دوستان خود به اشتراک بگذارید تا آنها نیز از این مقالات، استفاده نمایند.
