ورزش، تمرین پارگی، کشیدگی و آسیب رباط صلیبی زانو
تمرین پارگی، کشیدگی و آسیب رباط صلیبی زانو را در این مقاله بررسی کرده ایم. تمرینات ورزشی برای درمان آسیب رباط صلیبی خلفی وقتی مقداری از تورم پایین آمده است، تمرین پای مصدوم خود را شروع کنید و می توانید نیمی از وزن خود را روی آن پا بگذارید.
تقویت عضله چهار سر
روی زمین نشسته و زانوی مشکل دار را صاف کرده و پای دیگر را خم کنید.
پشت زانوی مشکل دار را با سفت کردن عضلات روی ران به زمین فشار دهید.
برای ۱۰ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید و سپس عضلات را ریلکس کنید.
۲ ست ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید.
اسکات نشسته برای درمان آسیب رباط صلیبی خلفی
برای درمان آسیب رباط صلیبی خلفی روی یک صندلی در حالیکه به پشتی صندلی تکیه دادید بنشینید،
زانوی آسیب دیده را ۹۰ درجه خم کنید.
سعی کنید عضلات بالای ران را به مدت ده ثانیه سفت کنید (در حالیکه ساق پا را بدون حرکت نگه داشته اید).
این حرکت را در دو ست ۱۵ تایی تکرار کنید.
تمرین استیبل کننده زانو
یک باند الاستیک را اطراف مچ پای غیر آسیب دیده خود ببندید،
انتهای دیگر طناب را به در هم سطح با مچ پای خود ببندید
سپس روبروی در بایستید و پای آسیب دیده خود را در حد توان از زانو خم کرده و پای سالم را عقب ببرید،
این حرکت را ۲نوبت و هربار برای ۱۵ ثانیه نگه دارید.
سپس ۹۰ درجه بچرخید در این حالت پای آسیب دیده نزدیک در خواهد بود
و پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار ۱۵ ثانیه نگه دارید.
مجددا ۹۰ درجه بچرخید در این حالت پشت به در خواهید بود،
پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار ۱۵ ثانیه نگه دارید.
بازهم ۹۰ درجه بچرخید در این حالت پای غیرآسیب دیده نزدیک در خواهد بود،
پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار ۱۵ ثانیه نگه دارید.
اگر در حفظ تعادل مشکل دارید میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید،
برای چالشی تر شدن میتوان این تمرین را روی بالشت سفت یا مت هم انجام داد.
تمرین ورزشی بالابردن مستقیم پا در حالت دمر
به پشت با پاهای کشیده دراز بکشید.
زانوی سمت سالم را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
ماهیچه ران را در طرف آسیب دیده خود منقبض کنید
و پای خود را در حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بلند کنید.
پا را در حالتی که زانو صاف و عضله ران منقبض است نگه دارید.
پا را به آرامی به سطح زمین برگردانید.
این تمرین را دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.
تمرین اسکات به کمک توپ
در حالی به دیوار تکیه کنید که سر،
شانه ها و کمر شما با دیوار در تماس باشد.
به روبرو نگاه کنید.
شانه ها را ریلکس نگه داشته و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها از هم باز کنید.
یک توپ به بزرگی توپ فوتبال یا توپ بسکتبال در پشت کمر خود قرار دهید.
در حالی که سعی می کنید کمرتان در مقابل دیوار باشد حرکت اسکات (خم کردن زانوها) را تا زاویه ی ۴۵ درجه انجام دهید.
این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید.
این حرکت را ۱۰ مرتبه و برای دو نوبت ۱۵ تایی تکرار نمایید.
تمرین استپ آپ برای درمان آسیب رباط صلیبی خلفی
پای آسیب دیده را روی یک ارتفاع ۸ تا ۱۳ سانتی متری (مانند یک قطعه چوب) بگذارید.
پای سالم را روی زمین بگذارید.
وزن خود را به پای آسیب دیده به عنوان تکیه گاه منتقل کنید.
پای آسیب دیده را از زانو صاف کنید تا پای دیگر از زمین بلند شود.
به آرامی زانوی پای آسیب دیده را خم کنید تا پای سالم برروی زمین قرار گیرد.
دو ست ۱۵ تایی این تمرین را انجام دهید.
تمرین با تخته تعادل
درحالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید بر روی تخته تعادل بایستید.
۳۰ مرتبه تخته را به سمت جلو و عقب بلغزانید و ۳۰ مرتبه این کار را با لغزاندن تخته به طرفین تکرار کنید.
اگر نیاز به حمایت دارید با دست خود یک صندلی را بگیرید.
۳۰ مرتبه تخته تعادل را در جهت و ۳۰ مرتبه در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
تلاش کنید که این حرکات را برای دو دقیقه به صورت مداوم انجام دهید
به گونه ای که لبه تخته تعادل با زمین تماس نداشته باشد.
وقتی در انجام حرکات فوق با هر دو پا مهارت پیدا کردید
تلاش کنید که این حرکات را درحالی که تنها بر روی پای آسیب دیده ایستاده اید انجام دهید.
پس از موفقیت در این امر حرکات را با چشمان بسته تکرار کنید.
اطمینان حاصل نمایید که در صورت از دست دادن تعادل از حمایت کافی برخوردار باشید.
منبع: گروه تخصصی پزشکان طب فیزیکی و توانبخشی
مقالات مرتبط با مقاله تمرین پارگی، کشیدگی و آسیب رباط صلیبی زانو
توصیه می کنیم مقالات مرتبط مفید وب سایت را با کلیک روی لینک های کف پای صاف ، گرفتگی عضلات پاها در شب ، اختلاف طول پا ، دررفتگی مکرر شانه ، درد تاندون آشیل ، درد شانه ، نرمی غضروف زانو ، نرمی کشکک زانو ، کندرومالاسی ، دردهای مکانیکال عضلانی اسکلتی ، ورزش های مناسب قوز ستون فقرات ، آرتروز انگشت شست دست ، ورزش های درد آرنج تنیس بازان تنیس البو ، درد جلوی پا، درد زیر انگشتان پا، متاتارسالژیا ، درد، گرفتگی و اسپاسم عضله پشت ساق پا ، علت درد پاشنه در کودکان ، درد پاشنه در کودکان نشانه چیست ، ورزش دیسک گردن ، انواع درد زانو ، تشخیص و درمان درد زانو ، آسیب و پارگی رباط صلیبی زانو ، سیاه شدن سر استخوان لگن ، نکروز استخوان ران (هیپ، فمور) ، ورزش نرمی غضروف زانو ، درمان نرمی کشکک زانو، ورزش برای استئومالاسی ، ورزش های دنده گردنی (TOS) / آموزش تصویری حرکات ورزش های دنده گردنی (TOS) ، سائیدگی زانو ، ۸ ورزش برای درد خار پاشنه ، ورزش های ویلیامز و مکنزی ، ورزش های دیسک کمر ، ورزش های کمردرد ، ورزشهای مربوط به درد شانه (ورزشهای تقویتی شانه) ، ورزش ها، تمرین و درمان نقاط ماشه ای ، ورزشهای مناسب افراد سالمند ، ورزش های ساق پا ، خارپاشنه ، علت سِر شدن و گزگز مورمور دست و پا ، لغزندگی مهره کمر ، سُر خوردگی ، تزریق در کمر و دیسک ، درمان آرتروز زانو با ورزش ، آرتروز و ساییدگی مفصل لگن ، پی آر پی ، تشخیص و درمان آرتروز مفصل مچ پا ، بهترین تمرینات کششی برای کمردرد ، درد و تورم زیر زانو در کودکان ، درد استخوان دنبالچه و انگشت ماشه ای (تریگر فینگر) چیست؟ مشاهده نمایید و با دوستان خود به اشتراک بگذارید تا آنها نیز از این مقالات، استفاده نمایند.
