ورزش برای نرمی مفصل زانو، دارو نرمی غضروف، کندرومالاسی کشکک، تقویت کشکک زانو را در این مقاله بررسی می کنیم در ادامه مقاله همراه باشید.
کندرومالاسی یا نرمی کشکک، شایع ترین علت زانو درد در سنین ۲۰ تا ۴۰ سال است. در این بیماری، غضروف مفصل زانو نرم می شود و گاهی خراش های غضروفی در سطح مفصل به وجود می آید. شایع ترین علامت این بیماری، درد زانو است که با خم شدن زانو تشدید می شود. گاهی هم تورم خفیف در قسمت جلوی زانو ایجاد می شود. درد کندرومالاسی با فعالیت بیشتر می شود و با استراحت کاهش می یابد. نشستن روی زمین با زانوی خمیده، سجده زدن، بالا و پایین رفتن از پله ها و راه رفتن در سطوح شیب دار، مثل کوه پیمایی، باعث تشدید علائم نرمی کشکک می شود.
عوامل موثر در ایجاد نرمی مفصل زانو
۱.افزایش وزن یک عامل بسیار مهم در ایجاد نرمی کشکک است. زیرا در افراد چاق فشار بیشتری به سطوح مفصلی زانو وارد می شود.
۲.انحراف استخوان های اندام تحتانی شامل چرخش استخوان ران به داخل یا چرخش استخوان ساق به خارج، زانوی پرانتزی (ژنوواروم)، زانوی ضربدری (ژنووالگوم) و کف پای صاف.
۳.ضعف عضلات اطراف زانو و لگن، خشکی و کوتاهی تاندون عضلات اندام تحتانی به خصوص عضلات همسترینگ و چهار سر ران
۴.انجام ورزش های پرفشار بدون آمادگی بدنی کافی. مثل: دویدن، فوتبال، والیبال و ورزش های رزمی.
نقش عوامل دارویی در درمان نرمی مفصل زانو
داروهای ضد التهاب خوراکی برای کاهش التهاب و درد زانو به مدت کوتاه تجویز می شوند ولی استفاده از این داروها در طولانی مدت توصیه نمی شود. تزریق داخلی مفصلی کورتون به هیچ وجه توصیه نمی شود و در درازمدت بیماری را تشدید می کند. تزریق ژل هیالورونیک اسید و گاز ازن در داخل مفصل زانو تاثیر زیادی در درمان ندارد و فقط باعث کاهش درد در کوتاه مدت می شود. تزریق PRP و سلول های بنیادی داخل زانو نیز به عنوان یکی از روش های نوین درمان کندرومالاسی و آرتروز زانو مطرح شده است. تاکنون شواهد معتبری برای اثبات تاثیر این روش ها مشاهده نشده است و در حال حاضر بیشتر جنبه تحقیقاتی دارد.
رویکرد درمانی استاندارد جهت بهبود کندرومالاسی زانو
کندرومالاسی زانو یکی از شایع ترین علل مراجعه بیماران به متخصص ارتوپدی است. در مرحله نخست، باید علل زمینه ساز نرمی کشکک توسط متخصص ارتوپدی و پزشک فوق تخصص زانو مشخص شود. در برخی از بیماران، به علت انحراف شدید استخوان های اندام تحتانی مثل ژنوواروم یا ژنووالگوم (زانوی پرانتزی یا ضربدری) یا ناپایداری کشکک، نیاز به جراحی زانو وجود دارد و درمان غیر جراحی اغلب با شکست مواجه می شود. باید توجه داشت که جراحی اصلاح انحراف زانو و ناپایداری کشکک از اعمال جراحی پیچیده رشته ارتوپدی است و باید حتما توسط جراح ارتوپد مجرب یا فوق تخصص جراحی زانو انجام شود. البته در بسیاری از موارد کندرومالاسی، نیاز به جراحی زانو وجود ندارد و اغلب بیماران با اصلاح سبک زندگی و تقویت عضلات بهبود پیدا می کنند.
کاهش وزن نقش بسیار مهمی در کاهش فشار روی سطح غضروفی مفصل زانو دارد. توصیه می شود کاهش وزن به صورت تدریجی و تحت نظارت متخصص تغذیه انجام شود و به هیچ وجه از دارو جهت لاغری استفاده نشود. نکته مهم دیگر، اجتناب از فعالیت هایی است که باعث تشدید زانو درد می شود. مانند: بالا و پایین رفتن از پله ها، نشستن روی زانو ها، رانندگی طولانی مدت و کوه پیمایی.
ورزش های پرفشار در کندرومالاسی زانو توصیه نمی شوند: فوتبال، والیبال، بسکتبال، دویدن با گام های بلند، ورزش های رزمی، کوه پیمایی، دویدن روی تردمیل. ورزش های سبک و کم فشار با تقویت عضلات باعث بهبود درد زانو می شوند. ورزش های مفید در درمان نرمی کشکک عبارتند از: دوچرخه ثابت، راه رفتن داخل آب استخر، شنا و حرکات کششی.
در زمانی که زانو درد دارید، بهترین اقدام استراحت کردن و کاهش فشار روی زانو ها است. حتما از توالت فرنگی استفاده کنید. در صورت بروز تورم زانو از کمپرس یخ استفاده کنید (۵ دقیقه در هر نیم ساعت). پس از کاهش درد و التهاب اولیه زانو، باید عضلات اندام تحتانی را تحت نظارت متخصص ارتوپدی و فیزیوتراپ مجرب تقویت کنید. درمان نرمی کشکک گاهی به ۶ تا ۹ ماه زمان نیاز دارد.
تمرینات ورزشی استاندارد جهت درمان کندرومالاسی زانو یا نرمی مفصل زانو
۱.تقویت عضلات چهار سر ران
Halfsquat: حرکت اسکات را تا زاویه ۴۰ درجه خمیدگی زانو انجام دهید. این تمرین را روزی ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.(تمرین ۱)
تمرین ۱: HalfSquat
Step up: این تمرین را طبق شکل با استفاده از یک پلکان به ارتفاع ۱۰ سانتی متر و روزی ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. (تمرین ۲)
Straight leg raising: در حالت درازکشیده، اندام تحتانی را به سمت خارج بچرخانید و در حالی که زانو کاملا صاف است، اندام را طبق شکل از روی زمین بلند کنید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. روزانه ۳ ست ۱۰ تایی از این تمرین را انجام دهید.
تمرین ۳: Straight leg raising
۲.کشش روی عضلات همسترینگ
کوتاهی عضلات همسترینگ (پشت ران)، باعث ایجاد زانو درد و کمر درد می شود. بهتر است به صورت روزانه حداقل به مدت ۵ دقیقه حرکات کششی را انجام دهید. در حین انجام حرکات کششی ممکن است در پشت ران و زانو احساس درد و سفتی داشته باشید. روزانه یک تمرین کششی را با تعداد ۱۲ حرکت انجام دهید. کشش را در هر حرکت تا ۱۵ ثانیه نگه دارید سپس به مدت ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
تمرین ۴: کشش روی عضلات همسترینگ
۳٫کشش روی عضلات خم کننده مفصل هیپ (لگن)
در حالت دراز کش روی شکم (طبق شکل)، در حالی که زانو ۹۰ درجه خم است سعی کنید با انقباض عضلات باسن، ران را از سطح زمین بلند کنید. تمرین فوق را ۱۰ بار در روز انجام دهید. هر بار ۱۰ تا ۱۵ ثانیه اندام را در وضعیت کشش نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
تمرین ۵: کشش عضلات خم کننده مفصل هیپ
۴. ILIOTIBIAL BAND TIGHTNESS (سفتی عضلات ایلیوتیبیال باند)
این عضله پهن در قسمت خارجی ران قرار دارد .قسمت عضلانی کوچکی دارد و بیشتر شبیه به یک رباط پهن است. این عضله از بالای ران در نزدیکی لگن منشاء می گیرد و تا زانو ادامه پیدا می کند. این عضله به کشکک و منیسک خارجی زانو اتصال دارد. خشکی و کوتاهی این عضله یکی از علل شایع درد زانو در ورزشکاران (به خصوص دوندگان و کوهنوردان) است. دویدن در سرازیری یا پایین آمدن از کوه باعث انقباض بیش از حد این عضله می شود و به دنبال آن درد در قسمت خارجی زانو به وجود می آید.
آناتومی عضله ایلیوتیبیال باند
تمرینات کششی عضله ایلیوتیبیال باند
UPRIGHT STANDING: در این تمرین طبق شکل در حالت ایستاده، در حالی که پاها بصورت مورب قرار دارند به آهستگی تنه را به سمت مقابل خم کنید. تنه را خم کنید تا نقطه ای که کشش مناسب در قسمت خارجی بالای ران در سمت مقابل حس شود. این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید. این حرکت را ۱۵ مرتبه در روز انجام دهید.
تمرین ۶: Upright Standing
یک روش مناسب دیگر، حرکت کششی در کنار دیوار است. طبق شکل زیر، دست را روی دیوار قراردهید. سپس در حالی که پاها به صورت مورب قرار دارند، کشش لگن را به سمت دیوار انجام دهید. این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۱۵ مرتبه در روز انجام دهید.
۵. تمرینات کششی عضلات ساق (Gastrocnemious streching)
در این تمرین در حالت ایستاده کشش روی عضلات ساق را انجام دهید. باید فشار و زاویه تنه در حدی باشد که کشش روی تاندون آشیل و پشت ساق حس شود. این تمرین را روزی ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید. مدت زمان کشش در هر بار ۱۵ ثانیه باشد. در هر نوبت پای تحت کشش را به تناوب عوض کنید.
تمرین ۷: Gastrocnemious streching
۶. تقویت عضلات ستون فقرات و تنه
plunk: این تمرین را در روز انجام دهید و بدن را به مدت ۲۰ ثانیه در وضعیت نشان داده شده در شکل نگه دارید.
تمرین ۸: plunk
تقویت عضلات ستون فقرات در حالت خوابیده به شکم: در این تمرین یک دست و پای مخالف را به صورت متناوب بالا بیاورید. ۲ ست ۱۵ تایی در روز انجام دهید.
تمرین ۹: تقویت عضلات ستون فقرات در حالت خوابیده به شکم
۷.تقویت عضلات ابداکتور هیپ (بغل ران)
در حالت خوابیده به پهلو، اندام را به زانوی صاف به مقدار ۳۰ درجه بلند کنید و ۵ ثانیه نگه دارید. این تمرین مفید را ۳ ست ۱۰ تایی در روز انجام دهید. این تمرین را می توانید در حالت ایستاده هم انجام دهید.
تمرین ۱۰: تقویت عضله بغل ران
تمرین ۱۱: تقویت عضله بغل ران ایستاده
نکات مهم
در این مقاله سعی شد تا با یک رویکرد جامع، تمرینات ورزشی ساده جهت درمان نرمی کشکک زانو ارائه شود. لطفا قبل از انجام تمرینات به نکات زیر توجه کنید:
در زمانی که زانو دردناک و متورم است، از انجام دادن تمرینات اجتناب کنید. ۲ تا ۳ روز استراحت کنید و پس از برطرف شدن درد تمرینات را با شدت کمتر شروع کنید.
ممکن است در دو هفته اول پس از انجام تمرینات حالت گرفتگی و درد مختصر در عضلات ایجاد شود. این حالت طبیعی است و به تدریج با بالا رفتن سطح آمادگی عضلات بهبود می یابد.
ابتدا باید علت ایجاد نرمی کشکک زانو توسط متخصص ارتوپدی یا فوق تخصص زانو مشخص شود و پروتکل درمانی بر اساس معاینه و شرایط بیمار، تعیین شود.
منبع: drshahinmirkarimi.com
کلمات کلیدی:
نرمی کشکک زانو , نرمی مفصل زانو , ورزش برای نرمی مفصل زانو , دارو نرمی غضروف , کندرومالاسی کشکک , تقویت کشکک زانو , درمان خانگی نرمی غضروف زانو , مدت زمان درمان نرمی کشکک زانو , درمان قطعی نرمی کشکک زانو , ایا نرمی غضروف زانو درمان قطعی دارد , نرمی غضروف زانو نی نی سایت , فیلم ورزش برای نرمی غضروف زانو , ورزش مناسب برای نرمی غضروف زانو , بهترین دارو برای نرمی غضروف
