ورزش های پوکی استخوان، تمرین های پوکی استخوان, درمان پوکی استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان
ورزش های پوکی استخوان ، تمرین های پوکی استخوان ، درمان پوکی استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان را در این مقاله آورده ایم.
ورزش های پوکی استخوان
تمرینات تقویت عضله این تمرینات مقاومتی شامل فعالیت‌هایی هستند که در آن بدن، وزنه و یا دیگر ابزار را در خلاف جهت گرانش حرکت می‌دهید. این فعالیت‌ها عبارت‌اند از:
بلند کردن وزنه
استفاده از بندهای کششی ورزشی
استفاده از دستگاه‌ها
بلند کردن وزن خود بدن
حرکات کاربردی، مانند بالا بردن بدن و ایستادن بر روی انگشتان پا
تمرینات تعادل باعث افزایش توانایی شما برای نگه داشتن شما و کمک به جلوگیری از افتادن می شود. ورزش هایی مانند تای چی و یوگا از این خانواده اند است. تمرینات تعادل حداقل دو بار در هفته انجام دهید.
تمرینات انعطاف پذیری مانند یوگا و کشش. سعی کنید تا حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه بعد از هر تمرین عضلات خود را بکشیدو هر بار ۱۰ تا ۳۰ ثانیه صبر کنید.
چند نکته قبل از شروع ورزش های پوکی استخوان
همیشه به آرامی، با وزنه های سبک و چند بار تکرار شروع کنید .نگران نباشید ممکن است در ابتدا خیلی حرکات را به سختی انجام دهید اما با گذشت زمان و استمرار در تمرینات این روند بهبود میابد.
از فعالیت هایی که در آن به سرعت به جلو به عقب می روید و یا به پایین، پیچ و تاب میخورید و یا بلند کردن وزن سنگین اجتناب کنید.
افراد مبتلا به پوکی استخوان باید از تمریناتی که در آنها کمر خم می شود، اجتناب کنند.
انجام منظم برخی تمرینات خم شدن مانند درازونشست، خطر شکستگی ستون فقرات را در افرادی که در آنها احتمال پوکی استخوان وجود دارد، افزایش می دهد.
اگر یک فرد شکستگی چندگانه ای را در ستون فقرات نشان داد، یا توده استخوانی کم یا درد کمر داشت، شرکت در فعالیت های تمرینی تحمل وزن باید محدود شوند و به شنا کردن، راه رفتن در آب و برنامه های هوازی آبی و تمرینات روی صندلی تغییر یابند.
به افرادی که به پوکی استخوان مبتلا هستند و همچنین سایر افراد سالم توصیه می شود شیر، ماست، حبوبات، سویا و میوه را به میزان زیاد مصرف کرده و حتما در برنامه روزانه خود ورزش را بگنجانند، چرا که اگر فشار کافی به استخوان ها وارد نشود، استحکام آنها کمتر می شود.
به یاد داشته باشید که ورزش بخش مهمی از مراقبت از پوکی استخوان است، اما این تنها یک جزء از این مراقبت است. دکتر اسلایک می گوید: “ورزش نباید در انزوا انجام شود. هنگامی که بیماران را می بینم، در مورد روش های نابارور برای درمان پوکی استخوان صحبت می کنم، از جمله کلسیم، ویتامین D، ورزش، و جلوگیری از سقوط”. “و سپس بخش دوم رویکرد فارماکولوژیک است که شامل داروهایی مانند بیسفسفونات” است. از پزشک خود بپرسید که چگونه تمام این عناصر باید به عنوان بخشی از استراتژی جامع استخوان حفظ شوند.
توصیه هایی برای زنان در سن ۲۰-۳۰ سالگی:
در این سنین رشد استخوان به انتهای خود خواهد رسید.
سعی شود هر روز ورزش کنید .
نیاز به کلسیم و ویتامین D را به طور کامل بر طرف کنید.
یک برنامه ورزشی مناسب در این دوره شامل:
۱- گرم کردن ۱۵دقیقه
۲- فعالیت هوازی شدید ۲۰دقیقه
۳-فعالیت کششی ۱۵دقیقه
۴- سرد کردن ۱۰دقیقه
۵-داشتن حداقل۳ جلسه تمرین در هفته
توصیه هایی برای زنان ۵۰- ۳۵ سالگی:
دراین سنین بتدریج استخوان ها شروع به از دست رفتن می کنند.
توصیه می شود در این مرحله با پزشک مشورت کنید.
ورزش در این مرحله دارای اهمیت زیادی است.
سعی کنید روزانه به مدت ۴۵دقیقه پیاده روی کنید.
داشتن حداقل ۳جلسه تمرین هوازی در این سنین توصیه می شود.
توصیه های ورزشی برای ۵۰ سال به بالا:
هر روز پیاده روی کنید.
برنامه تمرینی قبلی خودراادامه دهید.
ورزش های مفید جهت پوکی استخوان
۱۰ نکته که قبل از ورزش های پوکی استخوان باید به آن ها توجه کنید:
۱-قبل از شروع یک برنامه با پزشک خود مشورت کنید.
۲- با پیاده روی سریع کار خود را آغاز کنید.
۳- تمرینات بایستی ۶تا۷ مرتبه در هفته و در هر دفعه برای حداقل ۳۰ دقیقه باشد.
۴-فقط در مواردی که آب و هوا مناسب است، در خارج از خانه ورزش کنید.
۵- برنامه تمرینات باید متنوع و لذت بخش باشد.
۶- از وسایل راحت، سبک و متناسب با بدنتان استفاده کنید.
۷- پس از تمرینات ورزشی، دوش آب ولرم بگیرید.
۸- هرگاه تمرینات ورزشی برای بیماری یا آسیب متوقف گردید باقی برنامه تان را با شدتی کمتر ادامه بدهید.
۹- برنامه خود را به آرامی افزایش دهید. البته تا موقعی که احساس خستگی تان رفع گردد.
۱۰-گزارش کار روزانه ای از ورزش خود ثبت کنید که شامل تاریخ، نوع و زمان تمرینات ورزشی و ضربان قلب حاصله باشد.
۱) ورزش با استفاده از تکیه گاه
۲) ورزش های ایستاده
۳) ورزش با استفاده از دمبل
۴) ورزش های خوابیده
.gif "ورزش های پوکی استخوان")
۵) ورزش های نشسته بر روی صندلی
منبع: کلینیک طب فیزیکی آرمان
مقالات مرتبط با مقاله ورزش های پوکی استخوان
توصیه می کنیم مقالات مرتبط مفید وب سایت را با کلیک روی لینک های کف پای صاف ، گرفتگی عضلات پاها در شب ، اختلاف طول پا ، دررفتگی مکرر شانه ، درد تاندون آشیل ، درد شانه ، ورزش های پارگی منیسک زانو ، نرمی غضروف زانو ، نرمی کشکک زانو ، کندرومالاسی ، دردهای مکانیکال عضلانی اسکلتی ، ورزش های مناسب قوز ستون فقرات ، آرتروز انگشت شست دست ، ورزش های درد آرنج تنیس بازان تنیس البو ، درد جلوی پا، درد زیر انگشتان پا، متاتارسالژیا ، درد، گرفتگی و اسپاسم عضله پشت ساق پا ، پیشگیری از زانو درد ، تمرین پارگی، کشیدگی و آسیب رباط صلیبی زانو ، علت درد پاشنه در کودکان ، درد پاشنه در کودکان نشانه چیست ، ورزش دیسک گردن ، انواع درد زانو ، تشخیص و درمان درد زانو ، آسیب و پارگی رباط صلیبی زانو ، سیاه شدن سر استخوان لگن ، نکروز استخوان ران (هیپ، فمور) ، ورزش نرمی غضروف زانو ، درمان نرمی کشکک زانو، ورزش برای استئومالاسی ، ورزش های دنده گردنی (TOS) / آموزش تصویری حرکات ورزش های دنده گردنی (TOS) ، سائیدگی زانو ، ۸ ورزش برای درد خار پاشنه ، ورزش های ویلیامز و مکنزی ، ورزش های دیسک کمر ، ورزش های کمردرد ، ورزشهای مربوط به درد شانه (ورزشهای تقویتی شانه) ، ورزش ها، تمرین و درمان نقاط ماشه ای ، ورزشهای مناسب افراد سالمند ، ورزش های ساق پا ، خارپاشنه ، علت سِر شدن و گزگز مورمور دست و پا ، لغزندگی مهره کمر ، سُر خوردگی ، تزریق در کمر و دیسک ، درمان آرتروز زانو با ورزش ، آرتروز و ساییدگی مفصل لگن ، پی آر پی ، تشخیص و درمان آرتروز مفصل مچ پا ، بهترین تمرینات کششی برای کمردرد ، درد و تورم زیر زانو در کودکان ، درد استخوان دنبالچه و انگشت ماشه ای (تریگر فینگر) چیست؟ مشاهده نمایید و با دوستان خود به اشتراک بگذارید تا آنها نیز از این مقالات، استفاده نمایند.
