پیشگیری از پوکی استخوان و تغذیه در پوکی استخوان

پیشگیری از پوکی استخوان و تغذیه در پوکی استخوان را در این مقاله آورده ایم. نکاتی که ۴ ستون بدن را محکم نگه می دارند.

 

پیشگیری از پوکی استخوان

وقتی تراکم استخوان های بدن به مقدار زیاد از دست می رود یا بدن به اندازه ی کافی استخوان نمی سازد، پوکی استخوان اتفاق می افتد. در این بیماری با کاهش استحکام استخوان ها فرد ممکن است بر اثر زمین خوردن، یا در شرایط پیشرفته ی بیماری، در اثر عطسه یا تکان های ناگهانی دچار شکستگی شود. چون زنان استخوان هایشان باریک تر از مردان است و پس از یائسگی هورمون استروژن در بدن شان کاهش می یابد بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند.

در این مقاله نگاهی به روش ها و خوراکی هایی خواهیم داشت که در پیشگیری از پوکی استخوان به یاری ما می آیند و داشتن استخوان های محکم تر را ممکن می کنند.

 

باید گفت بسیاری از عوامل ایجادکننده ی پوکی استخوان مانند ژن ها، سن و جنسیت در کنترل ما نیستند و نمی توان آنها را تغییر داد. اما این واقعیت به معنی ناممکن بودن پیشگیری از پوکی استخوان نیست. سبک زندگی افراد می تواند در استحکام استخوان ها تأثیر مهمی داشته باشد.

 

۱. با ورزش، استخوان سازی کنید

درست مانند ماهیچه ها اگر استخوان ها را ورزش دهید قوی تر می شوند. ورزش هایی که در آن باید وزنی را تحمل کنید بهترین ورزش ها برای استخوان هستند. در این ورزش ها بدن مجبور می شود حین حرکت بر جاذبه ی زمین غلبه کند. این کار به ساخت استخوان های جدید در بدن کمک می کند.

 

ورزش هایی که در آنها باید وزن تان را تحمل کنید شامل موارد زیر هستند:

ورزش های هوازی
بالا رفتن از پله ها
رقص
پیاده روی سرعتی
تنیس و دیگر ورزش هایی که با راکت انجام می شود
دویدن
تای چی (Tai chi)
پیاده روی
ورزش هوازی در آب
یوگا

 

ورزش های قدرتی (Strength training) نیز در پیشگیری از پوکی استخوان اهمیت دارند. در هنگام این تمرینات ماهیچه هایی که به کار گرفته می شوند استخوان را می کِشند. ورزش های قدرتی همچنین انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهند و خطر زمین خوردگی را که دلیل شماره یک شکستگی لگن است کم می کنند.

 

هر یک از تمرینات بدنی زیر به ساخت ماهیچه و استخوان های محکم و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند:

بلند کردن کیسه های خرید یا ظرف های کنسرو
بلند کردن وزنه یا هر جسم سنگین
بلند کردن بچه های کوچک
استفاده از وزنه های متصل به قوزک پا یا مچ دست
استفاده از نوارهای کش سان بدن سازی
استفاده از وسایل وزنه دار باشگاه
دراز و نشست، اسکات یا حرکات دیگری که وزن خودِ بدن به عنوان عامل تمرینی در آن دخیل است.

 

۲. برای استخوان سازی، مواد غذایی کلسیم دار و ویتامین D مصرف کنید

وقتی بدن کلسیم کافی در اختیار نداشته باشد استخوان ها را برای تأمین نیازش تجزیه می کند. در این حالت تراکم استخوان کم می شود. بنابراین از کافی بودن کلسیم در رژیم غذایی خود مطمئن شوید یا از مکمل ها تحت نظر پزشک استفاده کنید.

 

کلسیم را از مواد زیر به بدنتان برسانید:

مواد لبنی کم چرب
نوشیدنی ها و غذاهای غنی شده با کلسیم
ماهی سالمون و ساردین با استخوان
سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند کلم بروکلی

 

ویتامین D در جذب کلسیمی که وارد بدن می شود مفید است. غذاهای طبیعی زیادی نیستند که ویتامین D داشته باشند و باید درباره ی مصرف این ویتامین با پزشک تان مشورت کنید. شما می توانید ویتامین D را از خوراکی های زیر به بدن تان برسانید:

ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی تن
جگر گاو، پنیر و زرده ی تخم مرغ
غذاهای غنی شده با ویتامین D

 

پوست نیز به طور طبیعی در مجاورت نور خورشید ویتامین D می سازد. اگر هر روز زمانی را بیرون از خانه بگذرانید می توانید حداقل بخشی از آن را تأمین کنید. اما در این کار زیاده روی نکنید زیرا این کار امکان ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.

 

۳. نوشیدنی های الکلی مصرف نکنید

مصرف روزانه دو مرتبه از این نوشیدنی ها با از دست دادن تراکم استخوان مرتبط است.

 

۴. سیگار را ترک کنید

سیگار با ایجاد اختلال در هورمون استروژن احتمال از بین رفتن استخوان و شکستگی را تا دو برابر افزایش می دهد.

برای افزایش سلامت استخوانی ورزش کنید مراقب «سندرم سه گانه ی زنان ورزشکار» باشید . زنانی که ورزش هایی با شدت بسیار بالا انجام می دهند و در کنار آن رژیم های سخت می گیرند دچار سه مشکل، تحلیل استخوان ها، توقف قاعدگی و اختلال خوردن می شوند. ورزش کاران حرفه ای با مشکلات قاعدگی سطح استروژن پایینی دارند که اغلب به کاهش تراکم استخوان منجر می شود.

 

۵. مصرف نوشیدنی های گازدار را کاهش دهید

شواهد نشان می دهد که نوشیدنی های گازدار حاوی کولا بیشتر از سایر نوشیدنی های گازدار باعث پوکی استخوان می شوند. شاید میزان اضافی ترکیبات فسفردار در این نوشیدنی هاست که مانع از جذب کلسیم می شود. یا شاید فقط به این دلیل باشد که زنان نوشیدنی های سرشار از کلسیم مانند شیر را جایگزین نوشیدنی های گازدار کرده اند.

 

آیا داروها به پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی کمک می کنند؟

برخی داروها به بدن برای ساخت و نگهداری استخوان ها کمک می کنند. پزشکان این داروها را به ویژه برای زنانی که در معرض خطر بالاتر پوکی استخوان و شکستگی هستند تجویز می کنند. در این باره با پزشک خود مشورت کنید.

 

آیا به آزمایش تراکم استخوان نیاز دارید؟

در آزمایش سنجش تراکم استخوان بخش کوچکی از یک یا چند استخوان مورد بررسی قرار می گیرد تا استحکام و احتمال ابتلا به پوکی استخوان تعیین شود. در یکی از انواع رایج آزمایش تراکم استخوان با نام «جذب اشعه ی ایکس با انرژی دوگانه» ((dual-energy X-ray absorptiometry (DXA or DEXA) از مقدار کمی اشعه ی X برای اسکن استخوان ها استفاده می شود. این اسکن برای همه مناسب نیست و افراد سالم نیازی به آن ندارند. مطابق دستورالعمل کار گروه خدمات پیشگیرانه ی ایالات متحده، افراد زیر نیاز به اسکن DXA یا DEXA دارند:

زنان ۶۵ سال و بالاتر
زنان جوان تر از ۶۵ سال که احتمال شکستگی استخوان شان بالاتر از حد معمول است

 

مانند همیشه برای گرفتن تصمیم نهایی با پزشکتان مشورت کنید.

 

منبع: وب سایت چطور

 

 

 

 

پیشگیری از پوکی استخوان

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ، دکتر شریف نجفی

در سایت دکتر شریف نجفی، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و دانشیار دانشگاه ، عضو انجمن جهانی طب فیزیکی و توانبخشی، مقالات مفید در رابطه با طب فیزیکی را مشاهده نمایید. همچنین درصورت نیاز به ویزیت با دکتر شریف نجفی می توانید از طریق بخش تماس با ما وب سایت دکتر شریف نجفی، ارتباط برقرار نمایید و آدرس کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی را مشاهده نمایید.

 

 

 

آدرس مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر شریف نجفی

فلکه دوم صادقیه- بلوار فردوس- نرسیده به خیابان سلیمی جهرمی پلاک ۱۲۱ – واحد ۲

تلفن مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر شریف نجفی

۴۴۰۱۶۱۴۲-۴۴۰۵۸۷۶۳

موبایل دکتر شریف نجفی کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی

۰۹۹۰۱۱۶۰۳۵۴

وب سایت دکتر شریف نجفی

www.dr-najafi.com

مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر شریف نجفی در شبکه های اجتماعی

کانال تلگرام دکتر شریف نجفی

صفحه اینستاگرام دکتر شریف نجفی

 

کلمات کلیدی:

پیشگیری از پوکی استخوان , تغذیه در پوکی استخوان , داروهای پیشگیری از پوکی استخوان , پیشگیری از پوکی استخوان در یائسگی , راه های پیشگیری از پوکی استخوان در زنان , درمان آرتروز و پوکی استخوان , پیشگیری از پوکی استخوان در طب سنتی , پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه , سن پوکی استخوان , ویتامین پوکی استخوان

پیشگیری از پوکی استخوان و تغذیه در پوکی استخوان

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سه × دو =

ورود به اینستاگرام دکتر نجفی | تلفن: 44016142 - 09901160354
+