پیشگیری از کمردرد یا جلوگیری از دیسک کمر را در این مقاله بررسی می کنیم. در این مقاله، با روش های علمی و کاربردی برای جلوگیری از دیسک کمر آشنا می شوید.
راهکارهایی برای حفظ سلامت ستون فقرات
دیسک کمر یکی از شایع ترین اختلالات اسکلتی عضلانی است که می تواند باعث درد، محدودیت حرکتی و حتی ناتوانی در انجام فعالیت های روزمره شود. این بیماری عمدتاً به دلیل بیرون زدگی یا پارگی دیسک بین مهره‌ای رخ می دهد و معمولاً در ناحیه‌ی پایین کمر (لومبار) مشاهده می شود.
اما خبر خوب این است که با رعایت برخی نکات و تغییرات سبک زندگی می توان از بروز دیسک کمر پیشگیری کرد یا احتمال آن را به‌شدت کاهش داد.
جلوگیری از دیسک کمر با حفظ وضعیت صحیح بدن
یکی از مهم ترین عوامل در جلوگیری از دیسک کمر، حفظ وضعیت صحیح بدن در حالت های مختلف است:
هنگام ایستادن طولانی مدت، بهتر است وزن بدن را به صورت متناوب روی هر پا بیندازید و از کفش های استاندارد استفاده کنید.
برای نشستن از صندلی هایی با پشتی مناسب استفاده کرده و زانوها را کمی بالاتر از سطح لگن قرار دهید. هر یک ساعت یک بار از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید.
بهترین حالت خواب، به پهلو با زانوی کمی خم شده و یک بالش بین زانوهاست. خوابیدن به پشت با بالش زیر زانوها نیز مناسب است، ولی خوابیدن به شکم برای کمر مضر است.
پیشگیری از کمردرد با انجام حرکات ورزشی منظم
ورزش نقش بسیار مهمی در تقویت عضلات کمر و شکم دارد و به تثبیت مهره ها کمک می کند. چند توصیه ورزشی مهم:
- پیاده روی روزانه حداقل ۳۰ دقیقه
- شنا مخصوصاً شنای کرال پشت، که فشار کمی به کمر وارد می‌کند
- تمرینات کششی و تقویتی برای عضلات مرکزی بدن (مانند پلانک، دراز و نشست اصلاح شده)
- پرهیز از ورزش های سنگین یا پرش دار بدون آمادگی
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر سابقه کمردرد دارید.
پیشگیری از کمردرد با کنترل وزن
اضافه وزن یکی از عوامل مهمی است که به ستون فقرات و دیسک ها فشار وارد می کند. چاقی، به خصوص در ناحیه شکم، باعث بر هم خوردن تعادل بدنی و افزایش بار روی کمر می شود.
برای کنترل وزن:
تغذیه سالم و متعادل داشته باشید.
مصرف قند و چربی های ناسالم را کاهش دهید.
فعالیت فیزیکی منظم را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
جلوگیری از دیسک کمر با پرهیز از برداشتن اجسام سنگین به صورت نادرست
بلند کردن اجسام سنگین به روش نا صحیح یکی از شایع ترین دلایل پارگی دیسک کمر است. برای بلند کردن بار:
ابتدا زانوها را خم کنید نه کمر را.
بار را نزدیک به بدن نگه دارید.
از عضلات پا برای بلند کردن استفاده کنید نه از کمر.
از چرخاندن تنه هنگام حمل بار خودداری کنید.
در صورتی که بار بسیار سنگین است، بهتر است از دیگران کمک بگیرید یا از ابزارهای کمکی استفاده کنید.
پیشگیری از کمردرد با تقویت عضلات مرکزی بدن
عضلات شکم، کمر و لگن نقش حیاتی در حمایت از ستون فقرات دارند. ضعف این عضلات می تواند باعث فشار بیش ازحد روی دیسک ها شود. تمریناتی مانند پلانک، بالا آوردن لگن در حالت خوابیده، کشش زانو به سینه و حرکات یوگا مانند “گربه-گاو” به تقویت این عضلات کمک می‌کنند و برای پیشگیری از دیسک کمر مفیدند.
جلوگیری از دیسک کمر با ترک عادات بد حرکتی
عادات نادرستی مثل نشستن طولانی پشت کامپیوتر، استفاده نادرست از تلفن همراه (خم کردن گردن) و یا رانندگی بدون توقف، باعث فشار مداوم روی ستون فقرات می شود. برای جلوگیری از دیسک کمر و اصلاح این عادت ها:
از میز و صندلی ارگونومیک استفاده کنید.
صفحه نمایش رایانه را هم سطح چشم قرار دهید.
هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک بار استراحت کنید و کمی حرکت داشته باشید.
جلوگیری از دیسک کمر با تغذیه مناسب برای سلامت استخوان و دیسک‌ها
دریافت کافی کلسیم، ویتامین D، منیزیم و پروتئین برای سلامت دیسک ها و استخوان ها ضروری است. رژیم غذایی مناسب شامل:
شیر، ماست، پنیر (کم چرب)
ماهی های چرب مانند سالمون
سبزیجات برگ سبز مثل کلم و اسفناج
مغزها و دانه ها مانند بادام و تخم‌کتان
همچنین نوشیدن آب کافی در طول روز برای هیدراته نگه داشتن دیسک ها اهمیت دارد.
جلوگیری از دیسک کمر با ترک سیگار و الکل
سیگار کشیدن باعث کاهش جریان خون به دیسک های بین مهره ای می شود و روند تخریب آن ها را تسریع می کند. همچنین نیکوتین مانع از جذب مواد مغذی در دیسک ها می شود.
الکل نیز می تواند به ضعف عضلات و کاهش تعادل حرکتی منجر شود و احتمال آسیب به کمر را بالا ببرد.
جلوگیری از دیسک کمر با توجه به سلامت روان
استرس، اضطراب و افسردگی می توانند باعث تنش عضلانی، سفتی عضلات کمر و در نهایت افزایش خطر درد کمر و حتی دیسک شوند. برای کاهش استرس:
مدیتیشن و یوگا انجام دهید.
خواب کافی داشته باشید.
تفریح و سرگرمی را در برنامه زندگی بگنجانید.
جلوگیری از دیسک کمر با استفاده از تجهیزات کمکی برای حفظ سلامت کمر
در شرایط خاص یا برای افرادی که به‌طور مرتب با بارهای سنگین یا فعالیت های فیزیکی شدید درگیر هستند، استفاده از تجهیزات کمکی می تواند کمک زیادی به حفظ سلامت کمر و جلوگیری از دیسک کمر کند. از جمله این تجهیزات می توان به کمربندهای طبی و پشتی های ارگونومیک اشاره کرد. این ابزارها به کاهش فشار وارده بر ستون فقرات کمک کرده و از آسیب های احتمالی جلوگیری می کنند.
کمربندهای طبی به ویژه در زمان هایی که نیاز به بلند کردن اجسام سنگین یا انجام فعالیت های فیزیکی زیاد است، می توانند به حفظ وضعیت صحیح بدن و جلوگیری از فشار زیاد به کمر کمک کنند.
جلوگیری از دیسک کمر با پیشگیری از آسیب های ورزشی
ورزش های سنگین و نامناسب می توانند به آسیب های جدی به کمر و دیسک ها منجر شوند. بنابراین، در هنگام ورزش باید دقت کنید که حرکات صحیح و اصولی را انجام دهید. در ورزش های مانند وزنه برداری یا دوی سرعت، فشار زیادی به کمر وارد می شود. رعایت نکات زیر می تواند از آسیب های احتمالی جلوگیری کند:
قبل از شروع هر ورزشی، بدن خود را به‌طور کامل گرم کنید.
برای انجام تمرینات ورزشی مانند وزنه برداری، حتماً از تجهیزات مناسب و اصولی استفاده کنید.
در صورت امکان، آموزش های لازم را از مربیان حرفه ای دریافت کنید تا بتوانید حرکات ورزشی را به درستی انجام دهید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
برای جلوگیری از دیسک کمر، در صورت مشاهده علائمی مانند:
درد تیرکشنده از کمر به پا (سیاتیک)
بی حسی یا گزگز پاها
کاهش قدرت عضلات پا
درد مداوم حتی در حالت استراحت
بهتر است بدون تأخیر به پزشک متخصص ستون فقرات یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. تشخیص زودهنگام و درمان به موقع، مانع از پیشرفت بیماری و نیاز به عمل جراحی می شود.
درمان به کمک ارایه اطلاعات به بیمار جدید ترین و کم هزینه ترین راه جهت ارتقای سطح سلامت و افزایش کیفیت زندگی افراد است. در اطلاعات درمانی آگاهی های لازم پیرامون وضعیت فعلی و راهکارهای درمان و پیشگیری از بروز مجدد رخداد پاتولوژیک به بیمار آموزش داده شده و خود اوست که نقش محوری را در اصلاح وضعیت خود ایفا می کند.
منبع: drfoot.ir
کلمات کلیدی:
پیشگیری از کمردرد , جلوگیری از دیسک کمر , ورزش مناسب برای جلوگیری از دیسک کمر , مراقبت از کمر درد , پیشگیری از دیسک گردن , حرکات ویژه مراقبت از کمر , درمان کمردرد در پنج دقیقه , پاورپوینت فعالیت جسمانی و مراقبت از کمر , قاتل کمردرد , معجزه کمر درد
