ورزشهای کششی پشت ساق پا، گرفتگی ساق پا و حرکات گرفتگی عضله پا را در این مقاله بررسی می کنیم.
تمرینات کاربردی و بسیار مفیدی برای این مشکل ارائه شده است که یکی از آن ها کشش عضلات پشت ران است و همانطور که در ویدئو دیدید انجام آن بسیار ساده است فقط دقت کنید در ابتدای کار فشار اضافی به بدن خود وارد نکنید. برای دیدن تمرینات بیشتر ادامه مقاله ورزشهای کششی پشت ساق پا، گرفتگی ساق پا، حرکات گرفتگی عضله پا را بخوانید.
بیشتر اوقات به عضلات پاها دقت نمی کنیم و متوجه نمیشیم که در طول روز چه لطف بزرگی در حقمون می کنند تا اینکه دچار درد و گرفتگی بشه و اون درد زندگی رو برامون مختل کنه پی می بریم که باید روی تقویت این عضلات هم کار می کردیم. عضلات پشت در ایستادن، راه رفتن و نشستن از عضلات مهم بدن هستند که آسیب، گرفتگی و یا ضعف در این عضلات باعث ایجاد درد و مشکل می شود.
بهبود انعطاف پذیری پاها یک راه عالی برای شروع رسیدن به تناسب اندام است یا اگر ورزشکار با تجربه ای هستید می تواند از آسیب های جدی جلوگیری کند. بهبود انعطاف پذیری پاها همچنین می تواند تأثیرات مثبتی بر روی کمر، توانایی انجام کارهای روزانه و سلامت کلی بدن داشته باشد. چه به تازگی یک رژیم تناسب اندام را شروع کرده باشید و چه به صورت حرفه ای تمرین می کنید، کلید حرکات کششی این است که سه تا چهار بار در هفته یک برنامه منظم را رعایت کنید. با انجام حرکات کششی منظم و ترکیب ژست هایی که عضلات چهار سر، همسترینگ، ساق پا و باسن را هدف قرار می دهند، هر هفته انعطاف پذیرتر می شوید.
نکاتی که برای بهبود انعطاف پذیری پاها باید بدانید
بهترین راه برای بهبود انعطاف پذیری پا انجام حرکات کششی پا ۳-۴ بار در هفته است.
کشش پروانه ای، کشش بریج کوتاه و کشش ایستاده ساق پا، چند کشش عالی پا هستند که باید در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید.
حرکات یوگا مانند سگ رو به پایین و وضعیت های آسان نیز می تواند به بهبود انعطاف پذیری پا کمک کند.
حرکات کششی نباید به شما آسیب برساند. اگر احساس درد کردید، ادامه ندهید.
با “ژست آسان” شروع کنید. روی یک یا دو پتوی تا شده بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. پاهای خود را به داخل بیاورید و به صورت ضربدری بنشینید و مطمئن شوید که زانوهایتان در سطحی بالاتر از باسنتان قرار نگرفته اند (نشستن روی پتو به این کار کمک می کند). اجازه ندهید سینه تان پایین بیاید: سینه تان را بیرون نگه دارید و شانه هایتان را به سمت عقب بکشید.
این حالت را برای چند دقیقه نگه دارید و احساس کنید کشش از طریق چهار سر ران، باسن و کمر انجام می شود.
شاید خیلی ساده به نظر برسد که فقط با پاهای ضربدری بنشینید، اما این ژست یک راه عالی برای شروع تمرینات کششی است.
ورزشهای کششی پشت ساق پا
کشش پروانه را انجام دهید. در حالت نشسته، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را به هم نزدیک کنید. زانوهای خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. زانوهایتان را به زور فشار ندهید، اما تا جایی باز کنید که ران ها و باسنتان به هم می رسند و اجازه دهید این دو مفصل با هم به سمت زمین نزدیک شوند. پاشنه پاهای خود را تا جایی که راحت است به سمت لگن بیاورید.
به مدت ۳۰ ثانیه به حرکات کششی ادامه دهید و در حین انجام این کار دم و بازدم داشته باشید.
مانند حالت آسان، قفسه سینه خود را بلند کنید و شانه ها را عقب نگه دارید.
از تنفس خود برای کنترل کشش استفاده کنید. کشش را از طریق قسمت داخلی و بالای ران، همسترینگ، باسن و کمر احساس کنید.
به انگشتان پای خود برسید. روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. در صورت امکان، پشت زانوهای خود را روی زمین نگه دارید. نفس بکشید و پاهای خود را با کشیدن انگشتان پا به سمت بالاتنه خم کنید. نفس خود را بیرون دهید و با دستان خود به انگشتان پا برسید و پشت و عضلات مرکزی بدن خود را صاف نگه دارید.
در صورت نیاز به حمایت، رو به روی دیوار بنشینید و حوله ای بین دیوار و قسمت پایین کمرتان بگذارید.
کشش پل نیمه را انجام دهید. به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار بدن صاف کنید، زانوها را خم کنید و پاهایتان را روی زمین به فاصله شانه ها از هم باز کنید. به آرامی نفس بکشید؛ در حین بازدم، باسن خود را با فشار دادن بازوها و پاهای خود به زمین بلند کنید و در حین بلند کردن جناغ خود را به چانه خود بچسبانید. باسن و ران شما باید موازی با زمین باشد و زانوها باید مستقیماً روی پاشنه پا قرار گرفته و با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
پل نیمه یک تمرین انعطاف پذیری عالی برای مبتدیان است که کمر و چهار سر را کشیده و باسن و همسترینگ را تقویت می کند.
در حالی که به آرامی بازدم را انجام می دهید به مدت ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید، سپس در حالی که به زمین باز می گردید دم داشته باشید. به آرامی نفس کشیدن را ادامه دهید و در صورت امکان ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه این حالت را حفظ کنید.
اگر تشک یوگا دارید از آن استفاده کنید و اگر در ناحیه گردن اذیت می شوید، حوله ای را زیر گردن خود قرار دهید.
اگر اخیراً به کمر یا گردن خود آسیب رسانده اید از این وضعیت خودداری کنید، مگر اینکه پزشک، فیزیوتراپ یا متخصص حرکات اصلاحی آن را توصیه کند.
در حالت ایستاده پاها را صاف کنید. بایستید و پاهای خود را در راستای شانه ها قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و زانوی خود را خم کنید تا ساق پا و پای خود را پشت سر خود بلند کنید. به عقب برگردید و انگشت پایی را که بلند می کنید نگه دارید تا کشش را بیشتر کنید. بسته به توانایی خود کشش را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
از دست خود در همان سمتی که در حال بلند کردن آن هستید استفاده کنید: اگر پای چپ خود را بلند می کنید، از دست چپ خود استفاده کنید.
اگر برای حفظ تعادل نیاز به کمک دارید، دست مقابل خود را به دیوار نگه دارید.
از طرف دیگر نیز تکرار کنید و برای هر پا ۵ تا ۱۰ تکرار کنید.
کشش پل به صورت زانو زده را امتحان کنید. زانو بزنید و روی پاشنه های خود بنشینید. به پشت خم شوید و دستان خود را در حالی که بازوهای خود را کاملاً صاف کرده اید روی زمین قرار دهید. نفس بکشید، سپس وزن خود را روی دستان خود قرار دهید و در حالی که باسن خود را سفت می کنید و لگن خود را به سمت جلو از پاشنه بلند می کنید، بازدم کنید.
این حالت را بسته به توانایی خود به مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت نشسته برگردید. با حداقل ۱۰ تکرار ادامه دهید.
هر چه به عقب تر برسید، کشش شدیدتر می شود. اگر مبتدی هستید دستان خود را به پاهای خود نزدیک تر شروع کنید.
در ادامه ورزشهای کششی پشت ساق پا کشش لانگز را انجام دهید. از یک زانو شروع کنید و پای دیگر خود را به سمت جلو قرار دهید، به طوری که زانو در بالای پاشنه با زاویه ۹۰ درجه خم شود. هر دو دست را به سمت ران به جلو بیاورید و در حالی که زانو را به سمت جلو صاف کرده اید، نیم تنه خود را به عقب متمایل کنید. از این حرکات متضاد برای کشش چهار سر ران استفاده کنید.
سی ثانیه نگه دارید. با ۵ تا ۱۰ تکرار روی هر پا ادامه دهید.
با کشیدن پای صاف روی زمین به سمت بیرون و کشیدن هر دو دست روی زمین، کشش را بیشتر کنید. بازوها و دستان باید در قسمت داخلی ساق پا و زانو باید در راستای شانه باشد. آرنج های خود را خم کنید، همانطور که نیم تنه خود را به زمین نزدیک می کنید، آن ها را به سینه خود نزدیک کنید.
در ادامه ورزشهای کششی پشت ساق پا کشش ایستاده ساق پا را انجام دهید. رو به دیوار بایستید و دست هایتان را صاف کرده و روی دیوار نگه دارید. پاها باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند، یک پا در پشت کشیده شده و روی زمین صاف باشند. زانوی جلوی خود را خم کنید و به سمت دیوار متمایل شوید در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید، احساس کنید که کشش از طریق ساق پا و همسترینگ کمر، زانو کشیده شده است.
این حالت را برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و روی پای دیگر نیز تکرار کنید. با ۵ تا ۱۰ تکرار برای هر پا ادامه دهید.
در ادامه ورزشهای کششی پشت ساق پا سگ رو به پایین را انجام دهید. روی چهار دست و پا قرار بگیرید و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید و زانوهایتان را زیر باسن خم کنید و به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله بدهید. انگشتان خود را برای حمایت بیشتر از هم باز کنید و دستان خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید. در حالی که عضلات مرکزی خود را سفت می کنید، باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید.
سعی کنید پاشنه های خود را نزدیک یا روی زمین نگه دارید و در حالی که زانوهای خود را صاف نگه می دارید، کشش را از طریق ساق پا احساس کنید.
این وضعیت را برای سی ثانیه تا یک دقیقه یا در صورت امکان بیشتر نگه دارید. با ۵ تا ۱۰ تکرار ادامه دهید.
سعی کنید هر بار یک زانو را خم کنید و انگشتان پا را در جای خود نگه دارید تا کشش را از طریق همسترینگ خود احساس کنید.
در ادامه ورزشهای کششی پشت ساق پا تمرین کشش پا به کمک دیوار را امتحان کنید. با دراز کشیدن به پشت و باسن خود رو به دیوار شروع کنید. تا جایی که می توانید خود را به دیوار نزدیک کنید و پاهای خود را مستقیماً به دیوار تکیه دهید. پاها را تا حد امکان صاف نگه دارید، به طوری که نیم تنه روی زمین و پاها در مقابل دیوار زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. پاهای خود را با کشش انگشتان پا به سمت بالاتنه خم کنید و این کشش را از پشت پاهای خود احساس کنید.
سعی کنید این وضعیت را برای ۲ تا ۳ دقیقه نگه دارید.
اگر یک بند الاستیک دارید، سعی کنید آن را دور پاهای خود حلقه کنید و هر انتهای آن را در دستان خود نگه دارید تا کشش بیشتر شود.
منبع: dr-golshani.ir
کلمات کلیدی:
ورزشهای کششی پشت ساق پا , گرفتگی ساق پا , حرکات گرفتگی عضله پا , ورزش های کششی پشت ساق پا , حرکات کششی پا برای افزایش قد , بهترین حرکات کششی پا , ورزش برای گرفتگی عضلات پشت ساق پا , ورزشهای کششی پشت ساق پا , گرفتگی ساق پا , حرکات گرفتگی عضله پا , حرکات کششی پشت پا , حرکات کششی پا و کمر , فیلم حرکات کششی پا , ورزشهای کششی پشت ساق پا , گرفتگی ساق پا , حرکات گرفتگی عضله پا , تقویت عضلات پشت پا در خانه , کوتاهی عضلات پشت ساق پا
