ورزش های درد آرنج تنیس بازان تنیس البو ، درمان ، فیزیوتراپی ، پیشگیری
ورزش های درد آرنج تنیس بازان , ورزش های تنیس البو را در این مقاله بررسی می کنیم. درد آرنج تنیس بازان (اپیکندیلیت جانبی) وضعیتی است که وقتی ایجاد می شود که قسمت کوچکی از یک تاندون که ماهیچه های ساعد را به هومروس (منشا عضلات باز کننده در آرنج) متصل می کند، از کار می افتد و به تدریج از استخوان جدا می شود.
با وجود اصطلاح رایج برای این شرایط، اکثریت قریب به اتفاق افرادی که دچار آرنج تنیس بازان هستند، این ورزش را بازی نمی کنند. اکثر بیماران بیش از ۴۰ سال دارند، و تاندون های آن ها دچار فرسودگی است که بیشتر در برابر نقص ناشی از فعالیت ها، آسیب می بینند. تعدادی از افراد مبتلا به این وضعیت سعی می کنند درمان های دیگری را امتحان کنند. گزارش شده است که طیف وسیعی از درمان ها از جمله طب سوزنی، داروهای گیاهی یا اسپلینت باعث تسکین درد می شوند، اما به سختی می توان گفت که این درمان ها واقعا چقدر موفق بوده اند.
درمان غیر جراحی تنیس البو
بیماران که به دنبال درمان های معمول پزشکی هستند با اقدامات محافظه کارانه شروع می کنند. اگر علائم آن ها شدید نباشد، جراح ارتوپد ممکن است یک رویکرد “انتظار و مشاهده” را توصیه کند. به این بیماران همچنین توصیه می شود فعالیت های خود را اصلاح کنند، و فعالیت هایی که شرایطشان را تشدید می کنند، محدود کرده یا برطرف می کند. برای کسانی که در تنیس بازی می کنند، اصلاحاتی در نحوه بازی کردن، می تواند مفید باشد، از جمله محدود کردن یا تغییر راکت، گرفتن بخش بزرگتری از راکت یا استفاده از دست مختلف برای ضربه با پشت راکت (ضربه ای که بیشترین فشار بالستیک را روی مچ دست قرار می دهد). برای همه بیماران، استفاده از داروهای ضد التهابی بدون نسخه مانند ایبوپروفن و استفاده از یخ نیز می تواند درد را کاهش دهد. طب فیزیکی نیز می تواند با تقویت عضلات اطراف، تا حدودی به تسکین درد کمک کند. اگر چه تقویت مچ دست با وزنه توسط برخی از درمانگران استفاده می شود، این تمرین خاص می تواند درد بیمار را تشدید کند.
چه چیزی باعث آرنج تنیس بازان می شود؟
آرنج تنیس بازان یک آسیب فشاری کلاسیک مکرر ناشی از استفاده بیش از حد است. هر فعالیتی که عضلات اطراف آرنج را بارها و بارها دچار کشیدگی کند، می تواند باعث ایجاد این وضعیت شود. همچنین نوع دیگری از این درد در ورزشکاران گلف وجود دارد که “آرنج گلف بازان” نامیده می شود. در ورزش تنیس، ضربه زدن با پشت راکت، فشار نسبی روی عضلات ساعد وارد می کند، که در هنگام ضربه زدن به توپ بارها و بارها منقبض می شود. اگر تکنیک نامناسبی دارید یا راکت را خیلی محکم می گیرید، ممکن است این فشار در تاندون هایی که عضلات ساعد را به آرنج وصل می کند افزایش یابد. تاندون ها ممکن است دچار پارگی های کوچک شوند. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید – و تنیس بازی ضربات مکرر است – بیشتر شانس ابتلا به آرنج تنیس بازان را دارید.
درمان های تنیس البو
حتی اگر تنها راکتی که تاکنون در دست چرخانده اید، در فروشگاه بوده است، همچنان هم می توانید دچار آرنج تنیس بازان شوید. این بدان معنی است که تاندون های بازوی شما متورم می شود، باعث درد در آرنج بیرونی، ساعد و مچ دست می شود. این وضعیت در افرادی رایج است که ورزش هایی مانند تنیس و اسکواش انجام می دهند، اما اکثر افراد در اثر فعالیت های دیگری که در آن باید غالبا چنگ بزنند و مشت کنند، مانند چرخاندن پیچ گوشتی، به آن دچار می شوند. اغلب اوقات با خود مراقبتی از جمله استراحت، اعمال یخ، و داروی مسکن، به خودی خود بهتر می شود. اگر با این حال این موارد مفید واقع نشد، پزشک شما ممکن است فیزیوتراپی را پیشنهاد کند.
چرا فیزیوتراپی؟
هدف این است که قدرت و انعطاف پذیری عضلات ساعد شما را بهبود ببخشید تا دوباره با تنیس البو مواجه نشوید. درمانگر طب فیزیکی شما همچنین ممکن است راه هایی برای تغییر ضربه های تنیس یا فعالیت های دیگری که سبب مشکلات آرنج می شوند آموزش دهد. فیزیوتراپی همچنین می تواند موجب بهبود جریان خون به تاندون هایی شود که میزان خون و اکسیژن طبیعی سایر عضلات را دریافت نمی کنند. تمریناتی که جریان خون را بهبود می بخشند بهبود زخم را نیز بهبود می بخشند.
تسکین درد
درمانگر شما با تسکین درد کار را شروع می کند، سپس تمریناتی را به شما آموزش می دهد که تقویت و کشش عضلات شما را به همراه دارد. او سعی خواهد کرد که درد را کاهش دهد و با کارهایی مانند موارد زیر به بدن شما کمک کند:
– ماساژ یخ
– تحریک عضلانی
– چسب زدن، نوار بستن یا بریس برای محافظت
– اولتراسوند
شما همچنین یاد خواهید گرفت که چطور آرنج خود را استراحت دهید و فشار فعالیت های روزمره را از بین ببرید.
ورزش های درد آرنج تنیس بازان
هنگامی که درد کاهش می یابد، شما به سراغ ورزش خواهید رفت. مدت زمانی که طول می کشد تا این وضعیت بهتر شود به شدت علائم شما بستگی دارد. این دوره بهبودی می تواند تا ۸ هفته یا حتی بیشتر طول بکشد تا نتایج را مشاهده کنید. این ورزش یک وضعیت “نابرده گنج رنج میسر نمی شود” نیست. اگر درد می کشید، ورزش را متوقف کنید. فشار آوردن از طریق این ورزش فقط وضعیت را بدتر می کند. در تمرینات زیر، تعداد تکرارها و چگونگی انجام آن ها فقط یک راهنمایی است. پیشنهاد و برنامه درمانگر خود را دنبال کنید. و به زبان بدن خود گوش دهید. اگر ۱۰ تکرار با درد همراه است، با پنج تکرار شروع شود. اگر انجام دادن هر روزه آن ها باعث فشار است، یک روز در میان انجام دهید و کم کم افزایش دهید. برای این که پیش زمینه ای از کار متخصص طب فیزیکی به شما ارائه دهیم، در اینجا چند مورد از ورزش های عمومی مطرح شده است:
کشش انگشت
سر انگشتان دست خود را به انگشت شست بچسبانید و یک کش لاستیکی در اطراف آن ها، از جمله انگشت شست، قرار دهید.
شست و انگشتان دیگر خود را به آرامی باز کنید، سپس آن ها را ببندید.
تا ۲۵ بار تکرار کنید
این کار را تا سه بار در روز انجام دهید. اگر خیلی راحت است، دو کش لاستیکی را امتحان کنید.
فشردن توپ
یک توپ تنیس یا توپ پلاستیکی نرم را در دست خود نگه دارید.
تا ۲۵ بار فشار دهید و رها کنید.
این کار را تا سه بار در روز انجام دهید. اگر باعث درد می شود، از یک شیء نرم تر مانند یک اسفنج یا جوراب توپی شده استفاده کنید.
کشش فلکسور مچ دست
دست خود را صاف بگیرید تا آرنج شما انحنا نداشته باشد و کف دست تان به سمت بالا باشد.
از دست دیگر خود برای نگه داشتن انگشتان دست صاف شده و خم کردن آن استفاده کنید. مچ را به سمت بدن خود خم کنید تا زمانی که بتوانید این کشش را در ساعد داخلی خود احساس کنید.
۱۵ ثانیه نگه دارید
سه تا پنج بار تکرار کنید.
این حرکت را دو یا سه بار در روز انجام دهید. شما می توانید آن را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به جای سه تا پنج بار، تا پنج تا ۱۰ بار تکرار کنید.
کشش اکستنسور مچ دست
این حرکت همانند آخرین کشش است، اما کف دست شما به جای خم به بالا رو به پایین قرار می گیرد:
دست خود را صاف بگیرید تا آرنج شما انحنا نداشته باشد و کف دست تان به سمت پایین باشد.
از دست دیگر خود برای نگه داشتن انگشتان دست صاف شده استفاده کنید و مچ را به سمت بدن خود خم کنید تا زمانی که بتوانید این کشش را در ساعد خارجی خود احساس کنید.
۱۵ ثانیه نگه دارید
سه تا پنج بار تکرار کنید.
این حرکت را دو یا سه بار در روز انجام دهید. شما می توانید آن را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به جای سه تا پنج بار، تا پنج تا ۱۰ بار تکرار کنید.
چرخش مچ دست
آرنج خود را از یک زاویه مناسب در کنار خود خم کنید، تا یک L تشکیل شود
دست خود را دور از بدن و کف دست را رو به بالا نگه دارید
مچ دست خود را به آرامی بپرخانید تا کف دستتان به سمت پایین باشد.
۱۵ ثانیه نگه دارید
سه تا پنج بار تکرار کنید.
این حرکت را دو یا سه بار در روز انجام دهید. شما می توانید آن را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به جای سه تا پنج بار، تا پنج تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تقویت ساعد
یک دمبل ۱ پوندی- یا ابزاری مانند یک چکش یا آچار را بردارید – و روی یک صندلی بنشینید.
ساعد دست خود را روی ران یا لبه یک میز نگه دارید به گونه ای که مچ دستتان از لبه آویزان باشد.
ته دمبل – و نه وسط آن که به طور معمول گرفته می شود، را بگیرید.
دست خود را به آرامی بچرخانید تا کف دستتان رو به بالا باشد. اطمینان حاصل کنید که فقط ساعد، و نه آرنج را حرکت می دهید.
به آرامی کف دست خود را به سمت زمین بچرخانید.
۱۰ بار تکرار کنید.
این حرکت را یک یا دو بار در روز انجام دهید، و در صورت توان آن را بیشتر کنید. شما همچنین می توانید تا ۲۰ بار به جای ۱۰ بار تکرار نمایید.
پس از اینکه برنامه شما به پایان رسید
هنگامی که آرنج شما دیگر درد ندارد و ضربه زدن با پشت راکت بهتر از همیشه است، شما باید به تقویت و انعطاف پذیر کردن ماهیچه های خود ادامه دهید. این مسئله به این دلیل است که فعالیت های روزمره عضلات شما به اندازه ای که باید برای جلوگیری از آسیب های ورزشی قوی باشند، قدرتمند و انعطاف پذیر نمی کنند. در مورد بهترین روش ها برای آماده نگه داشتن آرنج در بهترین حالت با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید.
آیا می توان با ورزش از تنیس البو پیشگیری کرد؟
بنابراین شاید شما قبلا دچار تنیس البو شده باشید و می خواهید دیگر آن را تجربه نکنید. یا، شغلی دارید – مثلا یک نقاش یا یک نجار هستید – که احتمالا بیشتر مستعد ابتلا به آن هستید و می خواهید از بروز آن جلوگیری کنید. یادآوری و یا حتی فکر اینکه تاندون های متورم باعث درد از آرنج شما به مچ دست می شود قطعا به شما برای جلوگیری از عود مجدد انگیزه می دهد. به نظر می رسد که شما می توانید کارهای زیادی انجام دهید تا آرنج خود را بی درد و سالم نگه دارید. ورزش هایی که برای کشش و تقویت عضلات مچ دست و ساعد استفاده می شوند، می تواند کمک بزرگی برای جلوگیری از تنیس البو باشند. همچنین کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش فشار بر روی بازوهای خود در طول روز انجام دهید.
نکات کلی ورزش های درد آرنج تنیس بازان تنیس البو
از حرکات یک دست و بازو به صورت مکرر و مکرر و بدون تعویض دست، اجتناب کنید. اگر این امکان برای شما وجود ندارد، از یک بریس استفاده کنید و تا آنجا که ممکن است استراحت داشته باشید. برخی نکات دیگر عبارتند از:
یاد بگیرید که از عضلات شانه و بازوهایتان استفاده کنید تا فشار را از روی آرنج خود بردارید.
به حد وسط دامنه حرکتی خود روی بیاورید – از خم کردن یا صاف کردن کامل بازوی خود اجتناب کنید.
قبل از ورزش و سایر فعالیت هایی در آن حرکات مشابهی را با بازوی خود تکرار می کنید، گرم کنید و حرکت کششی انجام دهید.
در محل کار از کار با مچ خم شده اجتناب کنید. در صورت امکان آن را صاف نگه دارید. چند ایده دیگر:
به جای شدید و خطرناک، فقط حرکات ملایم انجام دهید.
با مدیر خود در مورد فعالیت های چرخشی، انجام کارهای مختلف یا تغییر ایستگاه کاری خود برای کاهش فشار صحبت کنید.
در زمین بازی
مطمئن شوید که راکت شما برایتان مناسب است. راکت های با وزن سبک تر، دسته بزرگتر و رشته های نرم تر ممکن است فشار روی تاندون شما را کاهش دهد. همچنین:
از یک مربی برای راهنمایی فرم حرکات خود کمک بخواهید. تکنیک صحیح می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند.
برای ضربات با پشت راکت از دو دست کمک بگیرید.
برای اعمال قدرت به ضربات خود، از تمام پایین تنه خود و نه تنها بازو استفاده کنید.
نویسنده: دکتر مهدی سعیدی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
مقالات مرتبط با مقاله ورزش های درد آرنج تنیس بازان تنیس البو
توصیه می کنیم مقالات مرتبط مفید وب سایت را با کلیک روی لینک های کف پای صاف ، گرفتگی عضلات پاها در شب ، اختلاف طول پا ، دررفتگی مکرر شانه ، درد تاندون آشیل ، درد شانه ، دردهای مکانیکال عضلانی اسکلتی ، ورزش های مناسب قوز ستون فقرات ، آرتروز انگشت شست دست ، درد جلوی پا، درد زیر انگشتان پا، متاتارسالژیا ، درد، گرفتگی و اسپاسم عضله پشت ساق پا ، ورزش دیسک گردن ، ورزش های دنده گردنی (TOS) / آموزش تصویری حرکات ورزش های دنده گردنی (TOS) ، سائیدگی زانو ، ۸ ورزش برای درد خار پاشنه ، ورزش های ویلیامز و مکنزی ، ورزش های دیسک کمر ، ورزش های کمردرد ، ورزشهای مربوط به درد شانه (ورزشهای تقویتی شانه) ، ورزش ها، تمرین و درمان نقاط ماشه ای ، ورزشهای مناسب افراد سالمند ، ورزش های ساق پا ، خارپاشنه ، علت سِر شدن و گزگز مورمور دست و پا ، لغزندگی مهره کمر ، سُر خوردگی ، تزریق در کمر و دیسک ، درمان آرتروز زانو با ورزش ، آرتروز و ساییدگی مفصل لگن ، پی آر پی ، تشخیص و درمان آرتروز مفصل مچ پا ، بهترین تمرینات کششی برای کمردرد ، درد و تورم زیر زانو در کودکان ، درد استخوان دنبالچه و انگشت ماشه ای (تریگر فینگر) چیست؟ مشاهده نمایید و با دوستان خود به اشتراک بگذارید تا آنها نیز از این مقالات، استفاده نمایند.
