ورزش های دنده گردنی (TOS) / آموزش تصویری حرکات ورزش های دنده گردنی (TOS)
ورزش های دنده گردنی (TOS) را در این مقاله مورد بررسی قرار داده ایم. تقریبا ۷۰ درصد افراد حداقل یکبار هم که شده در طول عمر خود دچار درد گردن می شوند.
ضعف عضلات گردن منجر به بی ثباتی شده و بخشی از دلایل درد گردن است که به سردرد، علائم شلاقی پایدار، رماتیسم مفصلی ، آرتروز ، دژنراتیو ستون فقرات و عمل جراحی مرتبط است. این همراه با آسیبهای آسیب دیده و همچنین عوامل ژنتیکی می تواند منجر به از دست رفتن ثبات شده و بر روی مکانیک طبیعی گردن تأثیر بگذارد. خستگی عضلات گردن می تواند حتی بر روی افراد بزرگسالان سالم نیز تاثیر بگذارد. ثبات بصری و ظاهری بهم مرتبط هستند و این می تواند به علت سکته مغزی رخ داده و منجر به بی ثباتی، سرگیجه و اختلالات بصری شود. این وضعیت می تواند خطر افتادن را افزایش دهد. در شرایط بالینی می توان عدم ثبات گردن را به کمک اشعه ایکس تشخیص داد. در کلینیک به عدم ثبات گردن، بی ثباتی ستون فقرات گفته می شود. این وضعیت اغلب شامل فشرده شدن عصب ها و یا عروق خونی، درد و علائم و نشانه های مرتبط با عصب است و معمولا نشان دهنده اختلال در رباط ها، فشار بر روی ساختارهای آناتومی گردن و تحرک بیش از حد آن است.
ورزشهای تقویتی گردن سطح ۳: حرکات کششی
از به وجود آمدن احساس کشش در عضلات خود در حین انجام این حرکات اطمینان حاصل کنید (مدت زمان انجام این حرکات ۱۰ الی ۱۵ دقیقه می باشد).
حرکت کششی خم کردن گردن
نحوه صحیح انجام این حرکت ورزش گردن:
در حالیکه صاف نشسته اید به آرامی چانه خود را پایین آورده و به زمین نگاه کنید.
یکی از دستان خود را بر روی سر خود گذاشته و آن را به سمت پایین فشار دهید.
این فشار را بمدت ۳۰ ثانیه وارد کرده و در همان وضعیت بمانید.
این حرکت را دو بار تکرار کنید.
حرکت کششی خم کردن گردن به طرفین
نحوه صحیح انجام این حرکت:
در حالیکه صاف نشسته اید سر خود را به سمتی خم کنید (سعی کنید گوشتان شانه را لمس کند).
یکی از دستان خود را بر روی سر گذاشته و به آرامی به آن فشار وارد کنید.
بمدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
این بار این حرکت ورزش تقویت گردن را با سمت دیگر گردن خود انجام دهید.
این حرکت را دو بار تکرار کنید.
کشش ماهیچه بالابرنده کتف
نحوه صحیح انجام این حرکت:
در حالیکه صاف نشسته اید به زیربغل خود نگاه کنید.
یکی از دستان خود را بر روی قسمت پشت سر گذاشته و به آرامی آن را به سمت پایین و در جهت رو به زیربغل خود فشار دهید.
برای افزایش کشش می توانید قسمت پایین بازوی خود را به سمت کف زمین بکشید تا به شانه ها فشار وارد بیاید.
بمدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
همین حرکت را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
این حرکت کششی را دو بار تکرار کنید.
کشش قسمت جلویی گردن
نحوه صحیح انجام این حرکت کششی:
در حالیکه صاف نشسته اید، به بالا نگاه کنید و سر خود را از طرفی به طرف دیگر بچرخانید.
دست خود را بر روی استخوان یقه موجود در سمت مخالف سمتی که سر را چرخانده اید، بگذارید.
پوست روی استخوان یقه را به سمت پایین بکشید.
بمدت ۳۰ ثانیه آن را نگه دارید.
این بار همین حرکت ورزش تقویت گردن را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
این حرکت را دو بار تکرار کنید.
چرخش گردن به کمک فشار زیاد
نحوه صحیح انجام این حرکت:
در حالیکه صاف نشسته اید، سر خود را بطور کامل به طرفین بچرخانید.
دست خود را بر روی یک طرف سر گذاشته و به آن فشار وارد کنید.
بمدت ۳ ثانیه آن را نگه دارید.
این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
این بار همین حرکت را با سمت دیگر سر خود انجام دهید.
انقباض گردن با فشار زیاد
نحوه صحیح انجام این حرکت:
در حالیکه بر روی پشت دراز کشیده اید، چانه خود را به سمت پایین بکشید.
دستان خود را در طرفین چانه قرارداده و به سمت پایین فشار دهید.
بمدت ۱۰ ثانیه این فشار را حفظ کنید.
این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
ورزشهای تقویتی گردن سطح ۴: تقویت گردن
این ورزش ضرورتا برای قراردادن سر فرد در موقعیت صحیح طراحی شده است بطوری که عضلات وی به درستی کارکنند. اگر عضلات فرد به نحوه صحیح کارکنند در اینصورت مطمئنا هیچ مشکلی پیش نمیاید. (مدت انجام این حرکات ۱۰ دقیقه است.)
انقباض گردن از طریق فعال کردن عمیق فلکسور گردن (در حالت درازکش)
نحوه صحیح انجام این حرکت:
در حالیکه به پشت دراز کشیده اید، چانه خود را به سمت پایین بکشید.
در حالیکه چانه خود را به سمت پایین کشیده اید به آرامی سر خود را همانند حالت تایید تکان دهید و چانه خود را به طرف قفسه سینه نگه دارید.
بمدت ۱۰ ثانیه سر خود را در این وضعیت نگه دارید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
از آرام بودن عضلات گردن تا حد ممکن اطمینان حاصل کنید.
چرخش گردن
نحوه صحیح این حرکت:
در حالیکه صاف نشسته اید کف دست خود را بر روی یک طرف سر قرار دهید.
به آرامی سر خود را به سمت دست بچرخانید.
با دست به سر فشار واردکنید و مانع از چرخش آن شوید.
بمدت ۱۰ ثانیه این فشار را حفظ کنید.
این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
این بار همین کار را با سمت دیگر سر ، انجام دهید.
خم کردن سر به طرفین
نحوه صحیح این حرکت:
در حالیکه صاف نشسته اید، کف دست خود را همانند تصویر بالا بر روی یک طرف سر بگذارید.
به آرامی سر خود را به طرف دست خم کنید.
از جانب دست به سر فشار وارد کنید.
بمدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
این بار همین حرکت را با قسمت دیگر سر انجام دهید.
انقباض گردن
نحوه صحیح انجام این حرکت:
بر روی شکم دراز بکشید.
پیشانی خود را بر روی یک حوله لوله شده بگذارید.
به آرامی چانه خود را پایین بیاورید و همزمان با این کار به آرامی پیشانی خود را از روی حوله بلند کنید.
بمدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
۱۰ بار این حرکت ورزش برای تقویت گردن را تکرار کنید.
کشش گردن در برابر جاذبه زمین
نحوه صحیح انجام این حرکت:
بر روی نیمکتی به شکم دراز بکشید به طوری که سرتان از یک سمت نیمکت همانند تصویر بالا بیرون بزند.
در حالیکه چانه خود را به پایین کشیده اید، سر خود را به سمت بالا بکشید تا همسطح بدنتان شود.
گردن خود را بمدت ۵ الی ۱۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
خم کردن گردن به طرفین در برابر جاذبه زمین
نحوه صحیح انجام این حرکت:
به پهلو دراز بکشید و سر خود را بر روی یک بالش لوله ای شکل بگذارید.
به آرامی سر خود را از روی بالش بلند کنید.
بمدت ۳ الی ۵ ثانیه سر خود را از روی بالش بلند کنید.
این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
این بار همین حرکت را با سمت دیگر سر انجام دهید.
برای مشاهده ادامه یا قسمت دوم مقاله ورزش های دنده گردنی (TOS) روی ورزشهای دنده گردنی (TOS) کلیک کنید.
نویسنده: دکتر مهدی سعیدی متخصص طب فیزیکی
مقالات مرتبط با مقاله ورزش های دنده گردنی (TOS)
توصیه می کنیم مقالات مرتبط مفید وب سایت را با کلیک روی لینک های کف پای صاف ، گرفتگی عضلات پاها در شب ، اختلاف طول پا ، دررفتگی مکرر شانه ، درد تاندون آشیل ، درد شانه ، ورزش دیسک گردن ، سائیدگی زانو ، ۸ ورزش برای درد خار پاشنه ، ورزش های ویلیامز و مکنزی ، ورزش های دیسک کمر ، ورزش های کمردرد ، ورزشهای مربوط به درد شانه (ورزشهای تقویتی شانه) ، ورزشهای مناسب افراد سالمند ، خارپاشنه ، علت سِر شدن و گزگز مورمور دست و پا ، لغزندگی مهره کمر ، سُر خوردگی ، تزریق در کمر و دیسک ، درمان آرتروز زانو با ورزش ، آرتروز و ساییدگی مفصل لگن ، پی آر پی ، تشخیص و درمان آرتروز مفصل مچ پا ، بهترین تمرینات کششی برای کمردرد ، درد و تورم زیر زانو در کودکان ، درد استخوان دنبالچه و انگشت ماشه ای (تریگر فینگر) چیست؟ مشاهده نمایید و با دوستان خود به اشتراک بگذارید تا آنها نیز از این مقالات، استفاده نمایند.
