ورزش های دنده گردنی (TOS) / آموزش تصویری حرکات ورزش های دنده گردنی (TOS)

ورزش های دنده گردنی (TOS) را در این مقاله مورد بررسی قرار داده ایم. تقریبا ۷۰ درصد افراد حداقل یکبار هم که شده در طول عمر خود دچار درد گردن می شوند.

ورزش های دنده گردنی (TOS)

ضعف عضلات گردن منجر به بی ثباتی شده و بخشی از دلایل درد گردن است که به سردرد، علائم شلاقی پایدار، رماتیسم مفصلی ، آرتروز ، دژنراتیو ستون فقرات و عمل جراحی مرتبط است. این همراه با آسیبهای آسیب دیده و همچنین عوامل ژنتیکی می تواند منجر به از دست رفتن ثبات شده و بر روی مکانیک طبیعی گردن تأثیر بگذارد. خستگی عضلات گردن می تواند حتی بر روی افراد بزرگسالان سالم نیز تاثیر بگذارد. ثبات بصری و ظاهری بهم مرتبط هستند و این می تواند به علت سکته مغزی رخ داده و منجر به بی ثباتی، سرگیجه و اختلالات بصری شود. این وضعیت می تواند خطر افتادن را افزایش دهد. در شرایط بالینی می توان عدم ثبات گردن را به کمک اشعه ایکس تشخیص داد. در کلینیک به عدم ثبات گردن، بی ثباتی ستون فقرات گفته می شود. این وضعیت اغلب شامل فشرده شدن عصب ها و یا عروق خونی، درد و علائم و نشانه های مرتبط با عصب است و معمولا نشان دهنده اختلال در رباط ها، فشار بر روی ساختارهای آناتومی گردن و تحرک بیش از حد آن است.

 

 

ورزشهای تقویتی گردن سطح ۳: حرکات کششی

از به وجود آمدن احساس کشش در عضلات خود در حین انجام این حرکات اطمینان حاصل کنید (مدت زمان انجام این حرکات ۱۰ الی ۱۵ دقیقه می باشد).

 

حرکت کششی خم کردن گردن

حرکت کششی خم کردن گردن

 

نحوه صحیح انجام این حرکت ورزش گردن:

در حالیکه صاف نشسته اید به آرامی چانه خود را پایین آورده و به زمین نگاه کنید.
یکی از دستان خود را بر روی سر خود گذاشته و آن را به سمت پایین فشار دهید.
این فشار را بمدت ۳۰ ثانیه وارد کرده و در همان وضعیت بمانید.
این حرکت را دو بار تکرار کنید.

 

حرکت کششی خم کردن گردن به طرفین

حرکت کششی خم کردن گردن به طرفین

 

نحوه صحیح انجام این حرکت:

در حالیکه صاف نشسته اید سر خود را به سمتی خم کنید (سعی کنید گوشتان شانه را لمس کند).
یکی از دستان خود را بر روی سر گذاشته و به آرامی به آن فشار وارد کنید.
بمدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
این بار این حرکت ورزش تقویت گردن را با سمت دیگر گردن خود انجام دهید.
این حرکت را دو بار تکرار کنید.

 

کشش ماهیچه بالابرنده کتف

کشش ماهیچه بالابرنده کتف

 

نحوه صحیح انجام این حرکت:

در حالیکه صاف نشسته اید به زیربغل خود نگاه کنید.
یکی از دستان خود را بر روی قسمت پشت سر گذاشته و به آرامی آن را به سمت پایین و در جهت رو به زیربغل خود فشار دهید.
برای افزایش کشش می توانید قسمت پایین بازوی خود را به سمت کف زمین بکشید تا به شانه ها فشار وارد بیاید.
بمدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
همین حرکت را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
این حرکت کششی را دو بار تکرار کنید.

 

کشش قسمت جلویی گردن

کشش قسمت جلویی گردن

 

نحوه صحیح انجام این حرکت کششی:

در حالیکه صاف نشسته اید، به بالا نگاه کنید و سر خود را از طرفی به طرف دیگر بچرخانید.
دست خود را بر روی استخوان یقه موجود در سمت مخالف سمتی که سر را چرخانده اید، بگذارید.
پوست روی استخوان یقه را به سمت پایین بکشید.
بمدت ۳۰ ثانیه آن را نگه دارید.
این بار همین حرکت ورزش تقویت گردن را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
این حرکت را دو بار تکرار کنید.

 

چرخش گردن به کمک فشار زیاد

چرخش گردن به کمک فشار زیاد

 

نحوه صحیح انجام این حرکت:

در حالیکه صاف نشسته اید، سر خود را بطور کامل به طرفین بچرخانید.
دست خود را بر روی یک طرف سر گذاشته و به آن فشار وارد کنید.
بمدت ۳ ثانیه آن را نگه دارید.
این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
این بار همین حرکت را با سمت دیگر سر خود انجام دهید.

 

انقباض گردن با فشار زیاد

انقباض گردن با فشار زیاد

 

نحوه صحیح انجام این حرکت:

در حالیکه بر روی پشت دراز کشیده اید، چانه خود را به سمت پایین بکشید.
دستان خود را در طرفین چانه قرارداده و به سمت پایین فشار دهید.
بمدت ۱۰ ثانیه این فشار را حفظ کنید.
این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

 

 

ورزشهای تقویتی گردن سطح ۴: تقویت گردن

این ورزش ضرورتا برای قراردادن سر فرد در موقعیت صحیح طراحی شده است بطوری که عضلات وی به درستی کارکنند. اگر عضلات فرد به نحوه صحیح کارکنند در اینصورت مطمئنا هیچ مشکلی پیش نمیاید. (مدت انجام این حرکات ۱۰ دقیقه است.)

 

انقباض گردن از طریق فعال کردن عمیق فلکسور گردن (در حالت درازکش)

انقباض گردن از طریق فعال کردن عمیق فلکسور گردن (در حالت درازکش)

 

نحوه صحیح انجام این حرکت:

در حالیکه به پشت دراز کشیده اید، چانه خود را به سمت پایین بکشید.
در حالیکه چانه خود را به سمت پایین کشیده اید به آرامی سر خود را همانند حالت تایید تکان دهید و چانه خود را به طرف قفسه سینه نگه دارید.
بمدت ۱۰ ثانیه سر خود را در این وضعیت نگه دارید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
از آرام بودن عضلات گردن تا حد ممکن اطمینان حاصل کنید.

 

 

چرخش گردن

چرخش گردن

 

نحوه صحیح این حرکت:

در حالیکه صاف نشسته اید کف دست خود را بر روی یک طرف سر قرار دهید.
به آرامی سر خود را به سمت دست بچرخانید.
با دست به سر فشار واردکنید و مانع از چرخش آن شوید.
بمدت ۱۰ ثانیه این فشار را حفظ کنید.
این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
این بار همین کار را با سمت دیگر سر ، انجام دهید.

 

خم کردن سر به طرفین

خم کردن سر به طرفین

 

نحوه صحیح این حرکت:

در حالیکه صاف نشسته اید، کف دست خود را همانند تصویر بالا بر روی یک طرف سر بگذارید.
به آرامی سر خود را به طرف دست خم کنید.
از جانب دست به سر فشار وارد کنید.
بمدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
این بار همین حرکت را با قسمت دیگر سر انجام دهید.

 

انقباض گردن

انقباض گردن

 

نحوه صحیح انجام این حرکت:

بر روی شکم دراز بکشید.
پیشانی خود را بر روی یک حوله لوله شده بگذارید.
به آرامی چانه خود را پایین بیاورید و همزمان با این کار به آرامی پیشانی خود را از روی حوله بلند کنید.
بمدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
۱۰ بار این حرکت ورزش برای تقویت گردن را تکرار کنید.

 

کشش گردن در برابر جاذبه زمین

خم کردن گردن به طرفین در برابر جاذبه زمین

 

نحوه صحیح انجام این حرکت:

بر روی نیمکتی به شکم دراز بکشید به طوری که سرتان از یک سمت نیمکت همانند تصویر بالا بیرون بزند.
در حالیکه چانه خود را به پایین کشیده اید، سر خود را به سمت بالا بکشید تا همسطح بدنتان شود.
گردن خود را بمدت ۵ الی ۱۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

خم کردن گردن به طرفین در برابر جاذبه زمین

خم کردن گردن به طرفین در برابر جاذبه زمین

 

نحوه صحیح انجام این حرکت:

به پهلو دراز بکشید و سر خود را بر روی یک بالش لوله ای شکل بگذارید.
به آرامی سر خود را از روی بالش بلند کنید.
بمدت ۳ الی ۵ ثانیه سر خود را از روی بالش بلند کنید.
این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
این بار همین حرکت را با سمت دیگر سر انجام دهید.

 

 

 

 

نویسنده: دکتر مهدی سعیدی متخصص طب فیزیکی

 

 

 

 

ورزش های دنده گردنی (TOS)

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ، دکتر شریف نجفی

در سایت دکتر شریف نجفی، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و استادیار دانشگاه ، عضو انجمن جهانی طب فیزیکی و توانبخشی، مقالات مفید در رابطه با طب فیزیکی را مشاهده نمایید. همچنین درصورت نیاز به ویزیت با دکتر شریف نجفی می توانید از طریق بخش تماس با ما وب سایت دکتر شریف نجفی، ارتباط برقرار نمایید و آدرس کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی را مشاهده نمایید.

 

 

 

آدرس مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر شریف نجفی

فلکه دوم صادقیه- بلوار فردوس- نرسیده به خیابان سلیمی جهرمی پلاک ۱۲۱ – واحد ۲

تلفن مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر شریف نجفی

۴۴۰۱۶۱۴۲-۴۴۰۵۸۷۶۳

موبایل دکتر شریف نجفی کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی

۰۹۹۰۱۱۶۰۳۵۴

وب سایت دکتر شریف نجفی

www.dr-najafi.com

مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر شریف نجفی در شبکه های اجتماعی

کانال تلگرام دکتر شریف نجفی

صفحه اینستاگرام دکتر شریف نجفی

 

کلمات کلیدی:

ورزش های دنده گردنی (TOS) , دنده گردنی cervical rib چیست و چه علائمی دارد , عکس رادیولوژی دنده گردنی , درمان سینه کبوتری با ورزش , فیلم عمل جراحی دنده گردنی , درمان تی او اس , ورزش برای بزرگ شدن قفسه سینه , بهترین حرکت برای قفسه سینه , ورزش برای گرفتگی عضلات قفسه سینه , بیماری tos , قرص tos چیست , عمل جراحی tos , فیلم جراحی TOS , درمان تی او اس , Tos مخفف چیست , ورزش برای درد دنده , Tos در شبکه چیست



ورزش های دنده گردنی (TOS) قسمت دوم

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هشت + ده =

ورود به اینستاگرام دکتر نجفی | تلفن: 44016142 - 09901160354
+