ورزش سیاتیک، دیسک، کمردرد و تنگی کانال نخاعی

ورزش سیاتیک، دیسک، کمردرد و تنگی کانال نخاعی از مهمترین ورزشها است که می تواند در بهبود دیسک کمر و سیاتیک و تنگی کانال نخاعی و همچنین کمردرد کمک کند که در این مقاله به آن پرداخته ایم. با پیشرفت تکنولوژی کارهای روزمره ای که در گذشته توسط انسان انجام میشد، توسط دستگاه ها و ماشین های اتوماتیک انجام می شود که باعث کم تحرکی عضلات انسان ها شده است.

 

ورزش سیاتیک، دیسک، کمردرد و تنگی کانال نخاعی

 

ورزش سیاتیک، دیسک، کمردرد و تنگی کانال نخاعی

با پیشرفت تکنولوژی کارهای روزمره بسیاری که در گذشته توسط انسان انجام شده است، امروزه با دستگاهها و ماشین های اتوماتیک انجام می شود که این امر باعث کم تحرکی عضلات انسان ها  شده است.به همین دلیل  بیماریها و ناراحتی های ناشی از کم تحرکی در حال افزایش است. یکی از علل مهم کمردرد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. بنابراین تقویت این عضلات می توانند درد بهبود کمر درد موثر باشند.این نرمش ها برای تقویت عضلات و نیز برای کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده می باشند. زیرا در اثر کم تحرکی بتدریج لیگامان ها کوتاه می شوند.افرادی که دچار کمر درد هستند نمی توانند ورزشهای افراد عادی را انجام دهند و این مساله باعث تحلیل عضلات و ضعیف شدن آنها میشود در نتیجه  بیماریهای کمر دیرتر بهبود میابند. این ورزش ها برای بیمارانی طراحی شده است که دچار درد کمر هستند. افرادی که بهر دلیل نمی توانند در ورزشگاهها ورزش کنند نیز میتوانند برای تقویت عضلات کمر از این ورزش کمر استفاده کنند. قبل از انجام ورزش کمر چند دقیقه راه بروید و بدن خود را  گرم کنید . در صورتیکه انجام هریک از ورزش های کمر برای شما مشکل است یا درد شما را تشدید میکند از انجام آن حرکت خود داری فرمایید.

 

ورزش شماره ۱

به پشت بخوابید، یک دست زیر قوس کمر، شکم را به داخل (پایین) فشار دهید و فشار را ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس آنرا شل کنید.  این ورزش کمر را ۱۰بار و هر بار ۱۰ ثانیه تکرار کنید . مانند شکل زیر :

ورزش شماره ۱

 

ورزش شماره ۲

طاقباز بخوابید، پاها را کاملا دراز کنید و بر روی زمین قرار دهید. پای راست را از زانو جمع کنید. با دو دست زیر زانو راست را گرفته و زانو را به قفسه سینه فشار دهید و ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید و با پای مقابل تکرار کنید. این ورزش کمر را ۱۰بار و هر بار ۱۰ ثانیه تکرار کنید . مانند شکل زیر :

ورزش شماره ۲

 

ورزش شماره ۳

هر دو پا را با هم به داخل شکم آورده و با دست ها آن ها را نگه دارید.۱۰ بار و هر بار ۱۰ شماره نگه دارید. این ورزش کمر را ۱۰بار و هر بار ۱۰ شماره تکرار کنید . مانند شکل زیر :

ورزش شماره ۳ 

 

ورزش شماره ۴

پا راست را طی ۳ مرحله به حالت عمود به زمین کنید. یعنی اول پا را از زمین بلند کنید و زانو را باز کنید و تا حد امکان پا را به حالت ۹۰ درجه نگه دارید به طوریکه کف پا موازی سقف شما باشد و  پا را ۱۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.سپس آنرا به روی تخت بازگردانید .این ورزش کمر را ۱۰بار و هر بار ۱۰ ثانیه تکرار کنید. سپس این کار را با پای مقابل انجام دهید. مانند شکل زیر :

 

ورزش شماره ۴ 

 

ورزش شماره ۵

طاقباز بخوابید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد ، سپس سر و شانه را از زمین بلند کنید تا جایی که فشار روی عضلات شکم احساس شود، ۵ ثانیه بمانید و ۱۰ ثاینه استراحت کنید. این ورزش کمر را ۱۰بار و هر بار ۱۰ ثانیه تکرار کنید . مانند شکل زیر :

ورزش شماره ۵ 

 

ورزش شماره ۶

به پشت خوابیده، دستها کشیده و پاها را به حالت دوچرخه ای خم و راست نمایید. این ورزش کمر را ۱۰ بار تکرار کنید. یعنی در حالت خوابیده حرکات دوچرخه سواری را تقلید کنید. مانند شکل زیر :

ورزش شماره ۶

 

ورزش شماره ۷ – حالت گربه و شتر

در حالی که نشسته اید زانو ها و دست های خود را روی زمین قرار دهید، شکم را تو بکشید و کمر را به طرف بالا قوز کنید مانند شتر که کوهان دارد و سر را به طرف پایین ببرید و در مرحله بعد سر را به طرف بالا برده و کمر خود را به حالت گود دربیاورید – مانند گربه – این حرکات متناوب گربه و شتر را ۱۰ بار تکرار کنید. مانند شکل زیر :

ورزش شماره ۷ – حالت گربه و شتر

 

ورزش شماره ۸

حالت چهار دست و پا – چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به صورتی که زانوها و کف دست ها روی زمین باشند حال دست راست و پای چپ را از زمین بلند کرده و به حالت کشیده ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس این کار را با دست چپ و پای راست ادامه دهید.

 

ورزش شماره ۸

 

ورزش شماره ۹

دمرو دراز کشیده و تنه خود را روی آرنج خود بالا بیاورید. اول پای راست را مستقیما بالا می بریم و تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس آنرا پایین آورده و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.

 

ورزش شماره ۹

 

ورزش شماره ۱۰

دمرو روی شکم خوابیده و سر و گردن را بالا آورده و به پشت خم کنید و ۱۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

ورزش شماره ۱۰

 

ورزش شماره ۱۱

روی شکم دمرو خوابیده و زانوی راست را خم کرده به طوری که کف پای راست به باسن راست نزدیک شود. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.

ورزش شماره ۱۱

 

ورزش شماره ۱۲

طاقباز بخوابید و پای راست به طور مستقیم بدون اینکه زانو را خم کنید تا جایی که میتوانید بالا ببرید و به حالت عمود به زمین دربیاورید. تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس آنرا پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.این حرکت باعث طویل شدن تاندون های عضلات همسترینگ که در پشت ران قرار دارد می شود.این حرکت در واقع شبیه ورزش کمر شماره ۴ و شکل پیشرفته آن می باشد.

ورزش شماره ۱۲

 

ورزش شماره ۱۳

درحالت نشسته در حالیکه زانو چپ خم است به طرف جلو خم شوید ، انگشتان دست راست را به انگشتان پا راست نزدیک کنید و ۱۰ ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.

ورزش شماره ۱۳

 

ورزش شماره ۱۴

طاقباز بخوابید و زانو ها را خم کنید و دستها را روی شکم بگذارید .کف پاها نیز روی زمین قرار گیرد .سپس با چرخاندن لگن و سفت کردن عضلات شکم گودی کمر را به زمین فشار دهید ۵ ثانیه صبر کنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید.این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید .

ورزش شماره ۱۴

 

ورزش شماره ۱۵

روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و عضلات باسن را کاملا منقبض کنید. بطوریکه باسن تا حد امکان از زمین بالا آورده شود.۵۰ ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. سپس بتدریج به حالت اولیه برگردانید.این ورزش کمر را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

ورزش شماره ۱۵

 

ورزش های کمر فوق را از ۱۰ بار شروع کرده، در اوایل فقط صبح ها این کار را انجام دهید و سپس با توجه به افزایش قدرت عضلات ۳ بار در روز آن ها را انجام دهید.تعداد آنها را از ۱۰ بار تا ۴۰ بار با گذشت زمان افزایش دهید.در ضمن ورزش های دیسک کمرمهره ۴ و ۵ ، ورزش دیسک کمرL5-S1  نیز در سایت موجود می باشد که می تواند ان ها را به دنبال این ورزش های کمر انجام دهید.

 

منبع: وبسایت دکتر قاسم اسحاقی

 

 

 

 

ورزش سیاتیک، دیسک، کمردرد و تنگی کانال نخاعی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ، دکتر شریف نجفی

در سایت دکتر شریف نجفی، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و استادیار دانشگاه ، عضو انجمن جهانی طب فیزیکی و توانبخشی، مقالات مفید در رابطه با طب فیزیکی را مشاهده نمایید. همچنین درصورت نیاز به ویزیت با دکتر شریف نجفی می توانید از طریق بخش تماس با ما وب سایت دکتر شریف نجفی، ارتباط برقرار نمایید و آدرس کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی را مشاهده نمایید.

 

 

 

آدرس مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر شریف نجفی

فلکه دوم صادقیه- بلوار فردوس- نرسیده به خیابان سلیمی جهرمی پلاک ۱۲۱ – واحد ۲

تلفن مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر شریف نجفی

۴۴۰۱۶۱۴۲-۴۴۰۵۸۷۶۳

موبایل دکتر شریف نجفی کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی

۰۹۹۰۱۱۶۰۳۵۴

وب سایت دکتر شریف نجفی

www.dr-najafi.com

مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر شریف نجفی در شبکه های اجتماعی

کانال تلگرام دکتر شریف نجفی

صفحه اینستاگرام دکتر شریف نجفی

 

کلمات کلیدی:

ورزش سیاتیک، دیسک، کمردرد و تنگی کانال نخاعی , ورزش سیاتیک, ورزش دیسک کمر , ورزش کمردرد , ورزش تنگی کانال نخاعی , درمان تنگی ورزش برای تنگی کانال نخاعی , درمان گیاهی تنگی کانال نخاعی , پیاده روی برای تنگی کانال نخاع , درمان تنگی کانال نخاع با کایروپراکتیک , درمان تنگی کانال نخاعی , فیزیوتراپی ورزش برای تنگی کانال نخاعی , پیشگیری از تنگی کانال نخاعی , علائم ظاهری تنگی کانال نخاعی

ورزش سیاتیک، دیسک، کمردرد و تنگی کانال نخاعی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نوزده + سیزده =

ورود به اینستاگرام دکتر نجفی | تلفن: 44016142 - 09901160354
+