تمرینات ورزشی کوتاهی عضلات همسترینگ ، کوتاهی عضلات پا
تمرینات ورزشی کوتاهی عضلات همسترینگ را در این مقاله بررسی می کنیم. به مجموعه عضلاتى که در پشت ران قرار گرفته اند و وظیفه عقب کشیدن ران و خم کردن زانو را دارند، عضلات همسترینگ می گویند. انعطاف پذیرى عضلات همسترینگ نقش مهمی در درمان بسیاری از بیماری های مفصل زانو دارد. بسیارى از دردهاى زانو به دلیل بى تحرکى و نشستن هاى طولانى مدت و کوتاهى در این عضلات ایجاد مى شود. کشش و تقویت این عضلات، براى کاهش درد و تقویت زانو ضرورى است.
۱٫ روی زمین بنشینید، هر دو پا را صاف و در کنار یکدیگر قرار دهید. دست ها را در دو طرف تنه قرار دهید. بدون خم کردن زانو، بدن خود را به پاهایتان نزدیک کنید. نوک انگشتان دست را به انگشتان پا نزدیک کنید.. براى ۱۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. سپس به وضعیت اولیه برگردید. و برای ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.
۲٫ روی زمین بنشینید. یک پا را صاف و در جلوى خود قرار دهید و پاى دیگر را خم کنید مانند شکل زیر. انگشتان خود را به نوک پاها نزدیک کنید . براى ۱۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. سپس به وضعیت اولیه برگردید و براى پاى دیگر تکرار کنید.
۳٫ در لبه صندلی قرار بگیرید و پاشنه پای آسیب دیده را کمی جلوتر روی صندلى قرار دهید. سپس صاف ایستاده و تنه را به گونه ای به جلو بکشید که نافتان به ران پا نزدیک شود. این حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
۴٫ روبه روی دیوار روى زمین به پشت بخوابید. یک پا را بالا برده و پاشنه آن را به دیوار تکیه دهید. با زانوی کاملا صاف، باسن خود را به آرامی به دیوار نزدیک کنید. زمانى که احساس کشش در عضلات پشت ران را احساس کردید، برای ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس این نرمش را براى پاى دیگر تکرار کنید.
۵٫ به پشت روی زمین بخوابید، زانوی سالم را خم کرده و کف پا را کامل روی زمین قرار دهید. با هر دو دست دقیقا پشت زانوی دیگر را گرفته و بدون خم کردن زانو پا را به سمت خود بکشید.
۶٫ پاشنه یک پا را به اندازه یک قدم عادی، جلوتر از پای دیگر قرار دهید و بدون خم کردن زانو، تنه را به سمت زمین بکشید و به طور همزمان با دو دست به بالای زانو فشاری به سمت پشت وارد کنید.
منبع: پاک سمن
مقالات مرتبط با مقاله تمرینات ورزشی کوتاهی عضلات همسترینگ
توصیه می کنیم مقالات مرتبط مفید وب سایت را با کلیک روی لینک های کف پای صاف ، گرفتگی عضلات پاها در شب ، اختلاف طول پا ، دررفتگی مکرر شانه ، پیشگیری از گردن درد و دیسک گردن ، درد تاندون آشیل ، دیسک گردن، تشخیص و درمان دیسک گردن ، پارگی مینیسک زانو، علت آسیب مینیسک زانو. درمان مینیسک زانو ، پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محل کار ، درد شانه ، سائیدگی زانو ، ورزش های ویلیامز و مکنزی ، ورزش های دیسک کمر ، ورزش های کمردرد ، شکستگی مهره کمر، تشخیص و درمان شکستگی مهره کمر ، ورزشهای مربوط به درد شانه (ورزشهای تقویتی شانه) ، ورزشهای مناسب افراد سالمند ، ورزش های صافی کف پا ، دیسک گردن ، خارپاشنه ، علت سِر شدن و گزگز مورمور دست و پا ، توصیه هایی برای پیشگیری از گردن درد ، کتف بالدار ، سندروم پیریفورمیس ، ورزش دیسک گردن ، ورزشهای درد خارج ران ، درد پاشنه کودکان ، بیماری سیور، درد پا در کودکان ، درمان آتروفی سودک ، ورزش سیاتیک، دیسک، کمردرد و تنگی کانال نخاعی ، لغزندگی مهره کمر ، سُر خوردگی ، تزریق در کمر و دیسک ، عوارض جراحی دیسک کمر ، آرتروز شست پا ، انواع زانوبند طبی ، درمان با ازون (اوزون تراپی) دیسک کمر ، درمان آرتروز زانو با ورزش ، ورزش های فیبرومیالژی ، زانوی ضربدری ، درد خارج ران ، آرتروز دست ، آرتروز و ساییدگی مفصل لگن ، پی آر پی ، تشخیص و درمان آرتروز مفصل مچ پا ، بهترین تمرینات کششی برای کمردرد ، درد و تورم زیر زانو در کودکان ، درد استخوان دنبالچه و انگشت ماشه ای (تریگر فینگر) چیست؟ مشاهده نمایید و با دوستان خود به اشتراک بگذارید تا آنها نیز از این مقالات، استفاده نمایند.
