ورزشهای تقویتی عضلات همسترینگ، کشیدگی و پارگی همسترینگ

ورزشهای تقویتی عضلات همسترینگ ، کشیدگی و پارگی همسترینگ را در این مقاله بررسی می کنیم. گرفتگی عضلات همسترینگ مشکلی شایع به خصوص در میان ورزشکاران به شمار می رود. یک برنامه ورزشی مناسب برای افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ می تواند نحوه حرکت این عضلات را بهبود بخشد. در این مقاله قصد داریم در ابتدا درباره نقش عضلات همسترینگ صحبت کنیم و سپس چند ورزش برای تقویت عضلات همسترینگ معرفی خواهیم کرد.

 

ورزشهای تقویتی عضلات همسترینگ، کشیدگی و پارگی همسترینگ

اهمیت تقویت عضلات همسترینگ

تمرینات قدرتی نیاز به یک ابزار مقاومتی مانند صفحات وزنه، وزن بدن، کش های ورزشی یا توپ های تعادل دارد. وقتی عضلات همسترینگ برای فشار آوردن در برابر مقاومت منقبض می شوند، عضله تقویت می شود.

برای تقویت عضلات همسترینگ به تجهیزات خیلی حرفه ای نیازی نیست و شما می توانید با یک سری ابزار ساده تمرینات تقویت عضلات همسترینگ را انجام دهید. پزشکان توصیه می کنند تمرینات همسترینگ دو تا سه بار در هفته با یک روز استراحت بین آن ها انجام شود. قبل از هر برنامه تمرینی همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا این تمرینات به روند درمان اسپاسم عضله کمر و پا کمک کند.

 

پیشگیری از آسیب زانو با تقویت عضله همسترینگ

عضلات همسترینگ و پشت پا مهمترین عضلات برای دویدن هستند. بی توجهی به این عضلات و عدم تقویت آن ها به خصوص در ورزشکاران ممکن است سبب آسیب دیدگی شود. همچنین افرادی که درد در ناحیه زانو دارند با تقویت عضلات همسترینگ می توانند فشار را از روی مفصل کاهش دهند و باعث بهبود درد آن شوند. تمرینات تقویت عضلات همسترینگ و پشت پا باید تحت نظر پزشک متخصص انجام شوند و برای هر شخص برنامه متفاوتی با توجه به مشکل و ضعف ماهیچه ها ارائه شود.

 

آناتومی عضلات همسترینگ و پشت پا

گروه عضلات همسترینگ شامل سه عضله است:

عضله نیمه وتری
عضله نیمه غشایی
عضله فمورس دو سر

آناتومی عضلات همسترینگ و پشت پا

 

عضله نیمه وتری و نیمه غشایی از لگن شروع می شوند و به کنار زانو متصل می گردند. عضله فمورس دو سر شامل دو سر به عضله است که یک سر در لگن شروع می شود و به خارج زانو متصل می گردد و سر دیگر از استخوان بالای پا شروع می شود و به کنار زانو می چسبد. هنگامی که همسترینگ منقبض می شود، لگن منبسط می گردد و زانوها خم می شوند. ورزش های پهن شدن لگن و خم شدن زانو، گروه عضلانی همسترینگ را تقویت می کند. همواره قبل از تمرینات قدرتی پاهای خود را با راه رفتن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله یا پیاده روی در محلی برای مدت پنج دقیقه گرم کنید.

 

چرا تقویت عضلات همسترینگ لازم است؟

هنگامی که عضلات همسترینگ سفت و خشک هستند، استخوان لگن را می کشند و باعث چرخش اندکی می شوند که می تواند انحنای طبیعی کمر را تحت تاثیر قرار دهد و باعث درد و گرفتگی در پایین کمر شود. بنابراین ضعف در همسترینگ می تواند به درد زانو منجر شود و میزان بروز کشیدگی در همسترینگ را افزایش دهد.

بسیاری از مردم اغلب همسترینگ خود را کش می آورند، اما می گویند که هرگز نمی توانند انعطاف پذیرتر شوند. اگر این مشکل برای شما هم وجود دارد، احتمالا بر روی نوع اشتباهی از تمرینات کششی تمرکز کرده اید.

 

تقویت عضلات همسترینگ

 

تمرینات تقویت عضلات همسترینگ و پشت پا

تمرینات انعطاف دینامیک که شامل انقباضات غیر عادی (افزایش طول عضلات) هستند، موثرترین راه برای افزایش انعطاف پذیری عضلات هستند. عضلات همسترینگ در میان عضلاتی هستند که مسئول سرعت عمل می باشند. این عضلات هم در خم کردن زانو و هم باز کردن مفصل ران، دو فعالیت مهم در حرکت دویدن، درگیر هستند. عضلات همسترینگ کلیدی ترین کند کننده های سرعت هستند. به عبارت دیگر هر چه همسترینگ شما قوی تر باشد، سریع تر می توانید متوقف شوید، سپس جهت خود را تغییر دهید و مسیر را از سر بگیرید.

بسیاری از افراد هنوز هم معتقدند که عضلات چهارسر مهمترین عضلات سرعت در بدن هستند. این عقیده درست نیست. این باور غلط منجر شده است که بسیاری از ورزشکاران با تقویت بیش از حد عضلات چهارسر، نتایج خود را محدود کنند. عضلات سرعت واقعی، همسترینگ و سرینی هستند. هر دو نقش مهمی در دویدن، به ویژه در سرعت های بالا دارند.

 

نحوه انتخاب تمرینات تقویت عضلات همسترینگ

اغلب اوقات ورزش همسترینگ در انتهای جلسه تمرینی قرار می گیرد. یک جلسه تمرین پایین بدن ممکن است شامل اسکات پشت، پرس پا، کشش پا و کرل پا باشد. همان طور که می توانید مشاهده کنید، تاکید زیادی روی همسترینگ نیست.

برای طراحی یک تمرین مناسب همسترینگ، مهم است بدانید که:

این عضلات خم کننده زانو هستند.
این عضلات باز کننده لگن هستند.
عضلات همسترینگ برای سرعت ساخته شده اند، درنتیجه سریعتر از سایر گروه های عضلانی دچار کشش و انقباض می شوند.
این عضلات به شدت در تعادل زانو نقش دارند.

این چهار نکته باید بر هنگام طراحی برنامه ورزشی مورد توجه قرار گیرند.

 

ورزش برای تقویت عضلات همسترینگ

تمرینات تقویت عضلات همسترینگ عبارتند از:

کرل همسترینگ
وزن بدن
حرکت کرم
راه رفتن خرچنگی
تقویت عضلات همسترینگ با کش
حرکت کنار بدن
پیچیدن کش به شکل x
توپ تعادل
بالا بردن پاها
کرل همسترینگ با توپ تعادل

 

کرل همسترینگ

کرل همسترینگ به سه صورت قابل انجام است:

کرل همسترینگ خوابیده
کرل همسترینگ نشسته
کرل همسترینگ با توپ تعادل

 

کرل همسترینگ خوابیده

در باشگاه، دستگاه های مختلف ورزش همسترینگ در دسترس هستند. یکی از رایج ترین آن ها کرل همسترینگ خوابیده است. شما روی یک نیمکت دراز می کشید و صورت خود را به سمت زمین و مچ پاهای خود را زیر یک غلتک نرم قرار می دهید. وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تا ۱۲ تکرار را انجام دهید، اما وزن بیشتر را امتحان نکنید. پاهای خود را خم کنید، بازدم انجام دهید و انگشتانتان را به طرف پشت خود بکشید. دم انجام دهید و به موقعیت شروع بازگردید.

 

کرل همسترینگ نشسته

هدف گذاری کنید که از طیف کاملی از حرکت در زانوهایتان استفاده نمایید. کرل پای نشسته یکی دیگر از دستگاه های تقویت کننده همسترینگ است. بنشینید و پشت مچ پاهای خود را روی یک غلتک قرار دهید. پد تعادلی را روی پای خود پایین بیاورید تا پاها را در طول تمرین در جای خود نگه دارد. پای خود را بچرخانید، بازدم انجام دهید و پای خود را به زیر خود بکشید. عمل دم انجام دهید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

 

کرل همسترینگ با توپ تعادل

کرل همسترینگ با توپ تعادل به طور دقیق روی همسترینگ تمرکز می کند و تاکید کمتری بر عضلات سرینی شما دارد. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و ساق پاها را روی توپ تعادل قرار دهید. عضلات سرینی خود را منقبض کنید و باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا یک خط مستقیم بین قفسه سینه و پاها ایجاد شود. در حالی که پاهای شما توپ را به سمت درون عضلات سرینی می کشد، زانوهای خود را به آرامی خم کنید. همچنان باسن خود را بالا بیاورید تا پاشنه پاهای شما بالای توپ و سینه شما همراستا با زانوی تان قرار بگیرد. قبل از رفتن به نقطه شروع با حرکت کنترل شده، این موقعیت را برای یک لحظه نگه دارید. ۱۰ بار تکرار کنید.

 

حرکت کرل با توپ برای تقویت عضلات همسترینگ

 

شورای ورزش ایالات متحده توصیه می کند که با بالا بردن پای چپ خود به سمت آسمان و انجام کرل فقط با پای راست، و سپس تغییر سمت، شدت تمرین همسترینگ خود را افزایش دهید.

 

وزن بدن

وزن بدن شما برای افزایش قدرت عضلات همسترینگ کافی است. یک حرکت بالا بردن پا با راست گرفتن پاها انجام دهید، بدون این که وزن خود را روی پاهای تان بیندازید.

صاف بایستید و پاهای خود را زیر لگن قرار دهید.
دم انجام دهید
از کمر خود به جلو خم شوید و دستان خود را به انگشتان پا برسانید.
عمل بازدم انجام دهید
پشت خود را منقبض کنید و به موقعیت ایستاده بازگردید.

پل زدن با وزن بدن نیز قدرت همسترینگ شما را افزایش می دهد.

روی پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
کف پا را صاف روی زمین قرار دهید.
بازدم انجام دهید
لگن خو را به سمت سقف بالا بکشید.
تا دو شماره نگه دارید و سپس در حالی که باسن خود را به سمت زمین پایین می آورید، عمل دم انجام دهید.

 

حرکت کرم

مراحل انجام حرکت کرم عبارت است از:

وضعیت شنا را به خود بگیرید.
با پاها به طرف دست ها راه بروید تا کششی را در پشت پاها احساس کنید.
پاها را صاف نگه دارید.
با دست ها به سمت جلو بروید تا به وضعیت شنا برگردید.
پاها را صاف نگه دارید.
برای فاصله مشخصی ادامه دهید.

حرکت کرم برای تقوییت عضلات همسترینگ

 

راه رفتن خرچنگی

مراحل انجام حرکت راه رفتن خرچنگی به شرح زیر است:

روی زمین بنشینید به گونه ای که کمر شما به سمت زمین باشد.
دست ها را روی زمین و زیر شانه ها و پاها را روی زمین و زیر زانوها قرار دهید.
بازوها را باز کنید و لگن را به سوی بالا بلند کنید.
تا فاصله مشخص شده ای به عقب راه بروید.

راه رفتن خرچنگی برای تقویت عضلات همسترینگ

 

تقویت عضلات همسترینگ با کش

کش تمرین مقاومتی یک ابزار آموزشی ارزان قیمت است. اگر به لاتکس حساسیت دارید، برای ایمنی خود یک کش بدون لاتکس خریداری کنید. شورای ورزش آمریکا دو تمرین کشی برای تقویت همسترینگ پیشنهاد می کند:

کرل ایستاده
کرل دمر

کرل ایستاده با کش

 

مراحل انجام حرکت کرل ایستاده با کش به شرح زیر است:

یک انتهای کش خود را به یک پایه پایدار مانند یک دیرک، پایه میز یا پایه نیمکت وصل کنید.
برای کرل ایستاده، انتهای دیگر کش را دور مچ طرف راست خود قرار دهید.
به سمت پایه بایستید و وزن بدن خود را بر روی پای چپ خود قرار دهید.
بازدم انجام دهید.
زانوی راست خود را خم کنید و پای راست خود را به طرف عقب بکشید.
دم انجام دهید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
همان تعداد تکرار را روی پای دیگر انجام دهید.

 

کرل درازکش با کش

مراحل انجام حرکت کرل درازکش با کش به شرح زیر است:

دمر روی زمین دراز بکشید و سر خود با فاصله از پایه قرار دهید.
کش را به مچ پا متصل نگه دارید.
بازدم انجام دهید و در حالی که پای خود را به طرف عقب بالا می آورید، زانوهای خود را خم کنید.
بالای ران بر روی زمین نگه دارید.
عمل دم انجام دهید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

 

حرکت کنار بدن

اگر حدود ۱۰ فوت فضا برای کار کردن دارید، حرکت جانبی کش مقاومت را امتحان کنید. این یک حرکت عالی است که عضلات اصلی پاها را درگیر می کند و
در عین حال ماهیچه های کوچکتر و ثبات دهنده را هدف قرار می دهد که مسئول محافظت از شما در برابر آسیب دیدن در طول تمرینات می باشد. مراحل انجام این حرکت به شرح زیر است:

یک کش مقاومتی را دور مچ پاهای خود حلقه کنید.
پاهای خود را به اندازه کافی باز کنید تا کش را در محل نگه دارید.
در وضعیت اسکات پایین بیایید.
یک پا را به سمت کنار بدن و مخالف جهت مقاومت کش بکشید و به سمت آن جهت به حرکت ادامه دهید.
در حالی که بر عضلات پای شاخص تمرکز می کنید، پس از ۱۰ گام، همان تعداد تکرار را در جهت مخالف روی پای دیگر انجام دهید.
به طور کلی سه دور این حرکت را تکرار نمایید.

 

پیچیدن کش به شکل x

برای حرکتی که خارج ران شما را حرکت می دهد و در عین حال عضلات سرینی را درگیر می کند، حرکت پیچیدن کش به شکل X را امتحان کنید. با استفاده از این حرکت شما می توانید یک تمرین پای کامل را داشته باشید در حالی که ثبات درونی خود را بهبود می دهید. مراحل انجام این حرکت عبارت است از:

روی زمین و در یک موقعیت V بنشینید.
یک کش به شکل X دور عضله چهارسر و در زیر ران هایتان ببندید.
پاهای خود را تا یک فوت از زمین جدا کنید و آنها را به سمت بالا بکشید.
در حالی که کش را محکم نگه داشته اید پاهای خود را بالا نگه دارید و تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید.

 

حرکت پیچیدن کش به شکل X برای تقویت عضلات همسترینگ

 

توپ تعادل

توپ ورزشی تعادل، ابزار دیگری برای افزایش قدرت همسترینگ است. شبیه به پل زدن با وزن بدن، کرل همسترینگ با توپ تعادلی از یک موقعیت دراز کش روی کمر شروع می شود. مراحل انجام این حرکت به شرح زیر است:

پاها را صاف کنید و پای خود را روی توپ بگذارید.
پاشنه خود را بر روی توپ قرار دهید و انگشتانتان را رو به سمت سقف بالا ببرید.
بازوهای خود را روی زمین در یک خط راست نسبت به شانه ها باز کنید.
لگن خود را بالا بیاورید تا جایی که بدنتان از شانه ها تا پاشنه ها در یک خط راست باشند.
بازدم انجام دهید، زانوهای خود را خم کنید و توپ را به سمت بدن خود بکشید.
دم انجام دهید، پاهای خود را صاف کنید و توپ را از بدن خود دور کنید.

 

بالا بردن پاها

بالا بردن پا روی توپ تعادل عمدتا عضلات همسترینگ شما و به میزان کمتری عضلات کمر شما را هدف قرار می دهد. مراحل انجام این حرکت عبارت است از:

با قرار دادن توپ تعادل روی یک سطح پایدار، بدن خود را به جلو بکشید تا باسن تان روی وسط توپ قرار بگیرد.
با قرار دادن دست های خود روی زمین و مستقیما زیر شانه های خود، بالا تنه خود را نگه دارید.
پاهای خود را در پشت خود بازکنید به طوری که بدن شما از سر تا پاشنه در یک خط راست باشد.
بدون خم کردن کمر و یا خم کردن زانو، پای چپ خود را تا جایی که ممکن است به سمت سقف بالا بیاورید.
تا ۵ شماره نگه دارید و سپس پای چپ خود را پایین بیاورید و پای راست را بالا ببرید.
هنگامی که به راحتی می توانید ۲۰ تکرار را با هر پا انجام دهید، با بالا بردن دست مخالف خود به موازات زمین در حال بالا بردن پا، تمرین را شدیدتر کنید.

 

حرکت کرل با توپ برای تقویت عضلات همسترینگ

 

منبع rokhsatyazdi.com

 

 

 

 

ورزشهای تقویتی عضلات همسترینگ، کشیدگی و پارگی همسترینگ

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ، دکتر نجفی

در سایت دکتر نجفی، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و دانشیار دانشگاه ، عضو انجمن جهانی طب فیزیکی و توانبخشی، مقالات مفید در رابطه با طب فیزیکی را مشاهده نمایید. همچنین درصورت نیاز به ویزیت با دکتر نجفی می توانید از طریق بخش تماس با ما وب سایت دکتر نجفی، ارتباط برقرار نمایید و آدرس کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی را مشاهده نمایید.

 

 

 

آدرس مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر نجفی

فلکه دوم صادقیه – بلوار فردوس – نرسیده به خیابان سلیمی جهرمی پلاک ۱۲۱ – واحد ۲

تلفن مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر نجفی

۴۴۰۱۶۱۴۲-۴۴۰۵۸۷۶۳

موبایل دکتر نجفی کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی

۰۹۹۰۱۱۶۰۳۵۴

وب سایت دکتر نجفی

www.dr-najafi.com

مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر نجفی در شبکه های اجتماعی

کانال تلگرام دکتر نجفی

صفحه اینستاگرام دکتر نجفی

 

کلمات کلیدی:

ورزشهای تقویتی عضلات همسترینگ , کشیدگی و پارگی همسترینگ , ورزش های تقویتی عضلات همسترینگ , شش تمرین برای انعطاف عضلات همسترینگ , تقویت همسترینگ , تقویت عضلات همسترینگ و چهارسر ران , تقویت عضلات پشت پا در خانه , تقویت عضلات همسترینگ با وزنه , تقویت عضلات همسترینگ با دستگاه , همسترینگ چیست , عضله همسترینگ

ورزشهای تقویتی عضلات همسترینگ، کشیدگی و پارگی همسترینگ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

یک × پنج =

ورود به اینستاگرام دکتر نجفی | تلفن: 44016142 - 44058763 09901160354
+