ورزشهای دنده گردنی (TOS) / آموزش تصویری حرکات ورزشهای دنده گردنی (TOS)
ورزشهای دنده گردنی (TOS) را در این مقاله مورد بررسی قرار داده ایم. تقریبا ۷۰ درصد افراد حداقل یکبار هم که شده در طول عمر خود دچار درد گردن می شوند.
ضعف عضلات گردن منجر به بی ثباتی شده و بخشی از دلایل درد گردن است که به سردرد، علائم شلاقی پایدار، رماتیسم مفصلی ، آرتروز ، دژنراتیو ستون فقرات و عمل جراحی مرتبط است. این همراه با آسیبهای آسیب دیده و همچنین عوامل ژنتیکی می تواند منجر به از دست رفتن ثبات شده و بر روی مکانیک طبیعی گردن تأثیر بگذارد. خستگی عضلات گردن می تواند حتی بر روی افراد بزرگسالان سالم نیز تاثیر بگذارد. ثبات بصری و ظاهری بهم مرتبط هستند و این می تواند به علت سکته مغزی رخ داده و منجر به بی ثباتی، سرگیجه و اختلالات بصری شود. این وضعیت می تواند خطر افتادن را افزایش دهد. در شرایط بالینی می توان عدم ثبات گردن را به کمک اشعه ایکس تشخیص داد. در کلینیک به عدم ثبات گردن، بی ثباتی ستون فقرات گفته می شود. این وضعیت اغلب شامل فشرده شدن عصب ها و یا عروق خونی، درد و علائم و نشانه های مرتبط با عصب است و معمولا نشان دهنده اختلال در رباط ها، فشار بر روی ساختارهای آناتومی گردن و تحرک بیش از حد آن است.
درد گردن ناشی از ضعف عضلات گردن
در حالیکه ممکن است که ضعف عضلات گردن و درد گردن ناشی از آن به علت آسیب یا ضعف ستون فقرات اتفاق بیفتد اما شایع ترین علت درد گردن وضعیت آن بد است. هنگامی که سر به جلو کشیده شود مانند زمانی که با کامپیوتر یا بر روی یک میز مشغول کار هستیم ، این وضعیت بر روی مهره گردن قسمت پایین گردن فشار وارد کرده و باعث می شود که عضلات شانه ها برای جبران آن مجبور به کار بیش از حد می شوند. چندین حرکت کششی و ورزش ابتدایی می تواند باعث تقویت عضلات گردن و شانه شود.
عوارض ناشی از ضعف عضلات گردن چیست؟
از عوارض ضعیف بودن عضلات گردن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
سردردها
مردان و زنان مبتلا به سردرد تنشی از لحاظ قابلیت کشش گردن ۲۶ درصد ضعیف تر از نمونه های کنترل شده هستند و نسبت انعطاف پذیری یا کشش گردن در آنها ۱۲ درصد کمتر است.
ضعف عضلات
افراد دارای عضلات گردن ضعیف نیز در اتاق وزن در معرض خطر بودند. توانایی آنها در تولید نیروی عضلانی بر مفصل شانه کاهش می یابد. از آنجایی که هنگامی که در بدن ضعف و یا آسیبی وجود داشته باشد بدن درصدد جبران آن برمی آید لذا ،همانند دومینو، هر گونه فشاری در گردن به گروه های عضلانی اطراف آن یعنی شانه ها و مفاصل منتقل می شود.
درد و خشکی مزمن گردن
احتمالا ضعف در عضلات گردن ناشی از ضعف در طرز قرارگرفتن گردن باشد. هنگامی که سر صاف و رو به بالا قرا نگیرد (مانند کجی جمجمه) در واقع منجر به از تراز خارج شدن ستون فقرات شده و نهایتا به سوزش های دردناک، التهاب و واکنش زنجیره ای درد ناشی از پایین بودن گردن تا پایه ستون فقرات ختم می شود.
حداقل حفاظت در برابر ضربه
در مواردی همچون بازی فوتبال (یا بدتر از آن، خراب شدن ماشین) که احتمال واردآمدن ضربه به سر وجود دارد، یک گردن قوی می تواند میزان آسیب دیدگی در مخ را کاهش دهد.
آیا ورزش های تقویتی برای عضلات گردن مضر هستند؟
نه ، ورزش های تقویت گردن به گونه ای طراح شده اند که ملایم و ایمن باشند. اگر از انجام و یا عدم انجام این ورزش ها مطمئن نیستید بهتر است که قبل از شروع هرنوع ورزش تقویتی مربوط به گردن، با پزشک مشورت کنید. شرایط خاصی از جمله تنگی گردن، فشردگی عصب، برآمدگی دیسک، بی ثباتی، مسائل عروقی، آرتریت از جمله مواردی هستند که ممکن است در صورت انجام تمرین وضعیت آنها وخیم تر شود. لازم به ذکراست که در مراحل ابتدایی شروع ورزش از سرعت آرام شروع کنید و واکنش های بدن خود را در طی گذشت زمان ارزیابی کنید. آیا ورزش های تقویتی برای عضلات گردن مضر هستند؟
خیر، ورزش های تقویت گردن به گونه ای طراح شده اند که ملایم و ایمن باشند. اگر از انجام و یا عدم انجام این ورزش ها مطمئن نیستید بهتر است که قبل از شروع هرنوع ورزش تقویتی مربوط به گردن، با پزشک مشورت کنید. شرایط خاصی از جمله تنگی گردن، فشردگی عصب، برآمدگی دیسک، بی ثباتی، مسائل عروقی، آرتریت از جمله مواردی هستند که ممکن است در صورت انجام تمرین وضعیت آنها وخیم تر شود. لازم به ذکراست که در مراحل ابتدایی شروع ورزش از سرعت آرام شروع کنید و واکنش های بدن خود را در طی گذشت زمان ارزیابی کنید.
راهنمای نهایی در مورد ورزش های تقویت گردن
بایستی ورزش های تقویت گردن به شیوه ای ملایم و ایمن انجام شود. یادتان باشد که انجام این ورزشها نباید باعث بروز درد شدید، سرگیجه یا سردرد شود. قبل از رفتن به سطح بعدی ورزشهای تقویت گردن اطمینان حاصل کنید که می توانید تمام این ورزش ها را به راحتی و بدون بروز هیچگونه مشکلی انجام دهید.
سطح ۱ از ورزش های تقویتی گردن: شل سازی
قبل از شروع هر نوع ورزش تقویت گردن، مهم است که هر نوع تنگی ساختاری در گردن شل سازی شود تا خشکی آن کاهش یابد. شکل گیری از هرگونه تنشی ممکن است مانع انجام صحیح ورزش شود.
به یاد داشته باشید: می توانید نقاط خاصی از گردن را پیداکنید که در برابر لمس کردن بسیار حساس هستند. معمولا این نقاط همان عضلات تنگ هستند که باید مورد هدف قرارگیرند! [مدت انجام این ورزش: ۱۰ دقیقه]
عضلات استرنوکلیدوماستویید
این عضلات گردن در جلو یا دو طرف گردن قرار دارند و تمایل ایجاد تنش زیادی در آنها وجود دارد. اگرچه به ندرت به نظر می رسد که این عضلات جزء نقاط دردناکی باشند که افراد از آنها شکایتی داشته باشند اما قطعا این عضلات از محرک های شایع درد در کل قسمتهای گردن به حساب می آیند. دستورالعملهای مربوط به این قسمت از گردن:
همانند تصویر بالا، عضله را با نیشگون بگیرید.
به آرامی دو انگشت شست و اشاره را به هم نزدیک کنید تا فشار را احساس کنید.
فشار وارده را تنظیم کنید.
دستتان را به سمت بالا و پایین گردن حرکت دهید طوری که تمام قسمتهای گردن را تحت پوشش این حرکت قراردهید.
این حرکت را در مورد طرف دیگر گردن تکرارکنید.
مدت زمان انجام این ورزش: ۱ دقیقه برای هر طرف گردن
عضلات ذوزنقه ای یا ماهیچه بالا برنده کتف
عموما این عضلات جزء اصلی ترین نقاطی هستند که باید افراد مبتلا به گردن درد آنها را مورد توجه قراردهند. این عضلات در قسمت پشت گردن یا قسمت شانه قراردارند و غالبا در معرض فشار زیادی هستند. راهنمایی های مربوط به این بخش:
به گردن یا قسمت شانه فشار وارد کنید طوری که
به مدت ۵ دقیقه این فشار را به هر دو طرف گردن وارد شود.
ساب اکسیپیتال یا عضله پس سری
این عضله در پس جمجمه قراردارد. معمولا این عضلات در افرادی که سر خود را در وضعیت بدی نگه می دارند فشار زیادی را متحمل می شوند. می توان گفت که معمولا این عضلات عامل اصلی بروز سردردها هستند. راهنمایی های مربوط به این بخش:
در حالیکه بر روی زمین درازکشیده اید، توپی را در زیر سر خود قراردهید.
به آرامی به توپ فشار بیاورید.
سر خود را به طرفین بچرخانید تا قسمتهای دچار تنگی شده مختلف را مورد هدف قراردهید.
مدت زمان این ورزش: ۱ دقیقه برای هر طرف از گردن
تحرک اولین دنده
عضلات متعددی در گردن به دنده اول قفس سینه متصل می شوند. اگر اولین دنده به درستی حرکت نکند در اینصورت بافتهای متصل به گردن نیز به درستی حرکت نمی کنند و احتمالا منجر به خشکی ، درد و فعالیت بیش از حد عضلات شود. راهنمایی های مربوط به این بخش عبارتند از:
بند یا کمری را روی مفصل بین گردن و شانه همانند تصویر بالا قراردهید.
محکم کمر را به سمت پایین بکشید.
سر خود را به سمت مخالف کج کنید.
مدت زمان انجام این ورزش: ۱ دقیقه برای هر سمت گردن
ورزش های سطح ۲: تحرک گردن
این سطح شامل ورزش های مربوط به گردن است که شامل حرکت دادن گردن به شیوه ی حرکات نرمال آن است. این مرحله، گامی مهم است چراکه بدست آوردن حرکت عادی آغاز فرآیند بهبودی است.
بیاد داشته باشید که حرکات خود را تا جایی ادامه دهید که درد ندارید. (مدت زمان این حرکات ۵ دقیقه می باشد).
انقباض عضلات گردن (چین تاک)
وضعیت چین تاک حالت شروع برای تمامی ورزشهای تقویتی گردن در سطح دو است. راهنمایی های مربوط به این بخش:
در حالیکه صاف نشسته اید به آرامی چانه خود را پایین بیاورید.
اطمینان حاصل کنید که عضلات فک و گردن خود در این حالت را آرام کنید.
به مدت ۵ الی ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
این حرکت را ده بار تکرار کنید.
خمش و کشش گردن
شیوه انجام این حرکت ورزش گردن:
به آرامی چانه خود را به سمت پایین بکشید.
به آرامی گردن خود را بالا بکشید و به سمت بالا نگاه کنید سپس به آرامی گردن خود را بطور کامل به سمت پایین خم کرده و به پایین نگاه کنید.
مواظب باشید که در تمام طول این حرکات، چانه به سمت جلو نرود و در همان وضعیت رو به پایین باقی بماند.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
چرخش گردن
نحوه انجام این حرکت:
به آرامی چانه خود را به پایین بکشید.
سر خود را بطور کامل به سمت چپ و راست بچرخانید.
مراقب باشید که در حین انجام این حرکات، چانه از وضعیت پایین آمده خارج نشده و به سمت جلو نرود.
این حرکت را ۱۰ بار تکرارکنید.
خمش به طرفین
نحوه صحیح انجام این حرکت ورزش گردن:
به آرامی چانه خود را به سمت پایین بیاورید.
گردن خود را از سمتی به سمت دیگر کج کنید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
نحوه صحیح انجام این حرکات:
ضمن اینکه گردن خود را تا حدممکن آرام و شل نگه داشته اید، با گردن خود دایره ای در هوا بکشید.
این بار جهت چرخش و کشیدن دایره را تغییر دهید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرارکنید.
برای مشاهده ادامه یا قسمت دوم مقاله ورزشهای دنده گردنی (TOS) روی ورزش های دنده گردنی (TOS) کلیک کنید.
نویسنده: دکتر مهدی سعیدی متخصص طب فیزیکی
مقالات مرتبط با مقاله ورزشهای دنده گردنی (TOS)
توصیه می کنیم مقالات مرتبط مفید وب سایت را با کلیک روی لینک های کف پای صاف ، گرفتگی عضلات پاها در شب ، اختلاف طول پا ، دررفتگی مکرر شانه ، درد تاندون آشیل ، درد شانه ، ورزش دیسک گردن ، سائیدگی زانو ، ۸ ورزش برای درد خار پاشنه ، ورزش های ویلیامز و مکنزی ، ورزش های دیسک کمر ، ورزش های کمردرد ، ورزشهای مربوط به درد شانه (ورزشهای تقویتی شانه) ، ورزشهای مناسب افراد سالمند ، خارپاشنه ، علت سِر شدن و گزگز مورمور دست و پا ، لغزندگی مهره کمر ، سُر خوردگی ، تزریق در کمر و دیسک ، درمان آرتروز زانو با ورزش ، آرتروز و ساییدگی مفصل لگن ، پی آر پی ، تشخیص و درمان آرتروز مفصل مچ پا ، بهترین تمرینات کششی برای کمردرد ، درد و تورم زیر زانو در کودکان ، درد استخوان دنبالچه و انگشت ماشه ای (تریگر فینگر) چیست؟ مشاهده نمایید و با دوستان خود به اشتراک بگذارید تا آنها نیز از این مقالات، استفاده نمایند.
