ورزشهای مچ دست ، فیزیوتراپی مچ درد ، تمرینات درد مچ دست
ورزشهای مچ دست ، فیزیوتراپی مچ درد ، تمرینات درد مچ دست را در این مقاله بررسی می کنیم. شما روزانه به کمک دست هایتان فعالیت های زیادی انجام می دهید. مانند رانندگی کردن و یا تایپ کردن بر روی صفحه کلید. انجام روزانه این حرکات باعث ایجاد درد، خشکی و ضعف مچ دست و انگشتان آن می شود.
انجام برخی تمرینات ساده از آسیب دیدگی دست جلوگیری می کند. این تمرینات باعث می شوند تا مچ دست قوی شده و انگشتان دست انعطاف پذیر شوند. ورزش مچ دست خطر آسیب دیدگی دست را کاهش می دهد و به انعطاف پذیری دست کمک می کند. پیشنهاد می شود تا برای جلوگیری و یا کاهش دردهای سبک تمرینان کششی دست انجام شود. اما باید توجه داشت کسانی که از آسیب شدید مفاصل دست رنج می برند و یا دست آن ها به شدت ورم کرده است نباید این تمرینات را انجام دهند مگر این که توسط پزشک توصیه شده باشد، چراکه در این شرایط انجام برخی تمرینات باعث آسیب بیشتر مچ دست می شود.
تمرینات کششی دست و ورزش مچ دست
تعداد زیادی ورزش مچ دست وجود دارد که می توانید به راحتی آن ها را در محل کار خود و بر روی میز انجام دهید. همیشه قبل از انجام تمرینات جدید با پزشک خود مشورت کنید. بسیار مهم است که بتوان دلیل اصلی درد مچ دست را تشخیص داد.
ورزش کشش دست به حالت دعا
بایستید کف دستان خود را به هم بچسبانید و بازوهای خود را به طرفین بازکنید. به آرامی مچ دست خود را پایین بیاورید تا حس کشش را در طول دستان خود احساس کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد به آرامی به حالت قبل بازگردید.
شما می توانید این حرکت را به روش های مختلفی انجام دهید:
درحالی که ایستاده اید کف دستان خود را به حالت دعا کردن به هم بچسبانید. آرنج های هر دو دست باید به هم چسبیده باشند. دستانتان باید در مقابل صورتتان قرار بگیرند. همچنین دست ها باید از سرانگشتان تا آرنج همه به هم چسبیده باشند.
درحالی که کف دستانتان به هم چسبیده است به آرامی بازوهای خود را به طرفین بازکنید. در همین حین مچ دست خود را به آرامی پایین بیاورید و زمانی که دست ها در مقابل ناف قرار گرفتند و یا در دست احساس کشیدگی کردید این کار را متوقف کنید. برای مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس دوباره این کار را تکرار کنید.
ورزش کشش بازو
• یکی از بازوهای خود را به موازات شانه و به سمت روبه رو بکشید.
• کف دست خود را رو به سمت پایین و رو به زمین بگیرید.
• مچ دست خود را آزاد کنید تا انگشتانتان رو به پایین قرار بگیرند.
• با دست آزادتان به آرامی انگشتان دستتان را لمس کرده و آن ها را به سمت بدنتان فشار دهید.
• این کشش را برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
برای کشش دست به سمت مخالف:
• دست خود را درحالی که کف دست رو به سقف قرارگرفته به سمت جلو بکشید.
• با دست دیگرتان با آرامی انگشتان دستتان را به سمت زمین بکشید.
• به آرامی انگشتانتان را به سمت بدن خود هل دهید.
• برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
ورزش کشش و انعطاف پذیری مچ دست
بازوی خود را بر روی صندلی قرار دهید طوری که کف دست خارج صندلی حالت آویزان داشته باشد. حال مچ دست را تا میزانی در آن احساس کشیده شدن کنید به سمت پایین خم نمایید ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. حال مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید تا حس کشیده شدن آن را متوجه شوید. برای ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت قبل بازگردید.
ورزش حرکت مچ دست به اطراف
درحالی که بازوی خود را به روی صندلی قرار داده اید و مچ دست از صندلی آویزان است سعی کنید تا دست را به سمت راست حرکت دهید برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید. حال دست را به سمت چپ حرکت دهید و بعد از ۵ ثانیه به حالت قبلی خود برگردید.
ورزش انعطاف پذیری و کشش انگشتان
انگشتان خود را بازکنید و تا جایی که ممکن است آن ها را بکشید بعد از ۵ ثانیه انگشتانتان را محکم مشت کنید و این حالت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید.
ورزش قرار دادن دست رو به بالا و پایین
دست ها را در کنار بدن خود قرار دهید. کف دست را به سمت بالا و روبه روی خود بیاورید. حال دست را به سمت بالا بکشید و این کار را تا زمانی ادامه دهید که درون دست احساس کشش کنید. برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به دست را به سمت پایین بکشید تا کشش درون دست را احساس کنید. بعد از ۵ ثانیه به آرامی به حالت اولیه ی خود بازگردید.
ورزش مشت کردن دست
درحالی که نشسته اید دست خود را بر روی پای خود قرار دهید و کف دست خود را باز نگه دارید.
• به آرامی دست خود را مشت کنید اما زیاد مشت خود را محکم نکنید.
• درحالی که ساعد دستتان پایتان را لمس می کند مشت خود را به سمت بالا به سمت بدنتان بیاورید و مچ دست خود را خم کنید.
• ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید .
• دست خود را به سمت پایین بیاورید و به آرامی مشت خود را بازکنید.
• این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرینات قدرتی دست و مچ
تقویت کردن مچ دست نیز از آسیب دیدگی آن جلوگیری می کند. فرقی نمی کند در خانه یا محل کار باشید. در هرکجا می توانید با انجام برخی از تمرینات به تقویت دست خود کمک کنید.
ورزش فشار دادن میز
• درحالی که نشسته اید کف دستان خود را به زیر میز ببرید.
• با کف دست میز را به سمت بالا فشار دهید.
• برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
این تمرین به تقویت ماهیچه های مچ دست که تا قسمت داخلی آرنج کشیده شده اند کمک می کند.
ورزش فشردن توپ تنیس
یک توپ ضد استرس و یا توپ تنیس را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه محکم بین دست های خود فشار دهید. این تمرین نباید باعث درد شود اما باید به گونه ای انجام شود که به تقویت ماهیچه های شما کمک کند.
ورزش انگشت شست
تمرینات فشاری:
• دست خود را مشت کنید و شست خود را به حالت علامت پیروزی به سمت بالا بیاورید.
• به کمک ماهیچه ها و انگشت شست خود تعادل دست خود را حفظ کنید تا از تکان خوردن انگشت شستتان جلوگیری شود.
• به آرامی به دست دیگرتان شست را به عقب فشار دهید.
• چند ثانیه صبر کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
تمرینات کششی:
• دستتان را مشت کنید و شستتان را به سمت بالا بیاورید.
• تعادل و مقاومت دستتان را حفظ کنید تا انگشت شستتان رو به بالا و رو به سقف باشد.
• به کمک دست دیگرتان به آرامی انگشت شست را به سمت جلو فشار دهید.
• چند ثانیه صبر کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
تمرینات یوگا برای دست و مچ آن
یوگا یک روش عالی برای تقویت دست و مچ آن است. در ادامه به برخی از تمرینات یوگا که برای دست و مچ آن مفید هستند پرداخته شده است.
حرکت بی نهایت یا ۸ انگلیسی
• انگشتان خود را در مقابل بدنتان در هم فروکنید.
• بازوهای خود را در کنار بدنتان قرار دهید و همان طور که انگشتانتان در هم قفل شده است دستان خود را به شکل ۸ انگلیسی یا علامت بی نهایت تکان دهید.
• اجازه دهید تا مچ هر دودست آزادانه حرکت کنند تا دست ها به طور متناوب بر روی یکدیگر قرار بگیرند.
• این تمرین را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام دهید.
• کمی استراحت کنید و دوباره این حرکت را تمرین کنید.
کشش دست ها به بالای سر
• درحالی که نشسته اید دستان خود را به بالای سرخود ببرید و کف دست و انگشتانتان در هم قفل کنید.
• درحالی که انگشتانتان در هم قفل است به آرامی کف دست خود را رو به سقف برگردانید. برای این کار می توانید بازوهای خود راکمی خم کنید و یا آن ها را صاف نگه دارید.
• کشش دست خود را حفظ کنید.
• دستان خود را پایین بیاورید و سپس دوباره این حرکت را تکرار کنید.
این حرکت باعث کشش ماهیچه های ساعد و دست می شود. همچنین به انعطاف پذیری دست کمک می کند و باعث بهبود گردش خون می شود.
دستان عقابی
• دستان خود را به صورت موازی با زمین و روبه جلو بکشید.
• بازوی راست خود را به روی بازوی چپ خود قرار دهید به طوری که بازوی راست در بالا قرار بگیرد.
• آرنج خود را خم کنید.
• آرنج راست خود را در محل خم شدن آرنج چپ قرار دهید به گونه ای که پشت دست ها هم دیگر را لمس کنند.
• دست راست خود را به سمت راست و دست چپ خود را به سمت چپ حرکت دهید. به گونه ای که شست دست راست انگشت کوچک دست چپ را لمس کند. کف دست ها باید رو به هم باشند.
• کف دست ها را به هم فشار دهید؛ آرنج های خود را به سمت بالا بیاورید و انگشتان خود را بکشید. انگشتان باید رو به سقف قرار بگیرند.
• هنگام بالا بردن دست های خود به هیچ عنوان شانه های خود را بالا نبرید.
• برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• این حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.
۱۳۳۳۳۳
منبع tm3mt.com
مقالات مرتبط با مقاله ورزشهای مچ دست، فیزیوتراپی مچ درد، تمرینات درد مچ دست
توصیه می کنیم مقالات مرتبط مفید وب سایت را با کلیک روی لینک های سیاتیک چیست؟ ، نوار عصب چیست ، پاسخ به سوالات رایج درباره نوار عصب، نوار عصب دست، نوار عصب پا ، ورزشهای سندروم تونل کارپ، روش های درمان تنگی کانال مچ دست ، سندروم پای بی قرار ، بلوک عصب پس سری (عصب اکسی پیتال) برای درمان سردرد ، مچ درد ، علت درد مچ دست ، درمان مچ درد ، پیشگیری از شکستگی استرسی استخوان ، شکستگی استرسی استخوان , شکستگی استرسی ساق پا ، التهاب و کشیدگی تاندون عضله بازویی ، قفل شدن زانو ، نوروپاتی چیست ، ورزشهای تقویتی عضلات همسترینگ، کشیدگی و پارگی همسترینگ ، درمان سوزش کف پا ، ورزشهای هالوکس والگوس ، آسیب عصب دست نوزاد موقع تولد ، گزگز انگشت کوچک دست، آسیب عصب اولنار ، رسوب کلسیم در شانه ، دوپویترن کونتراکچر ، نوار عصب دست ، نوار عصب پا ، روش های پیشگیری و درمان دیسک کمر و گردن ، آسیب عصب رادیال ، آسیب عصب پرونئال ، سیاتیک ، آسیب عصب اولنار دست ، توانبخشی چیست؟ ، افتادگی مچ دست ، فیزیوتراپی عصب رادیال ، درمان سندروم پای بیقرار ، گزگز پا ، افتادگی شانه ، تنگی کانال دست در بارداری ، سندرم پرکاری سمپاتیکی ، تنگی کانال نخاعی چیست؟ ، روش تشخیص و درمان خواب رفتن دست و پا و اقدامات ضروری برای بیماران در هنگام انجام نوار عصب و عضله مشاهده نمایید و با دوستان خود به اشتراک بگذارید تا آنها نیز از این مقالات، استفاده نمایند.