پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محل کار و نکاتی که باید رعایت شوند
پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محل کار را به همراه توصیه های لازم در این مقاله بررسی می کنیم. احتمالاً شما هم مانند بسیاری از افراد اکثر ساعات روز را پشت میز می نشینید. سبک زندگی پشت میزنشینی این خطر را که بدنتان برای مدتی طولانی در وضعیت نامناسب قرار بگیرد، افزایش می دهد و به نوبۀ خود زمینه را برای احساس درد و ناراحتی در کمر و گردن فراهم می کند. در ادامه با راه هایی ساده و موثر برای کاهش و پیشگیری از کمر درد و گردن درد در محل کار آشنا می شوید.
نشستن به روشی ایمن و صحیح جهت پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محل کار
برای حفظ سلامت ستون فقرات لازم است که وضعیت بدنتان را هر چند وقت یکبار تغییر بدهید؛ به علاوه این پویایی و حرکت دینامیک به بهبود گردش خون کمک می کند و خستگی عضلانی را کاهش می دهد. مدت طولانی نشستن در یک موقعیت ثابت در نهایت ناراحت کننده می شود. به عبارت دیگر یک موقعیت مشخص وجود ندارد که بهترین وضعیت ممکن برای تمام افراد در تمام زمان ها و حین انجام دادن هر نوع کاری باشد. بلکه دامنۀ حرکتی مطلوبی وجود دارد که برای اکثر افراد حین انجام دادن کارهای مختلف در حالت نشسته مناسب است. وقتی بدنتان در حالت اندامی مناسب و حمایت شده قرار می گیرد، می توانید بدون ناراحتی کار کنید، بااین حال از یاد نبرید که هر چند وقت یکبار به خودتان استراحت بدهید، حالت اندامیتان را تغییر بدهید، بلند شوید و کمی راه بروید.
توصیه می کنیم نکات زیر را حین نشستن رعایت کنید:
مطمئن شوید که بلندی صندلی در حد مناسبی تنظیم شده است، به گونه ای که پاهایتان روی زمین یا سطح سختی مانند یک زیرپایی خوب قرار می گیرد.
وقتی به عقب تکیه می دهید، پشتی صندلی باید در زاویه ای ۱۰۰ ـ ۱۱۰ درجه قرار بگیرد. به این ترتیب پشتی صندلی می تواند وزن بالاتنه را نگه دارد.
دقت کنید که صندلی تکیه گاهی مناسب در شکل و اندازۀ متناسب با کمرتان داشته باشد. اگر تکیه گاه صندلی قابل تنظیم است، آن را در راحت ترین موقعیت ممکن قرار دهید. اگر تکیه گاه صندلی قابل تنظیم نیست، می توانید یک حوله لوله شده یا کوسن را پشت کمرتان بگذارید تا از کمرتان حمایت کند.
دقت کنید که نشیمن صندلی اندازۀ بدنتان باشد و به پشت زانوها فشار نیاورد.
صندلی ای را تهیه کنید که نشیمن آن وقتی به عقب تکیه می دهید، بالا نمی آید و به ران ها و پشت زانوها فشار نمی آورد.
اگر صندلیتان دسته دارد، دقت کنید که دسته ها در ارتفاع مناسبی تنظیم شده باشد تا وقتی دستهایتان را روی دسته می گذارید، شانه هایتان کاملاً راحت باشد و مجبور به قوز کردن یا بالا بردن بدن نشوید.
اگر صندلیتان تکیه گاهی برای سر و گردن دارد، دقت کنید که این تکیه گاه در وضعیت های مختلف نشستن قابل استفاده باشد.
تنظیم ارتفاع نمایشگر و محل صفحه کلید
نمایشگر رایانه را دقیقاً مقابل صورتتان قرار دهید، به نحوی که وسط صفحه هم تراز با بینیتان باشد. اگر نمایشگر بیش از حد پایین باشد، مجبور می شوید سرتان را رو به پایین خم کنید و به این ترتیب فشار مضاعفی به گردنتان وارد می شود. اگر بیشتر با لپ تاپ کار می کنید، در صورت امکان از یک نمایشگر دوم استفاده کنید.
صفحه کلید را آنقدر نزدیک بیاورید که آرنج ها هنگام تایپ کردن تقریباً با زاویه ۹۰ درجه خم شود. همچنین ارتفاع صفحه کلید باید به قدری باشد که مجبور نشوید شانه ها را پایین بیاورید تا بتوانید صفحه کلید را لمس کنید. ماوس را نیز در ارتفاعی هم سطح با صفحه کلید قرار دهید.
برای پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محل کار بیشتر بایستید
چنانچه در تمام ساعات کاری خود یا بخشی از آن از میز ایستاده یا مبدل دسکتاپ استفاده کنید، حالت اندامی و هم ترازی ستون فقراتتان بهتر می شود. نشستن روی صندلی اداره راحت و آسان به نظر می رسد، اما بسیار خسته کننده است. هرچه مدت بیشتری بنشینید، حفظ حالت اندامی مناسب برایتان سخت تر می شود. سعی کنید هر روز حداقل یک یا دو ساعت از زمانی را که معمولاً می نشینید، سرپا بایستید و کار کنید.
بهترین گزینه برای رعایت این توصیه استفاده از میز ایستاده است. اگر امکان تهیۀ میز ایستاده را ندارید، مبدل دسکتاپ گزینۀ ارزان دیگری است که اجازه می دهد هم میز فعلیتان را نگه دارید و هم آن را به طور موقت به یک میز ایستاده تبدیل کنید.
برای پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محل کار راه بروید
هر نیم ساعت یکبار بلند شوید و قدری راه بروید تا به این ترتیب خطر دچار شدن به درد کمر، گردن و یا شانه در اثر پشت میزنشینی طولانی به حداقل برسد. همچنین هر زمان که احساس درد یا گرفتگی کردید، بهتر است بلند شوید و کمی راه بروید.
به علاوه اگر به توصیه های زیر عمل کنید، بدنی سالم تر و روزی پربارتر خواهید داشت:
حین کار استراحت های کوتاهی به خودتان بدهید، مثلاً هر یک یا دو ساعت یک بار از اتاقتان بیرون بروید، یک لیوان آب از آب سردکن بردارید، تا دستگاه کپی که در اتاق دیگری است، بروید یا تمرین های کششی را در اتاقتان انجام بدهید. نشستن طولانی مدت عضلات کمر را ضعیف می کند. انجام دادن تمرین های کششی به مدت ۶۰ ثانیه برای خنثی کردن اثرات منفی ناشی از نشستن های طولانی کافی است.
پژوهشگران توصیه می کنند که حداقل نیمی از ساعات کاریتان را در حالت ایستاده بگذرانید. اگر میز کارتان امکان تغییر بین حالت ایستاده و نشسته را دارد، سعی کنید کارتان را به تناوب به صورت ایستاده و نشسته انجام بدهید.
با انجام دادن ورزش هایی مانند یوگا، پیلاتس یا درازنشست عضلات شکم، کمر و مرکزی بدن را تقویت کنید. تقویت این عضلات حالت اندامی را بهبود و درد را کاهش می دهد.
برای پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محل کار میز و صندلی کارتان را متناسب با بدنتان تنظیم کنید
۱ـ انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید: بهتر است صندلی های اداری تکیه گاه کمر مناسبی داشته باشند که انحنای طبیعی رو به جلوی ستون فقرات را در سطح ناف حفظ کند. همچنین می توانید بالش یا حوله لوله شده ای را پشت کمرتان قرار بدهید تا گودی کمر در وضعیت مناسبی قرار بگیرد.
۲ـ ارتفاع صندلیتان را تنظیم کنید: ارتفاع صندلی باید در حدی باشد که بتوانید کف پاهایتان را روی زمین بگذارید و زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشد. همچنین می توانید پاهایتان را روی وسیله ای مانند زیرپایی یا حتی یک کتاب راهنمای تلفن قطور بگذارید.
۳ـ دسته های صندلی را پایین بیاورید یا جدا کنید تا بازوهایتان با زاویه ۹۰ درجه خم شود: به این ترتیب مجبور نمی شوید قوز کنید یا شانه ها را بالا ببرید و بالای کمر نیز در وضعیت بهتری قرار می گیرد.
۴ـ نمایشگر را به فاصلۀ یک بازو از خود و در ارتفاعی کمی پایین تر از سطح چشمانتان قرار بدهید: رعایت این فاصله باعث می شود که به جای خم شدن رو به جلو و کشیدن گردن، به عقب تکیه بدهید. اگر متوجه شدید که چشمانتان را برای دیدن صفحه نمایشگر تنگ می کنید، نور صفحه را تنظیم کنید تا فشار وارده روی چشمانتان کمتر شود.
برای پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محل کار وضعیت بدن را در زمان صحبت کردن با تلفن اصلاح کنید
بسیاری از مردم گوشی تلفن را حین صحبت کردن بین سر و شانه نگه می دارند تا به این ترتیب دستهایشان هنگام حرف زدن آزاد باشد، اما این کار فشار شدیدی را به گردن و شانه ها وارد می کند. سعی کنید به جای فشار دادن گوشی بین سر و شانه از روش های زیر استفاده کنید:
۱ـ اگر گفتگویتان بیشتر از ۵ دقیقه طول می کشد یا لازم است که حین گفتگو نکاتی را یادداشت کنید، از هدست استفاده کنید یا تلفن را روی بلندگو قرار بدهید.
۲ـ گوشی تلفن را در دست بگیرید و آن را در طول مکالمه بین دست راست و چپ جابجا کنید.
دیدتان را چک کنید
قدرت دیدتان را چک کنید و نقص های بینایی را قبل از تغییر دادن تنظیمات صفحه نمایش اصلاح کنید. پس از عبور از چهل سالگی باید منتظر تغییرات طبیعی در دید باشید، بنابراین معاینه چشم دوره ای توسط متخصص را فراموش نکنید.
فاصله صفحه نمایش را کنترل کنید
فاصله افقی صفحه نمایش باید به قدری باشد که به راحتی بتوانید آن را ببینید. اگر نمی توانید نمایشگر را در فاصلۀ دید مناسبی بگذارید، برای سلامت چشمانتان بهتر است که صفحه را دورتر بگذارید و روی محتوا زوم کنید تا این که صفحه را بیش از حد نزدیک بیاورید و به چشمانتان آسیب بزنید. راحت ترین فاصله دید معمولاً حداقل به اندازۀ یک بازو است.
صفحه نمایش را در وضعیتی قرار ندهید که مجبور به چرخاندن سرتان بشوید
گردن درد می تواند پی آمد چرخاندن سر هنگام کار کردن باشد. برای این که مجبور به چرخاندن گردن نشوید، نمایشگر را دقیقاً مقابل صورتتان، بدون هیچ زاویه ای به راست یا چپ قرار دهید. بالا یا پایین بودن بیش از حد صفحه نمایشگر نیز فشار مضاعفی را به گردن و شانه تحمیل می کند. اگر صفحه بیش از حد بالا باشد، مجبور می شوید سرتان را رو به عقب خم کنید، بالعکس اگر صفحه پایین باشد، گردنتان را رو به جلو پایین می آورید و می کشید.
تغییرات بدن در زمان نشستن
وقتی از حالت ایستاده به حالت نشسته تغییر وضعیت می دهیم، تغییراتی در بدنمان رخ می دهد. شکل مهره های کمری بسته به این که چگونه یا روی چه چیزی می نشینیم، تغییر می کند. وقتی روی سطحی صاف مانند نیمکت، چهارپایه یا صندلی بدون تکیه گاه می نشینیم، معمولاً برای حمایت از بدن رو به جلو قوز می کنیم و غالباً بازوهایمان را روی پاها می گذاریم تا خستگیمان کمتر شود. وقتی رو به جلو خم می شویم، پایین کمر قوسی رو به بیرون پیدا می کند و بدن در حالت قوز یا کیفوز قرار می گیرد. حالت قوز کرده ای که برای مدتی طولانی حفظ شود، یک حالت اندامی ناسالم به شمار می آید. وقتی تکیه گاه نداشته باشیم، بالاتنه خسته می شود؛ به همین دلیل نشستن بدون تکیه دادن را ناراحت کننده می یابیم. بااین حال اکثر کارمندان در پایان روز کاری همین طور می نشینند، یعنی خسته و کسل بدون تکیه دادن به پشتی صندلی رو به جلو قوز می کنند؛ بنابراین تعجبی ندارد که مطالعات انجام شده بر روی کارمندان پشت میزنشینی مانند کارمندان اداری غالباً بیانگر سطح بالای ناراحتی های ناشی از حالت اندامی نامناسب در میان این گروه است.
نویسنده: کلینیک درد ماهان
مقالات مرتبط با مقاله پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محل کار
توصیه می کنیم مقالات مرتبط مفید وب سایت را با کلیک روی لینک های کف پای صاف ، گرفتگی عضلات پاها در شب ، اختلاف طول پا ، دررفتگی مکرر شانه ، پیشگیری از گردن درد و دیسک گردن ، درد تاندون آشیل ، دیسک گردن، تشخیص و درمان دیسک گردن ، درد شانه ، سائیدگی زانو ، ورزش های ویلیامز و مکنزی ، ورزش های دیسک کمر ، ورزش های کمردرد ، شکستگی مهره کمر، تشخیص و درمان شکستگی مهره کمر ، ورزشهای مربوط به درد شانه (ورزشهای تقویتی شانه) ، ورزشهای مناسب افراد سالمند ، دیسک گردن ، خارپاشنه ، علت سِر شدن و گزگز مورمور دست و پا ، توصیه هایی برای پیشگیری از گردن درد ، ورزش دیسک گردن ، ورزش سیاتیک، دیسک، کمردرد و تنگی کانال نخاعی ، لغزندگی مهره کمر ، سُر خوردگی ، تزریق در کمر و دیسک ، عوارض جراحی دیسک کمر ، درمان با ازون (اوزون تراپی) دیسک کمر ، درمان آرتروز زانو با ورزش ، آرتروز و ساییدگی مفصل لگن ، پی آر پی ، تشخیص و درمان آرتروز مفصل مچ پا ، بهترین تمرینات کششی برای کمردرد ، درد و تورم زیر زانو در کودکان ، درد استخوان دنبالچه و انگشت ماشه ای (تریگر فینگر) چیست؟ مشاهده نمایید و با دوستان خود به اشتراک بگذارید تا آنها نیز از این مقالات، استفاده نمایند.