مراقبت از کمر ، پیشگیری از کمردرد ، جلوگیری از دیسک کمر

مراقبت از کمر ، پیشگیری از کمردرد ، جلوگیری از دیسک کمر را در این مقاله بررسی می کنیم. کمر انسان از مهمترین ناحیه های بدن است که اگر با مشکلی روبرو شود میتواند انسان را از پا بیندازد.بنابراین مراقبت از کمر امری ضروری میباشد و انسانی که این امر را به جا نیاورد قطعاً با بدن خودش دشمنی کرده است. حالا سوالی که پیش می آید: چگونه میتوانیم از کمرمان محافظت کنیم؟ چه روش هایی برای مراقبت از کمر وجود دارد؟

 

مراقبت از کمر ، پیشگیری از کمردرد ،  جلوگیری از دیسک کمر

بعد از سرماخوردگی، کمردرد یکی از شایع ترین دلایل مراجعه بزرگسالان به پزشک است.
کمردرد یکی از شایع ترین علل مراجعه به دکتر در افراد بالای ۵۰ سال است. طی هر دوره سه ماهه، حدود یک چهارمِ افراد بزرگسال حداقل یک روز دچار کمردرد خواهند شد. در اغلب مواقع، این اتفاق برای اولین بار در سنین ۳۰ و ۴۰ سالگی می افتد و به مانند هر چیز دیگری، با بالا رفتن سن شایع تر می شود. بعد از سرماخوردگی، کمردرد یکی از شایع ترین دلایل مراجعه بزرگسالان به پزشک است.

بسیاری از این موارد حاد نبوده و به خودیِ خود خوب می شوند. با این حال، یکی از اولین و ساده ترین روش ها برای متوقف کردن یا پیشگیری از بروز آن، ایجاد تغییراتی در سبک زندگی روزانه است. کارهای زیادی است که می توانید به طور روزانه برای محافظت از کمرتان انجام دهید. در اینجا به برخی از این راه کارها اشاره می کنیم که اهمیت فراوانی دارد.

 

۱.کششِ عضلات ران و باسن

احتمالا درباره میزان مقاومت بخش مرکزی بدن این نکته را می دانید که مقاوم سازی این ناحیه می تواند عضلات شکمی شما را سفت و محکم کند تا به موجب آن کمرتان تحت پوشش قرار بگیرد. اما عضلات ران و باسن هم به همان میزان در پیشگیری از مشکلات کمر تأثیرگذارند. این عضلات را عضلات سرینی می نامند که شامل عضلاتی در باسن بوده و در کل آنها را در بر می گیرد.

یکی از ساده ترین روش ها برای کشش عضله سرینی این است که به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و به سمت سینه تان بیاورید. در این حالت آنها را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و این حرکت را سه بار تکرار کنید. این کار مانع از سفت شدن باسن می شود.

 

۲.مقاوم سازی عضلات باسن

احتمالا دوست دارید که عضلات سرینی تان بیشتر از آنکه خمش پذیر (یا انعطاف پذیر) باشند، قوی و ورزیده شوند. برای این کار با فاصله ۱۸ تا ۲۰ سانتیمتر از دیوار قرار گرفته، به حالت سرپا به آن بچسبید و با فشار به باسن به آن تکیه دهید انگار که روی صندلی نشسته اید. نیاز نیست تا قسمت بالای پایتان با زمین موازی باشد. اغلب مربی ها توصیه می کنند که زاویه زانو با زمین باید ۹۰ درجه باشد. با این حال زاویه ۲۰ درجه هم برای شما کافی خواهد بود.

تمرین دیگر این است که از روی یک صندلی بلند شده و بر روی لبه آن بنشینید و بدون استفاده از دست هایتان از رویش بلند شوید. این تمرین بسیار ساده است و اگر آن را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید عضلات کمرتان ورزیده و قوی خواهد شد.
تمرین سوم تعادل روی پا است. برای این کار لبه جایی مثل لبه پیشخوان آشپزخانه را که مطمئن هستید تکان نمی خورد محکم بگیرید و بعد روی یک پا بایستید. سعی کنید عضلات لگن تان در یک سطح باشند. این حرکات بر عضلات سرینی اطراف باسن بسیار تأثیرگذار بوده و باعث ارتقای وضعیت تعادلی شما می شوند.

 

۳.نگران وضعیت فیزیکی تان نباشید

سعی کنید موقع بلند شدن به حالت صاف و شق بلند شوید. در واقع ارتباط بسیار ضعیفی بین وضعیت فیزیکی و کمردرد وجود دارد. وقتی وضعیت فیزیکی مان درست باشد متوجه نخواهیم شد که کمردردمان بهتر شده است. در هر صورت، اگر از کسی بخواهیم که صاف و شق بلند شود، تنها برای مدت کوتاهی قادر خواهد بود این کار را انجام دهد. اما اگر به این فرد بگویید که با صاف و شق بلند شدن در واقع عضلات کمرش قوی می شود، او هر روز این کار را انجام خواهد داد.

 

۴.در فواصل کوتاه از روی صندلی بلند شوید

حالا که دارید بلند شدن از روی صندلی را تمرین می کنید، بهتر است این کار را در دفعات زیادی انجام دهید. نشستن طولانی برای کمرتان بسیار مضر است؛ چرا که به دیسک های این ناحیه فشار وارد کرده و از طرفی باعث نرم شدن عضلات سرینی خواهد شد که در استحکام و مقاوم سازی ستون فقرات و قرار گرفتن آنها در وضعیتی سست تر نسبت به آنچه فکر می کنید، اهمیت فراوانی دارد.

راه حل: هر از گاهی به مدت کوتاه از پشت میز (یا روی صندلی) بلند شوید. به محض آنکه بلند شدید عضلات سرینی، عضلات مرکزی بدن و عضلات کف لگن تان فعال می شود. توصیه می شود که هر ۱۵ دقیقه یا همین حدود بلند شوید، پشتتان را کش دهید، کمی قدم بزنید و دوباره بنشینید. در صورت امکان هم هر یک ساعت یک بار بلند شوید و از طرفی می توانید مدت زمان این راه رفتن را هم افزایش دهید.

 

۵.نوه تان را درست از روی زمین بلند کنید

وقتی بچه ای را از روی زمین بلند می کنید، آن را نزدیک خود بگیرید، کمرتان را صاف نگه داشته و یکی از پاهایتان را کمی جلوتر از پای دیگرتان قرار دهید. باسن (یا ران) و زانوهایتان را خم کرده تا بتوانید خودتان را روی یک زانو پایین بیاورید. حالا با هر دو دست بچه را بلند کنید، او را نزدیک خود نگه داشته، عضلات شکم تان را سفت کرده و با فشار بر روی پا به وضعیت ایستاده برگردید. به خاطر داشته باشید هر آنچه می خواهید بلند کنید بهتر است با کمک عضلات پا یا ساق پا انجام دهید نه با فشار به کمر. هر چه عضلات باسن تان انعطاف پذیرتر و قوی تر باشد، قابلیت بیشتری در بلند کردن وسائل با فشار بر پا خواهید داشت تا بر کمر.

 

۶.پیاده روی روزانه را فراموش نکنید

پیاده روی یکی از بهترین تمرین ها برای کمر محسوب می شود. در واقع می توان گفت پیاده روی بهترین تمرین برای کاهش فشار بر ستون فقرات است. وقتی سرپا هستید و راه می روید، در واقع کمترین فشار را بر ستون فقراتتان وارد می کنید. ایستادن بهتر از نشستن است اما ایستادن طولانی در یک وضعیت هم از آرام راه رفتن به مراتب فشار بیشتری به همراه دارد. وقتی راه می روید، عضلات باسن تان را مقاوم ساخته و استحکام ستون فقرات و کمرتان را افزایش می دهید. اگر کمردرد دارید، پیاده روی منظم می تواند شدت درد آن را کاهش دهد. علتش آن است که وقتی ورزش می کنید بدن تان دوپامین و یا ماده آرام بخش درونی منتشر می کند که هر دوی این ها موادی شیمیایی هستند که حس خوبی در شما ایجاد می کند. دلیلش هر چه که باشد تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی می تواند حس درد را کم کند.

 

۷.حواستان به پارو کردن برف باشد

یکی از دلایلی که نشان می دهد چرا باید هنگام برف پارو کردن مراقب باشیم، خطر بروز بسیار سریع مشکلات قلبی عروقی ناشی از تعییر سریع وضعیت بدن از حالت بدون فعالیت به وضعیت انجام کار سخت و طاقت فرسا است. اما فراموش نکنید که این کار، روش خوبی برای رها شدن از شر کمر درد است. دلیلش آن است که آب، ماده ای سنگین محسوب می شود. دلیل دیگر آن است که پارو با بدن تان فاصله داشته و در قالب یک اهرم می تواند فشار مازاد را به خود بگیرد تا به عضلات کمرتان وارد نشود. هرچه فاصله این پارو با شما بیشتر باشد، نیروی چرخش آن هم بیشتر خواهد بود. برای پارو کردن برف توصیه می شود ابتدا بدن تان را گرم کرده، عضلات لگن تان را کش داده، پارو را از برف پُرِ پُر کنید و هر از گاهی در فواصل آن استراحت کنید.

 

۸.تمرینات آرام بخش

استرس مزمن نه تنها باعث سفت شدن عضلات شده و در نتیجه آنها را کوتاه تر نموده و پوشش کمرتان را سخت تر می کند، از طرفی میزان حساسیت شما را به درد افزایش خواهد داد. هر کاری که بتواند میزان استرس را کم کرده یا از بین ببرد، در بهبود این روند تأثیرگذار خواهد بود؛ کارهایی همچون تمرینات ریلکسیشن، اروبیک، مراقبه و یوگا. اما اگر کمردردتان عود کرد، یکی از استرس هایی که می توانید رویش کار کنید در واقع ترس از بروز مجدد کمردرد است.

کاملا واضح و مشهود است که هرچه بیشتر استرس داشته باشید، احتمال آنکه متحمل درد بیشتری شوید بالاتر است. در واقع در این شرایط، با انواع دردهایی که به سراغتان می آید یا دارید مشکلات بیشتری خواهید داشت. اگر نسبت به درد خود احساس ترس و تشویش داشته باشید، در واقع دردتان را بدتر می شود. در واقع احساس ترس داشته و فکر می کنید که کمردردتان هیچ وقت خوب نشده یا از بین نمی رود.

 

منبع: الو دکتر

 

 

 

 

مراقبت از کمر ، پیشگیری از کمردرد ،  جلوگیری از دیسک کمر

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ، دکتر نجفی

در سایت دکتر نجفی، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و دانشیار دانشگاه ، عضو انجمن جهانی طب فیزیکی و توانبخشی، مقالات مفید در رابطه با طب فیزیکی را مشاهده نمایید. همچنین درصورت نیاز به ویزیت با دکتر نجفی می توانید از طریق بخش تماس با ما وب سایت دکتر نجفی، ارتباط برقرار نمایید و آدرس کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی را مشاهده نمایید.

 

 

 

آدرس مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر نجفی

فلکه دوم صادقیه – بلوار فردوس – نرسیده به خیابان سلیمی جهرمی پلاک ۱۲۱ – واحد ۲

تلفن مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر نجفی

۴۴۰۱۶۱۴۲-۴۴۰۵۸۷۶۳

موبایل دکتر نجفی کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی

۰۹۹۰۱۱۶۰۳۵۴

وب سایت دکتر نجفی

www.dr-najafi.com

مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر نجفی در شبکه های اجتماعی

کانال تلگرام دکتر نجفی

صفحه اینستاگرام دکتر نجفی

 

کلمات کلیدی:

مراقبت از کمر , پیشگیری از کمردرد , جلوگیری از دیسک کمر , مراقبت از کمر در ورزش , زندگی فعال با رویکرد فعالیت جسمانی و مراقبت از کمر , تحقیق فعالیت جسمانی و مراقبت از کمر , پاورپوینت فعالیت جسمانی و مراقبت از کمر , تاثیر ورزش بر روی کمر درد , حرکات پیشگیری کننده از کمر درد , برای مراقبت از ستون مهره ها چه باید کرد , مراقبت های کمردرد

مراقبت از کمر ، پیشگیری از کمردرد ، جلوگیری از دیسک کمر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ورود به اینستاگرام دکتر نجفی | تلفن: 44016142 - 44058763 09901160354
+