میزان ورزش و سطح فعالیت های فیزیکی در بحران کرونا و اثرات مثبت و منفی ورزش و نحوه انجام آن در بحران کرونا
میزان ورزش و سطح فعالیت های فیزیکی در بحران کرونا و اثرات مثبت و منفی ورزش و نحوه انجام آن در بحران کرونا را در این مقاله بررسی می کنیم. سوالات زیادی در زمینه میزان ورزش و سطح فعالیت های فیزیکی در بحران کرونا، اثرات مثبت و یا منفی و نحوه انجام آن مطرح می شود زیرا طرح های فاصله گذاری اجتماعی و فیزیکی و محدودیت های رفت و آمد به عنوان یکی از مهمترین روش های پیشگیری از گسترش و انتشار این همه گیری جنبه های مختلف زندگی از جمله ورزش و فعالیت های فیزیکی را تحت تاثیر خود قرار داده است.
طبیعتا محدودیت ها و اجبار در خانه ماندن در این همه گیری و تغییر در سبک و فعالیت های روزمره منجر به یک زندگی با سطح فعالیت فیزیکی کمتر و به عبارتی رفتن به سمت بی حرکتی می شود که تبعات و اثرات منفی بر سلامتی دارد؛ به عنوان مثال داشتن و رفتن به سمت یک زندگی کم تحرک منجر به افزایش ریسک ابتلا به افسردگی، دیابت و حوادث قلبی عروقی می شود.
تغییرات ناشی از بی حرکتی
تغییرات ناشی از بی حرکتی حتی به دنبال یک هفته کم تحرکی خود را نشان می دهد. بعنوان نمونه درست بعد از یک هفته بی حرکتی، آتروفی و لاغری در عضلات شروع شده و همچنین می توان نشانه هایی از شروع افسردگی و تغییر خلق و خو را در بسیاری از افراد مشاهده کرد و از دو هفته بعد کاهش حساسیت ارگان های بدن به انسولین را شاهدیم.
علایم افسردگی و اضطراب
این در حالیست که فعالیت فیزیکی مستمر علاوه بر جسم، بر سلامت ذهنی و روانی و شناختی فرد اثرات قابل توجهی داشته و علایم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد. بنابراین حفظ فعالیت های فیزیکی و انجام ورزش با رعایت نکات و پروتکل های بهداشتی در طول این همه گیری ارزشمند است.
میزان ورزش و سطح فعالیت های فیزیکی در بحران کرونا و اثرات مثبت و منفی ورزش
نکات مهمتری هم در این زمینه وجود دارد؛ باید گفت ورزش و انجام فعالیت های فیزیکی در زمان بحران کرونا اهمیتی بیشتر از موارد ذکر شده دارد از جمله اینکه داشتن برنامه ورزشی منظم نه تنها بر بیماری های غیر واگیردار بلکه در پیشگیری از بیماری های واگیردار نقش دارد.
بررسی ها نشان داده اند فعالیت فیزیکی و امتناع از چاق شدن درجلوگیری از عوارض و حتی مرگ زودرس در همه گیری های هم عفونی موثر است. در مورد کووید۱۹ هم آمادگی کم جسمانی، چاقی و وضعیت سیستم ایمنی بدن از شاخصه ها و مولفه های ایجاد عوارض و حتی مرگ و میر درآن است و احتمال بستری شدن در افراد چاق مبتلا به کرونا نسبت به سایر افراد بیشتر است.
شدت و وسعت بروز علایم در بیماری های عفونی و تنفسی بستگی زیادی به پاسخ سیستم ایمنی بدن دارد و خود این پاسخ ایمنی هم علاوه بر ژنتیک فرد، وابسته به سن، وضعیت تغذیه و فعالیت فیزیکی است و یکی از دلایل اینکه میزان و شدت علایم در افراد پیر و جوان با هم تفاوت دارد همین چگونگی پاسخ سیستم ایمنی آنها ست و روش هایی که سیستم ایمنی بدن را سالم و کارا نگه دارد از جمله استراتژی های کاهش گسترس این پاندمی است که یکی از روش های مهم آن بالا نگه داشتن سطح فعالیت فیزیکی است.
داشتن یک برنامه سیستماتیک تمرینات هوازی و تقویت سیستم ایمنی بدن باعث جلوگیری ازانتشار بیماری از فردی به فرد دیگر خواهد شد. هچنین مطالعات نشان داده اند فعالیت های منظم فیزیکی با کاهش میزان مرگ و میر در اثر آنفلوانزا و ذات الریه همراه است.
میزان و گستردگی پاسخ و واکنش سیستم ایمنی بدن به ورزش و فعالیت های فیزیکی بستگی به شدت و مدت این فعالیت ها دارد؛ در حالی که در زمان اپیدمی انجام ورزش های شدید ممکن است فرد را مستعد ابتلا و درگیری با کرونا ویروس نماید، از این رو انجام منظم ورزش منظم و با شدت متوسط سیستم ایمنی بدن را کارا تر ساخته و منجر به کاهش شیوع و همچنین مدت و شدت بیماری های عفونی تنفسی بخصوص عفونت های ویروسی می شود.
بنابراین در صورت ابتلا به بیماری عفونی کووید ۱۹ افرادی که زندگی فعال تری داشته و ورزش های ممتد و با شدت متوسط انجام می دهند نسبت به افراد بی تحرک هم طول مدت بیماری کمتری داشته و هم علایم و نشانه های بیماری در آنها از شدت کمتری برخوردار است.
همچنین داشتن فعالیت فیزیکی منظم نه تنها بر کارایی سیستم ایمنی تاثیر دارد، بلکه باعث افزایش قدرت و میزان تحمل عضلات تنفسی و کارایی بهتر آن و بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی و حتی انعقادی خون می شود که همه اینها در کاهش عوارض و غلبه بدن برکووید ۱۹ تاثیرگذار است.
در زمان محدودیت های ترددی و رفت و آمد ها قرنطینه خانگی علاوه بر جسم باید از ذهن و روان خود هم مراقبت نمود تا دچار استرس، اضطراب و نگرانی بیش از حد نشویم.
ترس ازاحتمال ابتلا و یا مثبت شدن تست کرونا در بعضی از افراد به اندازه ای اضطراب آور است که سلامت ذهنی و روانی فرد و خانواده را در خطر می اندازد، به همین خاطر در کنار توجه به توصیه های روانشناسان و روان پزشکان برای غلبه بر این مسایل، ورزش و فعالیت فیزیکی کمک کننده است و نشان داده شده که ورزش بطورمستقیم و غیر مستقیم در کاهش استرس و اضطراب ناشی از احتمال ابتلا و یا ابتلا به کرونا نقش دارد.
بایستی دقت نمود تعدیل و تطبیق میزان ورزش و فعالیت های فیزیکی و همچنین توجه به پارامتر های پنج گانه شدت، نوع، تواتر وحجم فعالیت های فیزیکی ورزش در طول دوران کرونا اهمیت فراوانی دارد.
یک توصیه کلی، انجام ورزش های با شدت متوسط، سه تا پنج بار در هفته به مدت ۳۰ تا شست دقیقه و بطور متوسط ۱۵۰ دقیقه در هفته است. توصیه بعد انجام ورزش در فضاهای باز و مکان های خلوت بجای بسته و عمومی با رعایت پروتکل های بهداشتی و حفظ فاصله گذاری فیزیکی حداقل ۲ تا ۵ متری و عدم چهره به چهره بودن در فضاهایی که فاصله بیش از یک و نیم متر امکان پذیر نباشد و همچنین تبدیل ورزش های خارج از منزل به ورزش های در خانه تا زمان بحرانی بودن اوضاع است.
در منزل هم حتی با وجود فضای فیزیکی کم و نبود تجهیزات و وسایل ورزشی، تبعیت از توصیه سازمان بهداشت جهانی یعنی ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته و با شدت متوسط امکان پذیر است؛ حرکات ساده ای مثل اسکات، پل زدن، ورزش های کمری و حتی نشستن و برخواستن از روی صندلیاز جمله حرکات ورزشی مناسبی است که با توجه به آمادگی جسمانی فرد می توان هر حرکتی را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه انجام داد و با فاصله استراحت یک دقیقه ای تا ۵ بار آنها را تکرار کرد.
نمونه های دیگری از ورزش های مناسب در منزل شنای سوئدی، دراز و نشست، حرکت پروانه و یا ورزش هایی نظیر یوگا، پیلاتس است و در بهترین حالت ترکیبی از ورزش های قدرتی و هوازی شامل قدم زدن، دویدن درجا، تردمیل، استفاده از دوچرخه ثابت و همچنین بالا و پایین رفتن از پله (بشرط سلامت زانو ها) و همچنین ورزش های مقاومتی و تعادلی است.
برای این گونه تمرینات درصورتی که فرد تجهیزات زیادی یا مواد خاصی برای آموزش نداشته باشد، تمرینات وزنه ای مانند نگه داشتن صندلی، نشستن و بلند شدن از روی صندلی یا حمل وسایلی با وزن سبک و متوسط (سبزیجات، برنج، آب و غیره) یا ورزش های تعادلی مانند راه رفتن روی یک خط روی زمین، راه رفتن روی انگشتان پا یا پاشنه پا و یا گذشتن از موانع ساده توصیه می شود. بهتر است ورزش های مقاوتی و تعادلی را ۲ بار در هفته و در رژیم ورزشی خود جای داد و از ورزش های کششی ساده و چند دقیقه ای برای گرم کردن و سرد کردن بدن در ابتدا و انتهای ورزش سود برد.
برای کسانی که از قبل زندگی کم تحرکی داشته اند مدت و شدت ورزش را باید در طول چندین هفته به سطح متوسط و ایده آل برسانند و برای افرادی هم که علاقه زیادی به ورزش ندارند انجام بعضی از فعالیتها به اندازه ورزش های با شدت متوسط تاثیر گذار خواهد بود و از این طریق می توانند سطح فعالیت های فیزیکی خود را بالا نگه دارند؛ جاروکشیدن، جاروبرقی، نجاری ساده، تمیز کردن پنجره ها و یا چمن زنی از جمله این فعالیت هاست.
علاوه بر موارد یاد شده؛ ماندن در خانه و دور کاری منجر به افزایش زمان نشستن شده و بایستی با انجام حداقل ۳ دقیقه ورزش سبک، مدت زمان طولانی نشستن را شکست.
در صورت ابتلا به کووید ۱۹ در بیماران بدون علامت با تست مثبت و یا با علایم بسیار خفیف نیز توصیه به انجام ورزش های سبک قدرتی، کششی و تعادلی در مدت زمان کمتری می شود ولی افرادی که علایم تب، گلودرد شدید، تنگی نفس، بدن درد و خستگی عمومی دارند از انجام ورزش خودداری کنند و بعد از اینکه حد اقل ۷ روز از بهبود علائم گذشته و درصد اشباع اکسیژن خون و سرعت تنفس طبییعی شد می توانند فعالیت فیزیکی را با نصف میزان شدت و مدت قبل از بیماری شروع کرده و به تدریج افزایش دهند و در صورت احساس تپش قلب، درد سینه و یا تنگی نفس حین ورزش در هر مرحله ای ورزش را قطع و با پزشک خود مشورت کنند چراکه ممکن است کرونا سایر سیستم های بدن را هم درگیر کند.
بجز التهاب عضلات قلب که شرایط خاص خود را دارد، در صورتی که در دوران ابتلا نشانه هایی از درگیری سیستم قلبی عروقی محرز شد حداقل زمان برگشت به فعالیت فیزیکی دو تا سه هفته بعد از بهبودی است.
در وزشکاران حرفه ای و نیمه حرفه ای که تمرینات با شدت بالا داشته اند در صورت مثبت شدن تست کووید ۱۹، اگر بی علامت باشند بایستی تا دو هفته از تمرینات اولیه دور باشند و اگر درطی این دو هفته بی علامت ماندند برگشت به تمرین مانعی ندارد. در ورزشکاران با علایم خفیف بعد از دو هفته از خاتمه علایم و به شرط سلامت سیستم قلبی عروقی می توانند به تمرینات خود برگردند و درصورت شدید بودن علایم و بستری شدن، به دلیل احتمال زیاد التهاب عضلات قلب تا انجام یک بررسی کامل و اطمینان از درمان التهاب عضلات قلب (میوکاردیت) برگشت به فعالیت های اولیه خطر ساز است که این مدت دوری از تمرینات حرفه ای ممکن است گاهی ۳ تا ۶ ماه باشد.
منبع: ایران آنلاین
مقالات مرتبط با مقاله میزان ورزش و سطح فعالیت های فیزیکی در بحران کرونا
توصیه می کنیم مقالات مرتبط مفید وب سایت را با کلیک روی لینک های موج دوم کرونا در ایران ، آخرین یافته های علمی در مورد کرونا و کشورها در مسیر غلط مبارزه با کرونا قرار دارند مشاهده نمایید و با دوستان خود به اشتراک بگذارید تا آنها نیز از این مقالات استفاده نمایند.
