ورزش های صافی کف پا ، درمان صافی کف پا

ورزش های صافی کف پا ، درمان صافی کف پا را در این مقاله بررسی کرده ایم. صافی کف پا یک مشکل بسیار شایع است. بسیاری از افراد با وجودی که مشکل صافی کف پا دارند اما هیچ دردی در پای خود حس نمی کنند ولی این مشکل می تواند موجب بروز مشکلاتی در مچ پا، زانو، لگن یا کمر شود.

 

ورزش های صافی کف پا

صاف بودن کف پا بدین معناست که پاهای شما فشار و ضربه را به خوبی نمی توانند خنثی کنند و بنابراین فشار بیشتری به تاندون آشیل، ساق پا، زانو، لگن و حتی کمر شما وارد می شود. در صورتی که کف پای شما، فشار های وارد شده در هنگام راه رفتن و دویدن را به خوبی جذب نکند در نتیجه نیروی فشار به نواحی دیگری منتقل می شود و این نواحی بیش از حد تحت فشار قرار می گیرند. این حالت خصوصاً در افرادی که ورزش های همراه با دوندگی انجام می دهند، بیشتر است.

بسیاری از افراد می توانند مشکل صافی کف پای خود را با انجام ورزش های مخصوصی اصلاح کنند. در ادامه برخی از حرکات ابتدایی اصلاح صافی کف پا مربوط به برنامه های ورزش درمانی که توسط متخصصین و کارشناسان ورزش درمانی تدوین می شود، ارائه شده است که این حرکات به افزایش قوس کف پا و اصلاح چرخش پا به داخل کمک می کنند. این ورزش ها می توانند به شما کمک کنند که بدون نیاز به کفی و کفش طبی، مشکل صافی کف پای خود را اصلاح کنید. در هنگام انجام دادن این ورزش ها توجه کنید که نباید هیچ دردی احساس کنید. در صورت بروز درد، سریعاً تمرین را متوقف کنید و از ما کمک بخواهید.

این تمرینات به شما کمک می کنند که عضلات پای خود و خصوصاً عضلات کف پا را تقویت کنید. در صورتی که به اندازه کافی این تمرینات را انجام دهید، شاهد تغییر در فرم قوس پف پای خود خواهید بود. متخصصین ما در کلینیک درد و توان بخشی دکتر فصیحی سالهای زیادی است که بیماران مبتلا به صافی کف پا و دیگر بدشکلی های پا و مچ پا را درمان می کنند. در صورتی داشتن هر گونه سوالی و یا برای گرفتن وقت قبلی می توانید از طریق شماره ۰۲۱۸۸۰۰۶۳۰۲ با ما تماس حاصل فرمایید.

 

ورزش های اصلاح صافی کف پا

پای کوچک

حرکت پای کوچک یکی از اولین تمریناتی است که برای تقویت عضلات کف پا توصیه می شود. این تمرین، عضلات کوچکی که از قوس کف پا پشتیبانی می کنند را هدف قرار می دهد. هدف از انجام این تمرین کوتاه کردن فاصله بین پنجه و پاشنه ی پا است و برای این منظور شما باید پنجه ی پای خود را در حالی که روی زمین قرار دارد به سمت پاشنه ی پا حرکت دهید.

 

ورزش پای کوچک

 

در هنگام انجام این تمرین باید توجه کنید که پاشنه ی پا حرکتی نداشته باشد و انگشتان پا نیز خم نشده و از روی زمین بلند نشوند. در صورتی که این حرکت را درست انجام دهید، پنجه و پاشنه ی پا در تماس با زمین باقی می مانند اما قوس میانی کف پا از زمین فاصله می گیرد. حالت خمیده ی کف پا را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. می توانید این تمرین را در دو ست ۵ تایی انجام دهید.

 

کشش ساق پا

برای پیشگیری از افتادگی قوس کف پا و کنترل چرخش پا به داخل، لازم است که مچ پا از انعطاف پذیری مناسبی برخوردار باشد. عضلات ساق پا عضلاتی هستند که در قسمت پشتی ناحیه پایینی پا و بین زانو تا مچ پا قرار دارند و به پاشنه ی پا متصل هستند. برای کشش عضلات ساق پا می توانید حرکات مختلفی انجام دهید:

یکی از تمریناتی که می توانید انجام دهید این است که یک پای خود را به سمت دیوار جلو ببرید و سپس بدن خود را به سمت دیوار متمایل کنید تا جایی که کشش را در ساق پای خود حس کنید.

کشش ساق پا

 

رو به سمت دیوار بایستید و یک پای خود را یک قدم جلوتر قرار دهید. پای عقبی خود را صاف نگه دارید و سمت دیوار بدن خود را متمایل کنید و زانوی جلویی خود را خم کنید تا جایی که در ساق پای خود کشش را احساس کنید.برخی از نکات مهم در اجرای این تمرین عبارتند از:

پاهای شما باید کاملا به سمت رو به رو باشد
پاشنه ی پای شما باید روی زمین و در حالتی خنثی باشد و وزن بدن شما روی قسمت های خارجی پا به طور مساوی تقسیم شده باشد.
در هنگام انجام تمرین روی پاشنه پای خود تمرکز کنید و آنها را به سمت زمین فشار دهید.

کشش را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. می توانید این تمرین را در یک ست ۴تایی انجام دهید.

حرکت ساده ی دیگر این است که بنشینید و پنجه ی پاهای خود را به سمت جلو و سپس به سمت عقب (به سمت بدن خودتان) حرکت دهید. در هر یک از این حالت ها پای خود را ۱۵ الی ۲۰ ثانیه نگه دارید و این حرکت را تا جای ممکن تکرار کنید.

 

درمان صافی کف پا

 

تمرین دیگر ایستادن با پنجه ی پا روی استپ است. پس از آنکه پنجه ی پاهای خود را روی استپ گذاشتید، پاشنه ی پاها را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که کشش را در ساق پای خود حس کنید. کمی در این حالت مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

 

ورزش ایستادن با پنجه ی پا روی استپ

 

توجه: در صورتی که می توانید این تمرین را تنها با یک پا انجام دهید و پای دیگر خود را بالا بگیرید.

 

بالا آوردن پاشنه

بالا آوردن پاشنه

حرکت بالا آوردن پاشنه چندین عضله که در پشتیبانی از قوس کف پا مؤثر هستند را تقویت می کند. این تمرین را می توان به صورت های مختلفی انجام داد. در حالتی که در این جا گفته می شود شما باید برای حفظ تعادل دستان خود را به دیوار نگه دارید و سپس روی پنجه ی هردو پای خود بایستید. تمرکز تمرین بر روی زمانی است که پاشنه ی پای خود را از روی زمین بلند می کنید. در این زمین باید انگشت شست پای خود را به زمین فشار دهید.

سعی کنید روی نوک انگشتان پای خود بایستید و بدن خود را کاملاً صاف بگیرید. اگر در ابتدا این حرکت برای شما مشکل است می توانید برای حفظ تعادل خود به یک دیوار تکیه دهید. سعی کنید انگشت شست خود را به زمین فشار دهید و پاشنه پای خود را تا جای ممکن بالا ببرید. سپس پاشنه پای خود را بسیار آرام پایین بیاورید و این حرکت را حداقل ۱۰ بار تکرار کنید. می توانید این تمرین را در دوست ۱۵ تایی انجام دهید.

 

یوگای انگشتان

یوگای انگشتان

عضلاتی که انگشتان پا را به حرکت درمی آورند درست مشابه با عضلات انگشتان دست هستند. اما این عضلات معمولاً کمتر مورد استفاده قرار می گیرند و حرکت داده می شوند و بنابراین به تدریج ضعیف می شوند و قدرت و کنترل خود را از دست می دهند. در حرکت یوگای انگتان پا شما به ید به طور متناوب انگشت شست پا را به زمین فشار داده و بقیه انگشتان را به سمت بالا ببرید و سپس برعکس این کار را انجام دهید. این حرکت از آنچه به نظر می رسد مشکل تر است. در هر بار بالا بردن انگشتان ۵ ثانیه مکث کنید. این تمرین را در یک ست ده تایی انجام دهید.

 

حرکت کرمی پا

حرکت کرمی پا

روی یک صندلی بنشینید. اندازه صندلی باید به گونه ای باشد که کف پای شما کاملاً روی زمین قرار بگیرد و زانوی شما ۹۰ درجه خم باشد. تصور کنید که پای شما یک کرم ابریشم است و پنجه ی پای خود را به سمت پاشنه ی پا جمع کنید به نحوی که کف پا خمیده و قوس دار شود. تا جایی که می توانید کف پای خود را خم کنید و سپس پا را به حالت اولیه بازگردانید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

 

ورزش های تقویت عضلات کف پا

ورزش های تقویت عضلات کف پا

روی یک صندلی بنشینید و مچ یک پای خود را روی ران پای دیگر قرار دهید. یک کش ورزشی را دور پای خود ببندید و سر دیگر کش را زیر پای دیگر قرار دهید. با کمک دستان خود پای خود را به سمت بالا ببرید و سپس دستان خود را بردارید و با پای خود در برابر نیروی کش مقاومت کنید و پای خود را به آرامی به سمت پایین ببرید. این تمرین را ۳ بار در هفته انجام دهید. حالت کشش را برای ۱ دقیقه حفظ کنید و دو ست ۱۰ تایی از این تمرین را انجام دهید.

 

خم کردن انگشتان

خم کردن انگشتان

روی یک صندلی صاف بنشینید و در زیر پنجه ی پای خود یک حوله قرار دهید. با انگشتان خود حوله را جمع کنید و آن را به سمت خود بکشید. پاشنه ی پای خود را در حین انجام این حرکت روی زمین ثابت نگه دارید. برای سخت تر کردن این تمرین می توانید چیزی سنگین روی حوله بگذارید. این تمرین را ۳ بار در هفته انجام دهید. حالت کشش را برای ۱ دقیقه حفظ کنید و دو ست ۱۰ تایی از این تمرین را انجام دهید.

 

بالا آوردن پاشنه و جمع کردن انگشتان

بالا آوردن پاشنه و جمع کردن انگشتان

یک حوله روی استپ قرار دهید و قسمت پنجه ی پای خود را روی آن بگذارید. حوله را با کمک انگشتان خود جمع کنید و سپس پاشنه ی پا را به سمت پایین ببرید تا از خط افقی سطح استپ پایین تر برود. برای بالا آمدن تنها از پای دیگر خود استفاده کنید و دوباره وزن خود را روی پای اول (که روی حوله است) قرار دهید و به سمت پایین بروید.

 

کشش فاسیای پلانتار

کشش فاسیای پلانتار

رو به روی دیوار بایستید. انگشتان یک پای خود را به دیوار بگذارید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید. سعی کنید زانوی خود را به دیوار نزدیک کنید تا جایی که در کف پای خود کشش ملایمی را احساس کنید. این حالت را کمی نگه دارید و سپس به خالت اولیه بازگردید.

 

آزادسازی عضله فاسیای پلانتار

آزادسازی عضله فاسیای پلانتار

 

روی یک صندلی با تکیه گاه صاف بنشینید و کف یک پای خود را روی توپ تنیس قرار دهید و پای دیگر را روی زمین بگذارید. کمر شما باید در حالت خنثی (کمی خمیده) باشد. توپ تنیس را زیر گودی کف پای خود چرخش دهید.

 

نویسنده: دکتر محی الدین فصیحی هرندی فوق تخصص درد

 

 

 

 

ورزش های صافی کف پا

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ، دکتر نجفی

در سایت دکتر نجفی، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و دانشیار دانشگاه ، عضو انجمن جهانی طب فیزیکی و توانبخشی، مقالات مفید در رابطه با طب فیزیکی را مشاهده نمایید. همچنین درصورت نیاز به ویزیت با دکتر نجفی می توانید از طریق بخش تماس با ما وب سایت دکتر نجفی، ارتباط برقرار نمایید و آدرس کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی را مشاهده نمایید.

 

 

 

آدرس مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر نجفی

فلکه دوم صادقیه – بلوار فردوس – نرسیده به خیابان سلیمی جهرمی پلاک ۱۲۱ – واحد ۲

تلفن مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر نجفی

۴۴۰۱۶۱۴۲-۴۴۰۵۸۷۶۳

موبایل دکتر نجفی کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی

۰۹۹۰۱۱۶۰۳۵۴

وب سایت دکتر نجفی

www.dr-najafi.com

مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر نجفی در شبکه های اجتماعی

کانال تلگرام دکتر نجفی

صفحه اینستاگرام دکتر نجفی

 

کلمات کلیدی:

ورزش های صافی کف پا , درمان صافی کف پا در نوجوانان , ورزش برای کف پای صاف کودکان , درمان قطعی صافی کف پا , درمان صافی کف پا , تحقیق در مورد ناهنجاری کف پای صاف , ورزش های مضر برای کف پای صاف , صافی کف پا تا چه سنی قابل درمان است , درمان صافی کف پا در طب اسلامی , درمان صافی کف پا بزرگسالان , کفش درمان صافی کف پا , درمان صافی کف پا کودکان , صافی کف پا تا چه سنی قابل درمان است , درمان صافی کف پا در نوجوانان

ورزش های صافی کف پا ، درمان صافی کف پا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ورود به اینستاگرام دکتر نجفی | تلفن: 44016142 - 44058763 09901160354
+