توانبخشی مچ پا بعد از پیچ خوردگی و معرفی نرمش ها برای کمک به توانبخشی مچ پا

Ankle rehabilitation after torsion and introductions to help rehabilitation of the ankle

توانبخشی مچ پا بعد از پیچ خوردگی ، انجام حرکات نرمشی مناسب جهت بهبود پیچ خوردگی مچ پا می باشد. مهمترین و اساسی ترین روش درمان این بیماری انجام نرمش های مناسب مچ پا است. هدف از نرمش ها دو تا است. کشش آرام و تدریجی رباط های اطراف مچ پا برای بدست آوردن حداکثر قابلیت انعطاف پذیری با استفاده از نرمش های خاص

 

توانبخشی مچ پا بعد از پیچ خوردگی

تقویت عضلات ساق برای بدست آوردن حداکثر پایداری مچ پا. تقویت عضلاتی از ساق که موجب حرکت مچ میشوند بخصوص تقویت عضلاتی که مچ را به خارج میچرخانند ( آنها که موجب Eversion مچ پا میشوند ) میتواند پایداری مچ پا را افزایش دهد. نرمش های خاصی هم وجود دارد که میتواند حس کنترل حرکتی مچ پا را تقویت کرده و کنترل مغز بر روی عضلات مچ را بیشتر کند.

در اکثریت قریب به اتفاق بیماران انجام درست اقدامات فوق به مدت کافی میتواند مشکل بمار را حل کند. در مواردی مقاوم به درمان ممکن است عمل جراحی بتواند به بیمار کمک کند. جراحی این بیماران بصورت بازسازی رباط های آسیب دیده اطراف مچ پا است.

 

چه نرمش هایی را باید برای توانبخشی مچ پا بعد از پیچ خوردگی مچ پا انجام داد؟

یکی ار مهمترین قدم های درمانی بعد از هر پیچ خوردگی مچ پا انجام درست نرمش هایی است که با استفاده از آنها قابلیت انعطاف به مفصل مچ پا باز گشته و قدرت عضلات ساق به حد اولیه برمیگردد. بدون انجام درست این نرمش ها احتما اینکه پیچ خوردگی مزمن شده و بعدا مچ پا بطور مکرر دچار پیچ خوردگی شود زیاد است. اگر به هر دلیلی بیمار دچار پیچ خوردگی مزمن و مکرر مچ پا شود هم انجام درست این نرمش ها میتواند کمک زیادی به بهبودی او بکند.

 

طریق انجام نرمش ها به این طریق است که به محض اینکه توانستید فشار را روی پاشنخ خود تحمل کنید نرمش زیر با حوله را انجام دهید و وقتی انجام این نرمش برای شما آسان شد نرمش های ایستاده کشش کاف و سولئوس را انجام دهید.

 

کشش با حوله

روی زمین بنشینید و یک پایتان را کاملا به سمت جلو بکشید. یک ملحفه بلند را بصورت حلقه از زیر پنجه پا عبور دهید. در همان حال که زانو را در حالت کاملا کشیده نگه داشته اید، ملحفه را به سمت خود بکشید. حالت کشش را ۳۰-۱۵ دقیقه حفظ کرده و سپس رها کنید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید.

کشش مچ پا با حوله

 

کشش عضلات پشت ساق در حالت ایستاده

در حالی که رو به یک دیوار ایستاده اید کف هر دو دستتان را روی دیوار قرار دهید بطوریکه کف دستانتان در ارتفاع چشمانتان باشند. یک پای شما باید عقب تر از پای دیگر باشد در حالیکه کف و پاشنه این پا کاملا روی زمین قرار گیرد. پای دیگر جلوتر باشد. کف پایی را که عقب تر است قدری به سمت داخل بچرخانید. به آرامی به طرف دیوار خم شوید بطوریکه در عضلات پشت ساق خود احساس کشش بکنید. این حرکت را ۳۰-۱۵ دقیقه حفظ کرده و سپس رها کنید. این حرکت را سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

کشش عضلات پشت ساق در حالت ایستاده

 

کشش سولئوس در حالت ایستاده

در حالی که رو به یک دیوار ایستاده اید کف هر دو دستتان را روی دیوار قرار دهید بطوریکه کف دستانتان در ارتفاع قفسه سینه شما باشند. یک پای شما از پای دیگر عقب تر باشد. در حالیکه کف و پاشنه این پا کاملا روی زمین قرار گیرد. پای دیگر جلوتر باشد. کف پایی را که عقب تر است قدری به سمت داخل بچرخانید. و هر دو زانوی شما در حالت کمی خم شده قرار بگیرد. به آرامی به طرف دیوار خم شوید بطوریکه در عضلات پایین پشت ساق خود احساس کشش بکنید.

کشش سولئوس در حالت ایستاده

 

حرکت مچ پا

در حالیکه دراز کشیده اید یا نشسته اید هر دو پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید. مچ پای خود را به سمت بالا ببرید به طوری که انگشت شست شما به طرف سر شما حرکت کند و سپس مچ پا را به سمت پایین ببرید بطوریکه انگشت شست شما از شما دور شود. سپس مچ پا را به سمت داخل و خارج بچرخانید بطوریکه انگشت شست شما به سمت پای مقابل نزدیک شود و سپس از آن دور شود. سپس مچ پا را بصورت یک دایره بچرخانید. دقت کنید که ساق خود را حرکت ندهید. تنها مچ و کف پا را حرکت دهید. در هر سمتی ده مرتبه حرکت را تکرار کنید. در هر سمتی که حرکت را انجام میدهید سعی کنید تا آخرین جایی که میتوانید پا را حرکت دهید.

حرکت مچ پا

 

حرکت مچ پا به عقب تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و یک پای خود را کاملا به سمت جلو و به طرف دیوار بکشید. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را به دیوار جلو متصل کنید و حلقه را از پشت پای خود عبور دهید. آنقدر از دیوار فاصله بگیرید که مچ پای شما کاملا در حالت خم به پایین باشد و نوار لاستیکی هم در حالت مستقیم قرار گیرد. مچ پای خود را به سمت بالا حرکت دهید بطوریکه انگشتان شما به سرتان نزدیک تر شوند و در حالیکه حلقه لاستیکی تحت کشش قرار گیرد. در این حال حلقه لاستیکی یک کشش را به پای شما به طرف پایین وارد میکند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

حرکت مچ پا به عقب تحت مقاومت

 

حرکت مچ پا به پایین تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و یک پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را با دستان خود گرفته و حلقه را از کف پای خود و از زیر پجه پا عبور دهید. مچ پای خود را به سمت پایین حرکت دهید بطوریکه انگشتان شما از سرتان دور تر شوند و در حالیکه حلقه لاستیکی تحت کشش قرار گیرد. در این حال حلقه لاستیکی یک کشش را به پای شما به طرف بالا وارد میکند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

حرکت مچ پا به پایین تحت مقاومت

 

حرکت چرخشی مچ پا به داخل تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و دو پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید بطوریکه یک پای شما روی پای دیگر قرار بگیرد. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را از زیر پنجه پای زیرین عبور دهید و سپس آنرا از کنار پای رویی عبور دهید. سر دیگر حلقه لاستیکی را با دستان خود بگیرید. پای زیرین را به سمت داخل بچرخانید بطوریکه حلقه لاستیکی در مقابل حرکت آن مقاومت ایجاد کند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

حرکت چرخشی مچ پا به داخل تحت مقاومت

 

حرکت چرخشی مچ پا به خارج تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و دو پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید بطوریکه فاصله دو پای شما به اندازه عرض شانه شما باشد. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را از زیر پنجه یک پا عبور دهید و سپس آنرا از کنار خارجی پای دیگر عبور دهید. سر دیگر حلقه لاستیکی را با دستان خود بگیرید. پای را به سمت خارج بچرخانید بطوریکه حلقه لاستیکی در مقابل حرکت آن مقاومت ایجاد کند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

 

برای تقویت حرکات چرخشی مچ به بیرون و داخل میتوان نرمش ها را به طریق زیر هم انجام داد.

در حالیکه قسمت خارجی مچ پای آسیب دیده را بر روی قسمت خارجی پای سالم قرار میدهیم سعی میکنیم مچ پای آسیب دیده را به سمت خارج بچرخانیم ولی با پای سالم جلوی حرکت آنرا بگیریم. در حرکت دیگر دو پا را کنار هم جفت کرده و سعی میکنیم مچ پای آسیب دیده را به طرف داخل بچرخانیم ولی با پای سالم جلوی حرکت آنرا بگیریم.

حرکت چرخشی مچ پا به خارج تحت مقاومت

 

برای تقویت عضلاتی که مچ پا را به خارج میچرخانند میتوان نرمش زیر را انجام داد. در حالیکه پنجه پای آسیب دیده را در حلقه انتهایی یک طناب گذاشته ایم و طناب را از زیر پای سالم عبور داده و با دست میگیریم سعی میکنیم تا مچ پای آسیب دیده را به سمت خارج بچرخانیم.

تقویت عضلاتی که مچ پا را به خارج میچرخانند

 

 

بلند شدن روی پنجه پا

سر هر دو پا بایستید در حالیکه با هر د دست خود پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل گرفته اید. روی هر دو پنجه پا بلند شوید و پنج ثانیه در همان حال باقی بمانید سپس به آرامی دوباره پاشنه پاها را به روی زمین برگردانید. این حرکت را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید. وقتی توانایی شما بیشتر شد میتوانید با یک پای خود بلند شوید.

بلند شدن روی پنجه پا

 

یک قدم به بالا

سر پا بایستید و کف پای مشکل دار را بر روی یک پله یا یک بلوک به ارتفاع ۱۲-۸ سانتیمتر که در کنار پا است قرار دهید. پای دیگر هم بر روی زمین باشد. بر روی پایی که بر روی پله است بلند شوید. سپس به آرامی به سر جای اول برگردید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

یک قدم به بالا

 

تمرینات تعادلی

سر پا کنار یک صندلی بایستید بطوریکه پای مشکل دار شما از صندلی به دور باشد. پای سالم را از زمین بلند کنید و فقط بر روی پای مشکل دار بایستید. در حالیکه دستی که از صندلی دور است را به جلو کشیده اید تنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و پای سالم شما به سمت عقب برود. سپس به آرامی به سر جای خود برگردید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید. سپس در حالیکه دستی که از صندلی دور است را به طرف صندلی کشیده اید تنه خود را به سمت صندلی متمایل کرده و پای سالم شما به سمت عقب برود. سپس به آرامی به سر جای خود برگردید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

تمرینات تعادلی

 

طناب زنی

برای پنج دقیقه با هر دوپا و سپس برای پنج دقیقه روی یک پا طناب بزنید.

طناب زنی

 

 

تمرینات با Wobble board

این وسیله از یک دایره چوبی یا پلاستیکی درست شده که زیر آن یک نیم کره قرار دارد. گاهی بجای دایره از یک صفحه مستطیلی استفاده میشود. نرمش با استفاده از این وسیله آخرین مرحله تقویت عضلات مچ پا است. در این نرمش ها نه تنها عضلات ساق تقویت میشوند بلکه توانایی تعادل و کارکرد اعصابی که حس موقعیت مفصلی را عهده دارند هم بهبود میابد.

 

در حالیکه پا ها را در دو طرف کنار دایره قرار داده اید روی دایره قرار بایستید. دایره را به سمت جلو و عقب و سپس چپ و راست خم کنید. هر حرکت را سی مرتبه تکرار کنید.

تمرینات با Wobble board

 

در حالیکه پا ها را در دو طرف کنار دایره قرار داده اید روی دایره قرار بایستید و سپس در حالیکه یک سمت دایره روی زمین است دایره را سه مرتبه در جهت عقربه های ساعت و سی مرتبه در خلاف آن بچرخانید.

تمرینات با Wobble board

 

در حالیکه پا ها را در دو طرف کنار دایره قرار داده اید روی دایره قرار بایستید و سعی کنید به مدت دو دقیقه نگذارید هیچ جایی از محیط دایره با زمین تماس پیدا کند.

تمرینات با Wobble board

 

در حالیکه پا ها را در دو طرف کنار دایره قرار داده اید روی دایره قرار بایستید. دایره را در جهت عقربه های سایت و سپس در خلاف آن بچرخانید ولی در هیچ حالی اجازه ندهید محیط دایره با زمین تماس پیدا کند.

تمرینات با Wobble board

 

وقتی توانستید تمام تمرینات بالا را براحتی انجام دهید فقط با یک پای مشکل دار روی دایره بایستید و حرکات گفته شده را انجام دهید.

تمرینات با Wobble board

 

وقتی توانستید تمام تمرینات بالا را براحتی انجام دهید فقط با یک پای مشکل دار روی دایره بایستید و چشمان خود را ببندید و حرکات گفته شده را انجام دهید.

 

 

 

 

 

توانبخشی مچ پا بعد از پیچ خوردگی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ، دکتر شریف نجفی

در سایت دکتر شریف نجفی، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و استادیار دانشگاه ، عضو انجمن جهانی طب فیزیکی و توانبخشی، مقالات مفید در رابطه با طب فیزیکی را مشاهده نمایید. همچنین درصورت نیاز به ویزیت با دکتر شریف نجفی می توانید از طریق بخش تماس با ما وب سایت دکتر شریف نجفی، ارتباط برقرار نمایید و آدرس کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی را مشاهده نمایید.

 

 

 

آدرس مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر شریف نجفی

فلکه دوم صادقیه- بلوار فردوس- نرسیده به خیابان سلیمی جهرمی پلاک ۱۲۱ – واحد ۲

تلفن مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر شریف نجفی

۴۴۰۱۶۱۴۲-۴۴۰۵۸۷۶۳

موبایل دکتر شریف نجفی کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی

۰۹۹۰۱۱۶۰۳۵۴

وب سایت دکتر شریف نجفی

www.dr-najafi.com

مطب کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر شریف نجفی در شبکه های اجتماعی

کانال تلگرام دکتر شریف نجفی

صفحه اینستاگرام دکتر شریف نجفی

 

کلمات کلیدی:

توانبخشی مچ پا بعد از پیچ خوردگی , ورزش برای پیچ خوردگی مچ پا , درمان پیچ خوردگی مچ پا در منزل , درمان پیچ خوردگی مچ پا با گچ , مدت زمان بهبودی پیچ خوردگی پا , فیزیوتراپی مچ پا شکسته , ورزش تقویت مچ پا , تقویت مچ پای اسیب دیده , فیلم تقویت مچ پا , Ankle rehabilitation after torsion and introductions to help rehabilitation of the ankle

توانبخشی مچ پا بعد از پیچ خوردگی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هجده − 6 =

برای ورود به کانال تلگرام دکتر نجفی کلیک کنید.کانال تلگرام دکتر نجفی
+